Ada banyak cara sederhana untuk menurunkan tekanan darah yang bisa dilakukan sendiri di rumah. Beberapa di antaranya adalah membatasi asupan garam, rutin olahraga, dan mengontrol stres. Meski terdengar sepele, cara-cara ini sangat efektif untuk menurunkan dan mengontrol tekanan darah, lho.
Gaya hidup memainkan peran penting dalam menurunkan tekanan darah tinggi (hipertensi). Artinya, jika penderita hipertensi mampu menerapkan gaya hidup sehat, tekanan darah mereka bisa menurun secara signifikan dan risiko terkena komplikasi pun bisa berkurang. Langkah ini juga tak kalah efektif dengan pengobatan hipertensi, lho.
Cara Sederhana Menurunkan Tekanan darah
Jika Anda termasuk orang yang menderita hipertensi, berikut adalah beberapa cara sederhana menurunkan tekanan darah:
1. Lakukan olahraga secara teratur
Olahraga dapat memperkuat otot jantung dan membuat dinding pembuluh darah menjadi lebih lentur dan relaks, sehingga aliran darah akan lebih lancar dan tekanan darah pun lebih terkontrol. Anda disarankan untuk berolahraga selama 30 menit, sebanyak 3–5 kali per minggu.
Jika Anda tidak punya waktu untuk berolahraga, tidak apa-apa asalkan Anda tetap aktif bergerak. Contohnya adalah menyempatkan diri berjalan kaki, menaiki tangga, atau membereskan rumah.
2. Berhenti merokok
Jika Anda merokok, sebaiknya hentikan kebiasaan buruk ini mulai sekarang. Pasalnya, merokok dapat menyebabkan kerusakan, peradangan, dan penyempitan pembuluh darah, yang pada akhirnya menyebabkan tekanan darah meningkat secara bertahap.
Tidak hanya bagi diri sendiri, merokok juga dapat merugikan kesehatan orang lain yang menghirup asap rokok (perokok pasif).
3. Batasi konsumsi alkohol dan kafein
Mengonsumsi alkohol dan kafein yang berlebihan telah dikaitkan dengan tekanan darah tinggi. Jadi, batasi asupan alkohol minimal 1 gelas sehari untuk wanita dan 2 gelas sehari untuk pria, serta kurangi asupan kafein terutama jika Anda sensitif terhadap kafein.
4. Penuhi kebutuhan istirahat
Terbiasa tidur tidak nyenyak dan tidak cukup beristirahat dapat memengaruhi tekanan darah. Oleh sebab itu, orang yang mengalami gangguan tidur biasanya lebih berisiko mengalami hipertensi dalam jangka panjang.
Ada banyak cara mudah agar kebutuhan tidur selama 7–9 jam sehari dapat terpenuhi. Agar kamu bisa lebih mudah tidur dan mendapatkan tidur nyenyak, lakukan olahraga di siang hari, terapkan sleep hygiene, dan buat suasana kamar tidur yang nyaman.
5. Konsumsi makanan sehat dan bergizi
Cara sederhana menurunkan tekanan darah yang juga bisa diterapkan berikutnya adalah mengonsumsi makanan sehat dan bergizi. Pola makan sehat yang disarankan untuk penderita hipertensi adalah diet DASH.
Aturan dasar dalam menjalani diet ini meliputi:
- Mengurangi konsumsi makanan tinggi lemak total, lemak jenuh, gula, garam, dan karbohidrat
- Memperbanyak konsumsi buah, sayur, dan biji-bijian utuh
- Memperbanyak asupan tinggi kalium, kalsium, dan magnesium, seperti kacang-kacangan, produk olahan susu rendah lemak, ikan, pisang, alpukat, kentang, tomat, dan bayam
6. Batasi asupan garam
Salah satu penyebab utama tekanan darah tinggi adalah mengonsumsi makanan tinggi garam. Sumber makanan tinggi garam biasanya berasal dari makanan kemasan.
Jadi, untuk memastikan tekanan darah tetap stabil, Anda dianjurkan selalu memeriksa label makanan pada produk guna mengetahui berapa banyak garam yang digunakan. Agar lebih aman, siapkanlah makanan sendiri dengan membatasi asupan garam hanya sekitar 1 sendok teh atau setara 2.300 mg natrium per hari.
7. Kelola stres dengan baik
Stres turut memengaruhi emosi dan tekanan darah di dalam tubuh. Terlebih lagi, stres yang berkepanjangan bisa berdampak negatif pada pola hidup sehingga berisiko tinggi meningkatkan tekanan darah. Jadi, usahakan untuk selalu mengelola stres dengan baik, apalagi pada saat rencana tidak berjalan sesuai harapan.
Ada banyak cara untuk mengurangi stres atau menenangkan pikiran, seperti rajin melatih pernapasan, berjalan-jalan sambil menikmati pemandangan, membaca buku, menonton film komedi, atau mendengarkan musik yang menenangkan.
Jika berbagai cara sederhana menurunkan tekanan darah yang telah disebutkan di atas masih belum berhasil mengatasi hipertensi yang Anda alami, sebaiknya konsultasikan kepada dokter untuk mendapatkan penanganan sebelum terjadi komplikasi yang berbahaya.