Cara melakukan gerakan kayang yang benar perlu diketahui agar manfaatnya bisa didapatkan dengan maksimal dan terhindar dari cedera. Gerakan ini termasuk salah satu gerakan yoga yang dapat mengurangi stres dan melancarkan sirkulasi darah.
Gerakan kayang pasti pernah Anda lakukan saat pelajaran olahraga di sekolah. Gerakan yang dalam yoga disebut urdva dhanurasana atau wheel pose ini termasuk salah satu pose dengan tingkat kesulitan sedang serta memerlukan kelenturan tubuh untuk melakukannya.
Cara melakukan gerakan kayang secara garis besar adalah dengan melengkungkan punggung ke belakang hingga menyerupai busur panah. Saat melakukan pose ini, seluruh bagian tubuh akan terlibat, termasuk perut, punggung, lengan, dan paha.
Ketahui Cara Melakukan Gerakan Kayang yang Benar
Jika dilakukan dengan benar, gerakan kayang dapat memperkuat otot punggung bawah, pinggul, bokong, paha belakang, dan lutut. Semua otot tersebut diperlukan untuk memperkuat tulang belakang serta memperbaiki postur tubuh.
Agar tidak salah, Anda harus mempraktikkan cara melakukan gerakan kayang yang benar. Berikut ini adalah panduan melakukan gerakan kayang yang benar:
- Berbaring telentang di atas matras yoga, lalu buka kaki selebar pinggul dan tekuk lutut.
- Posisikan telapak kaki dekat dengan bokong sampai ujung jari tangan bisa menyentuh tumit.
- Letakkan tangan di samping telinga, dengan posisi telapak tangan menapak ke matras dan jari-jari tangan mengarah ke bahu.
- Tarik napas untuk bersiap. Lalu, saat mengembuskan napas, tekan kedua telapak tangan dan kaki untuk mengangkat bahu dan pinggul dari lantai.
- Ketika kepala terangkat, arahkan ubun-ubun ke matras. Gunakan tangan dan kaki sebagai penopang sehingga tidak membebani leher.
- Pertahankan posisi ini sejenak, kemudian pastikan siku tetap sejajar, tidak melebar ke samping.
- Pastikan pula posisi kaki dan lutut tetap sejajar.
- Untuk membuat gerakan kayang lebih sempurna, busungkan dada dan lengkungkan punggung dengan posisi kaki lebih dekat ke arah tangan. Pastikan posisi lengan bawah dan betis tetap sejajar.
- Pertahankan posisi ini selama beberapa saat, setidaknya 5−10 tarikan napas.
- Lalu, dekatkan dagu ke dada, serta turunkan bahu dan pinggul secara perlahan untuk kembali ke posisi semula.
Anda bisa melakukan gerakan kayang sebanyak 3 set, atau mengulangi langkah di atas sebanyak 3 kali. Namun, jika Anda baru memulai gerakan ini, lakukan sesuai kemampuan dan jangan memaksakan diri untuk mengulang sebanyak 3 kali.
Manfaaat Melakukan Gerakan Kayang
Ada beragam manfaat yang bisa Anda dapatkan jika mempraktikkan cara melakukan gerakan kayang dengan benar. Tidak hanya bermanfaat untuk kesehatan tubuh, gerakan yoga ini juga bermanfaat untuk kesehatan mental.
Berikut ini adalah beragam manfaat yang bisa Anda dapatkan dari melakukan gerakan kayang:
1. Meningkatkan kekuatan otot
Sebuah penelitian menunjukkan bahwa rutin melakukan gerakan kayang dan pose hatha yoga lainnya selama 12 minggu dapat meningkatkan kekuatan otot-otot di tubuh.
Hal ini karena diperlukan kerja banyak otot untuk melakukan gerakan kayang. Otot bokong, otot paha bagian belakang, otot punggung, otot perut, otot kaki, dan otot pergelangan tangan akan bekerja menopang tubuh ketika Anda melakukan kayang.
2. Meningkatkan kelenturan tulang belakang
Gerakan kayang terbukti mampu meningkatkan fleksibilitas atau kelenturan tulang belakang. Hal ini dibuktikan dalam penelitian terhadap wanita berusia lebih dari 50 tahun yang menerapkan cara melakukan gerakan kayang yang benar.
