Mengonsumsi beragam sayur dan buah adalah cara terbaik untuk memenuhi kebutuhan nutrisi ibu hamil. Agar Bunda lebih mudah untuk memilih mana yang perlu diutamakan, yuk simak daftar berikut ini.

Buah dan sayur dapat memenuhi kalori tambahan pada kehamilan, yaitu sekitar 350-500 kalori per hari, terutama pada kehamilan trimester kedua dan ketiga. Setidaknya Bunda perlu mengonsumsi sekitar dua cangkir buah dan tiga cangkir sayur dalam satu hari. Untuk mendapat nutrisi beragam, disarankan untuk memilih sayur dan buah yang beraneka warna.

Bunda, Ini Daftar Sayur dan Buah yang Disarankan Saat Hamil - Alodokter

Pilihan Sayur untuk Ibu Hamil

Agar mendapat manfaat maksimal, penuhi keranjang belanja Bunda dengan beberapa pilihan sayuran berikut untuk dikonsumsi sehari-hari.

  • Kacang-kacangan

Manfaat kacang sebagai sumber protein, serat, zat besi, kalsium, magnesium, kalium, dan asam folat (vitamin B9) yang penting bagi ibu hamil. Kekurangan folat dapat menyebabkan bayi lahir dengan berat badan kurang, hingga lebih berisiko mengalami infeksi dan penyakit di kemudian hari. Ada berbagai pilihan kacang yang dapat dikonsumsi, meliputi kacang merah, kacang panjang, kacang kedelai dan kacang tanah.

  • Kentang

Kentang kaya akan vitamin A yang penting untuk perkembangan jaringan dan sel tubuh bayi dalam kandungan. Selain itu, sayuran juga dapat mengurangi kadar gula darah dan menyehatkan pencernaan. Selama hamil, Bunda disarankan untuk meningkatkan konsumsi vitamin A hingga 10-40%. Tetapi, pastikan konsumsi vitamin A yang berasal dari daging hewan seperti hati sapi tidak berlebihan, karena dapat menyebabkan keracunan.

  • Brokoli

Selain kaya serat dan antioksidan, manfaat brokoli juga kaya akan nutrisi, seperti asam folat dan kalsium yang penting untuk kesehatan janin.

  • Bayam

Mengonsumsi sayuran hijau, seperti bayam, dapat menjadi sumber nutrisi zat besi, asam folat, dan kalsium bagi ibu hamil.

Beragam Buah Penuh Nutrisi

Daripada mengonsumsi camilan ringan yang belum tentu mengandung nutrisi bermanfaat, maka mengonsumsi buah dapat menjadi pilihan. Di bawah ini adalah beberapa pilihan buah yang dapat membantu menyehatkan janin.

  • Alpukat

Alpukat mengandung lebih banyak kalium daripada pisang, lho, Bun. Zat ini dapat membantu meredakan kram kaki yang sering dialami wanita hamil. Lemak sehat di dalamnya diperlukan untuk membantu membangun jaringan tubuh, otak, dan kulit bayi dalam kandungan. Selain mengandung asam lemak tak jenuh tunggal, alpukat juga kaya vitamin B, serat, vitamin K, vitamin E, kalium, vitamin C.

  • Buah berry

Kelompok berry, seperti strawberry dan blueberry adalah camilan ringan yang sehat karena mengandung indeks glikemik yang rendah. Selain tidak menyebabkan peningkatan kadar gula darah, berry juga kaya serat dan cairan, vitamin C, antioksidan, dan karbohidrat. Jangan lupa, Bun, lebih baik konsumsi buah berry segar daripada yang sudah diproses.

  • Buah kering

Jangan ragu mengonsumsi buah kering, seperti kurma, sebagai selingan. Umumnya buah ini kaya serat, vitamin, mineral dan kalori. Bahkan nutrisi yang dikandungnya disebut kurang lebih sama dengan jus buah segar. Mengonsumsi kurma yang tinggi zat besi, kalium dan serat dapat membantu mempermudah persalinan. Meski begitu, pilih buah kering yang tidak mengandung gula tambahan, ya, Bun.

  • Pisang

Selain kaya kalium, manfaat pisang juga sebagai sumber serat, vitamin C dan vitamin B6 yang membantu ibu hamil meredakan konstipasi. Buah ini juga mengandung fitonutrien yakni nutrisi nabati alami seperti flavonoid dan antosianin, juga nyaman dikonsumsi saat Bunda merasa mual.

  • Jeruk

Selain kaya serat, folat, dan vitamin C, manfaat jeruk juga kayak cairan yang berperan mencukupi kebutuhan cairan tubuh. Selain itu vitamin C membantu pembentukan kolagen, tulang, dan gigi bayi dalam kandungan, juga membantu penyerapan zat besi.

  • Mangga

Selain kaya akan vitamin C, mangga juga kaya akan vitamin A. Bayi baru lahir yang kekurangan vitamin A akan mengalami peningkatan risiko komplikasi seperti infeksi pernapasan dan diare, hingga melemahnya sistem kekebalan tubuh.

  • Apel

Selain kaya akan vitamin C, A, dan kalium, terdapat studi yang menemukan bahwa ibu hamil yang mengonsumsi apel, memiliki risiko lebih kecil mengalami alergi dan asma.

Tips Mempersiapkan Sayur dan Buah  

Mengonsumsi sayur dan buah dapat membantu pertumbuhan janin, sekaligus dapat menurunkan risiko komplikasi dan diabetes gestasional. Di samping itu, mengonsumsi sayuran dan buah saat hamil juga membuat berat badan Bunda lebih mudah kembali normal setelah melahirkan.

Walaupun merupakan sumber nutrisi, tetapi  perhatikan proses mempersiapkan sayur dan buah sebelum dikonsumsi. Contohnya, kecambah mentah yang sudah dicuci tetap memiliki risiko terkontaminasi Salmonella. Ibu hamil disarankan untuk mengonsumsi kecambah yang dimasak. Di samping itu, tetap waspadai jika Bunda memiliki riwayat alergi sayur atau buah tertentu, misalnya alergi kacang-kacangan.

Berikut beberapa panduan mempersiapkan sayur dan buah untuk ibu hamil:

  • Jangan lupa cuci bersih semua buah dan sayur sebelum dikonsumsi.
  • Agar tidak bosan, olah buah dan sayur dengan berbagai cara berbeda, misalnya dikonsumsi segar dalam bentuk salad, direbus, ditumis atau dikukus. Selain itu, sayuran juga bisa dipanggang lho, Bun, dengan paduan bumbu tertentu. Sayur dan buah juga bisa diolah menjadi minuman, seperti jus, smoothies, atau yoghurt.
  • Tambahkan buah atau sayur pada menu sehari-hari Bunda. Misalnya, dengan mencampur ke dalam sereal atau dipakai sebagai pelengkap roti.
  • Coba buah-buahan dari daerah atau negara lain yang sebelumnya belum pernah Bunda konsumsi.
  • Kalau memungkinkan, Bunda dapat membeli sayuran dan buah organik yang bebas dari pestisida. Buang bagian yang busuk atau penyok untuk menghilangkan bakteri.
  • Sebaiknya buah segera dikonsumsi setelah dipotong.
  • Saat menyimpan sayur buah di kulkas, sebaiknya pisahkan jauh dari daging mentah ya, Bun.

Jadi apa sayur dan buah pilihan, Bunda? Yuk, jangan ragu lagi menyertakan beragam jenis sayur dan buah dalam menu makanan sehari-hari. Jika perlu, konsultasi dengan dokter untuk pilihan sayur dan buah yang tepat bagi kondisi Bunda.