Porsi makan untuk diet adalah salah satu hal penting yang perlu diperhatikan karena dapat memengaruhi kelancaran proses penurunan berat badan. Dengan porsi makan yang tepat, berat badan akan lebih cepat turun dan diet pun bisa berhasil.
Pengaturan porsi makan untuk diet dapat mendukung penurunan berat badan. Porsi makan yang dimaksud adalah porsi untuk satu piring makan yang dikonsumsi saat diet. Ini karena porsi makan besar atau tidak seimbang bisa membuat upaya diet yang dilakukan sia-sia.
Pada akhirnya, porsi makan untuk diet yang tidak tepat membuat seseorang makan dalam jumlah lebih banyak. Oleh karena itu, agar diet yang dijalani memberikan hasil optimal, penting menerapkan aturan porsi makan untuk diet.
Cara Menentukan Porsi Makan untuk Diet
Untuk menentukan porsi makan diet, Anda perlu melakukan perhitungan kebutuhan kalori harian terlebih dahulu. Perhitungan kebutuhan kalori harian dapat diperoleh dengan menghitung BMR (laju metabolisme dasar) dengan angka aktivitas harian rata-rata.
Berikut ini adalah rumus perhitungan BMR:
- BMR untuk wanita: 655.1 + (9.563 x berat dalam kg) + (1.850 x tinggi dalam cm) - (4.676 x umur dalam tahun)
- BMR untuk pria: 66.47 + (13.75 x berat dalam kg) + (5.003 x tinggi dalam cm) - (6.755 x umur dalam tahun)
Selanjutnya, kalikan hasil perhitungan BMR tersebut dengan angka aktivitas harian rata-rata yang berkisar antara 1,2 –1,9. Makin banyaknya aktivitas fisik harian yang dilakukan, makin besar pula angka aktivitas harian rata-rata seseorang.
Perhitungan kalori harian mungkin terkesan ribet, tetapi jangan khawatir karena saat ini sudah banyak aplikasi di internet maupun ponsel yang memberikan jasa perhitungan kalori yang praktis.
Setelah itu, Anda dapat menentukan porsi makan untuk diet. Hal ini mencakup sarapan, makan siang, dan makan malam, serta camilan sehat yang tinggi serat. Berikut ini adalah pembagian jumlah asupan kalori per setiap makanan:
- 20% dari total kalori untuk sarapan
- 35% dari total kalori untuk makan siang
- 30% dari total kalori untuk makan malam
- 15% dari total kalori camilan
Jadi, bila wanita dewasa rata-rata membutuhkan asupan kalori sebanyak 2.000 kalori. Pembagian porsi makannya berdasarkan kalori akan menjadi 400 kalori untuk sarapan, 700 kalori untuk makan siang, 600 kalori untuk makan malam, sedangkan camilan sehat hanya sekitar 300 kalori.
Jika ingin melakukan diet defisit kalori, Anda disarankan mengurangi sebanyak 500 kalori per hari dari kebutuhan kalori harian. Agar pengurangan tidak terasa banyak, Anda bisa membagi pemotongan kalori tersebut ke masing-masing waktu makan.
Panduan Piring Makan untuk Diet
Setelah mengetahui kebutuhan kalori harian, barulah Anda dapat menentukan jumlah asupan makanan sesuai perhitungan kebutuhan kalori dan gizi di atas. Berikut ini adalah pembagian jenis asupan makanannya:
- 45 –65% dari total kalori untuk karbohidrat, seperti nasi, kentang, atau roti
- 10–35% dari total kalori untuk protein, seperti daging, telur, kacang-kacangan
- 25–30 % dari total kalori untuk serat, seperti sayur, buah, kacang, dan biji-bijian
Anda bisa menentukan asupan porsi makan untuk diet dengan menggunakan metode piring makan. Caranya adalah sebagai berikut:
- Penuhi ½ piring dengan sayuran dan buah.
- Penuhi ¼ piring dengan protein rendah lemak, seperti daging, makanan laut, telur, dan tahu.
- Penuhi ¼ piring dengan karbohidrat kompleks, misalnya nasi merah dan roti gandum.
Untuk membantu Anda dalam mengontrol porsi makan saat diet, Anda disarankan makan menggunakan piring berukuran kecil. Dengan piring kecil, porsi asupan makanan yang dikonsumsi akan lebih sedikit dibandingkan saat Anda makan menggunakan piring besar.
Selain menerapkan aturan porsi makan untuk diet, Anda juga perlu memperhatikan jam makan untuk diet. Pasalnya, konsumsi makanan di jam makan yang tidak teratur bisa meningkatkan risiko terjadinya obesitas. Oleh karena itu, sebaiknya aturan porsi makan untuk diet perlu dibarengi dengan aturan jam makan untuk diet yang tepat.
Mengatur ukuran dan porsi makan untuk diet yang tepat memang tidak selalu mudah dan perlu konsisten agar hasilnya segera didapat. Oleh karena itu, jika mengalami kesulitan dalam menentukannya, Anda bisa berkonsultasi dengan dokter.
Selain menjalani pola makan yang benar selama diet, jangan lupa untuk olahraga secara rutin, minum banyak air putih, tidur yang cukup, dan kelola stres dengan baik agar kesehatan senantiasa terjaga.