Dalam penelitian tersebut disebutkan bahwa wanita-wanita tersebut tetap mampu bergerak aktif tanpa merasa kelelahan maupun mengalami ketegangan sendi atau otot tulang belakang.
3. Mengurangi stres
Gerakan kayang merupakan salah satu bagian dari yoga. Melakukan yoga secara rutin diketahui dapat merelaksasi otot yang tegang dan pada akhirnya mampu mengurangi stres.
Selain itu, melakukan yoga juga dapat meningkatkan kadar hormon kortisol yang mampu meningkatkan mood, mengurangi kecemasan dan depresi, serta membuat tidur menjadi lebih nyenyak.
4. Menurunkan berat badan
Berlatih gerakan yoga, termasuk cara melakukan gerakan kayang, setidaknya sekali dalam seminggu selama 30 menit dapat menurunkan berat badan. Manfaat ini diperoleh karena melakukan yoga dapat membakar kalori, mengurangi keinginan makan yang berlebihan, dan meningkatkan massa otot.
Orang yang sering berlatih yoga, seperti gerakan kayang, bahkan cenderung memiliki indeks massa tubuh (BMI) yang lebih rendah daripada orang yang tidak melakukan yoga.
5. Melancarkan sirkulasi darah
Sirkulasi darah yang buruk dapat menyebabkan kesemutan, kram otot, dan pembengkakan pada kaki. Untuk menghindari hal tersebut, Anda dapat menerapkan cara melakukan gerakan kayang yang tepat.
Ketika melakukan gerakan yoga, termasuk kayang, tubuh akan mengalami peregangan sehingga aliran darah menjadi lancar. Selain itu, saat melakukan gerakan kayang, posisi kepala maupun kaki akan berada lebih rendah dari jantung, sehingga membantu darah mengalir dengan baik ke otak dan kaki.
6. Menjaga tekanan darah
Mempraktikkan cara melakukan gerakan kayang yang benar juga dapat menjaga tekanan darah tetap normal. Manfaat ini didapatkan karena gerakan yoga mampu membuat tubuh dan pikiran menjadi lebih rileks, sehingga detak jantung penderita hipertensi melambat dan tekanan darah menurun.
7. Meringankan gejala asma
Sebagai salah satu gerakan yoga, kayang juga dapat mengatur laju pernapasan. Berdasarkan manfaat tersebut, penelitian menunjukkan bahwa yoga dapat meringankan gejala asma dan mengontrol pernapasan pada penderita asma, serta mengurangi stres yang dapat memperparah asma.
8. Mengontrol kadar gula darah
Tidak hanya membuat pikiran dan tubuh menjadi rileks, cara melakukan gerakan kayang yang benar juga dapat menurunkan kadar gula darah pada penderita diabetes tipe 2.
Penelitian menunjukkan bahwa penderita diabetes dapat mempertahankan fungsi hormon insulin, sehingga kadar gula darah tetap terkontrol, dan mencegah terjadinya komplikasi dengan cara melakukan yoga.
Meskipun gerakan kayang dapat membantu mengontrol kadar gula darah, pastikan Anda tetap menjalani diet sehat dan mempertahankan berat badan ideal agar kadar gula darah terkontrol dengan maksimal.
Mempraktikan cara melakukan gerakan kayang yang benar memang dapat menghadirkan beragam manfaat untuk kesehatan tubuh. Namun, Anda perlu menghindari beberapa kesalahan yang mungkin terjadi, seperti memberikan beban berlebihan pada leher, memaksa punggung terlalu menekuk, mengencangkan otot bokong secara berlebihan, dan membuka kaki terlalu lebar.
Meski terbilang sulit, Anda dapat mempelajari cara melakukan gerakan kayang secara bertahap untuk meningkatkan kelenturan tubuh dan mencapai pose yang sempurna. Selain itu, Anda juga bisa mengikuti kelas yoga arahan dari instruktur berpengalaman untuk menghindari kesalahan dalam melakukan gerakan kayang.
Cara melakukan gerakan kayang dapat memberikan manfaat bagi kesehatan. Namun, jika Anda menderita kondisi kesehatan tertentu, seperti peradangan sendi, glaukoma, skiatika, atau sedang hamil sebaiknya berkonsultasi terlebih dahulu dengan dokter sebelum melakukan gerakan kayang.