Mengonsumsi sayur dan buah saat hamil adalah salah satu cara untuk memenuhi kebutuhan nutrisi penunjang kesehatan ibu hamil dan janin. Agar Bumil lebih mudah memilih sayur dan buah apa yang perlu diutamakan saat hamil, yuk, simak daftar pilihannya di sini.
Buah dan sayur kaya akan kandungan vitamin, mineral, serat, dan antioksidan yang berperan penting untuk menjaga kesehatan selama kehamilan, mencegah masalah pencernaan ibu hamil, sekaligus mendukung perkembangan janin yang optimal.
Pilihan Sayur untuk Ibu Hamil
Untuk mendapatkan manfaat sayur dengan maksimal, pilihlah sayur yang bersih dan segar. Berikut ini adalah daftar sayur yang disarankan saat hamil:
1. Brokoli
Manfaat brokoli untuk ibu hamil tak perlu diragukan lagi. Sayur ini kaya akan serat, vitamin C, vitamin K, vitamin A, kalsium, kalium, zat besi, dan folat yang baik untuk kesehatan ibu hamil dan janin. Mengonsumsi brokoli juga dinilai dapat mencegah sembelit dan menurunkan risiko terjadinya berat badan lahir yang rendah pada bayi.
2. Bayam
Sama seperti brokoli, bayam juga bisa merupakan pilihan sayuran yang sehat untuk dikonsumsi selama kehamilan. Kandungan vitamin, serat, asam folat, dan kalsium di dalamnya memiliki peran penting untuk mendukung pertumbuhan jaringan dan sel yang normal pada janin, serta mencegah terjadinya cacat lahir pada bayi.
3. Kale
Kale juga merupakan salah satu pilihan sayur untuk ibu hamil karena mengandung berbagai nutrisi yang baik. Di dalamnya, terkandung vitamin A dan vitamin C yang bermanfaat untuk memperkuat sistem kekebalan tubuh ibu hamil.
Ditambah lagi, kale juga dapat memenuhi lebih dari 10 kali kebutuhan vitamin K harian. Ini sangat penting untuk mendukung pembekuan darah dan mencegah kekurangan vitamin K saat bayi lahir.
4. Selada
Selada merupakan salah satu sumber folat yang baik untuk dikonsumsi oleh ibu hamil. Hal ini penting, sebab kekurangan folat pada kehamilan bisa meningkatkan risiko tejadinya cacat tabung saraf, seperti spina bifida. Selain itu, selada juga memiliki kandungan air yang tinggi, sehingga bisa membuat Bumil tetap terhidrasi.
5. Tomat
Selain selada, tomat juga bisa memenuhi kebutuhan folat selama kehamilan. Tomat mudah diolah menjadi berbagai hidangan, mulai dari sayur tumis, jus tomat, hingga sup tomat.
Tak hanya itu, golongan polong-polongan, seperti kacang merah dan kacang panjang, serta umbi-umbian, seperti kentang, wortel, dan ubi, juga bisa menjadi pilihan sayur yang baik untuk dikonsumsi saat hamil. Berbagai nutrisi di dalamnya turut menunjang pertumbuhan jaringan dan sel tubuh janin.
Pilihan Buah untuk Ibu Hamil
Daripada makan camilan manis yang belum tentu mengandung manfaat, mengonsumsi buah bisa menjadi pilihan yang lezat sekaligus padat nutrisi. Untuk mendapatkan manfaat buah dengan optimal, Bumil disarankan menyantap buah secara langsung tanpa diolah.
Berikut ini adalah daftar buah yang disarankan saat hamil:
1. Alpukat
Selain sebagai sumber vitamin dan serat, alpukat juga merupakan sumber kalium yang baik untuk mencegah kram kaki yang sering dialami oleh ibu hamil. Terlebih lagi, lemak sehat di dalamnya juga diperlukan untuk membangun jaringan tubuh, otak, dan kulit janin.
2. Pisang
Manfaat pisang untuk ibu hamil juga sangatlah banyak, mulai dari mengurangi risiko sembelit hingga meredakan mual dan muntah. Manfaat ini tak lain berkat kandungan nutrisi di dalamnya, seperti serat, vitamin C, vitamin B6, dan kalium.
3. Jeruk
Jeruk bisa membantu mencukupi kebutuhan cairan dalam tubuh, sehingga Bumil tetap terhidrasi. Selain itu, jeruk juga merupakan sumber folat yang penting untuk mencegah kerusakan otak dan sumsum tulang belakang janin.
Selain folat, jeruk kaya akan vitamin C yang berfungsi sebagai antioksidan untuk menangkal efek buruk radikal bebas dan membantu penyerapan zat besi di dalam tubuh.
4. Mangga
Mangga merupakan sumber vitamin A yang baik. Nutrisi ini penting, sebab bayi yang lahir dengan kekurangan vitamin A berisiko mengalami komplikasi, seperti diare, infeksi saluran pernapasan, serta sistem kekebalan tubuh yang lebih lemah.
5. Apel
Selain kaya akan serat, vitamin C, vitamin A, dan kalium, apel juga menyimpan banyak prebiotik yang berfungsi sebagai asupan untuk bakteri baik dalam usus. Hal ini sangat baik untuk menjaga kesehatan usus dan mencegah sembelit yang sering dialami ibu hamil.
Tips Mempersiapkan Sayur dan Buah
Agar kebutuhan nutrisi dari buah dan sayur terpenuhi, Bumil perlu mengonsumsi setidaknya 5 porsi buah dan sayur setiap hari.
Satu porsi buah setara dengan 1 buah apel ukuran sedang dan sekitar 8 buah stroberi ukuran besar. Sementara itu, 1 porsi sayur setara dengan 150 g selada, 75 gram tumis bayam, 1 gelas penuh (± 300 ml) jus sayuran, dan 3 kepala brokoli ukuran besar.
Selain itu, penting untuk memperhatikan cara mengolahnya. Berikut ini adalah panduan mengolah dan menyajikan sayur dan buah:
- Cuci bersih semua sayur dan buah sebelum dikonsumsi.
- Belilah sayuran dan buah organik yang bebas dari pestisida, jika memungkinkan.
- Buanglah bagian yang busuk atau penyok untuk menghindari kemungkinan adanya bakteri.
- Konsumsilah buah segera setelah dipotong.
- Pisahkan sayur dan buah jauh dari daging mentah saat menyimpannya di kulkas.
Buah dan sayur dapat mendukung kesehatan ibu hamil dan janin. Namun, manfaat ini hanya bisa optimal jika dibarengi dengan asupan nutrisi lain, seperti protein dan lemak dari tahu, tempe, ikan, telur, dan daging. Jadi, konsumsilah beragam makanan sehat dengan gizi seimbang, ya, Bumil.
Selain itu, Bumil juga perlu menerapkan pola hidup sehat, misalnya dengan rutin berolahraga dan tidur yang cukup. Jangan lupa untuk rutin memeriksakan kandungan ke dokter. Bumil juga bisa bertanya kepada dokter mengenai pilihan sayur dan buah yang tepat, sesuai kondisi kehamilan Bumil.