Membatasi konsumsi makanan tinggi garam merupakan salah satu langkah penting untuk menjaga tekanan darah tetap stabil dan memelihara kesehatan jantung. Jika konsumsinya tidak dibatasi, makanan tinggi garam dapat meningkatkan risiko tekanan darah tinggi dan komplikasinya.

Garam adalah mineral kristal yang terbuat dari natrium (sodium) dan klorida. Meski umumnya digunakan sebagai bumbu masakan, garam juga dapat digunakan sebagai pengawet makanan serta penambah rasa, tekstur, dan warna makanan.

Daftar Makanan Tinggi Garam yang Perlu Diwaspadai - Alodokter

Kandungan natrium dan klorida bermanfaat untuk mengatur keseimbangan cairan dan elektrolit di dalam tubuh, mendukung kinerja dan fungsi saraf, serta mengendalikan kontraksi otot tubuh.

Namun, manfaat garam untuk kesehatan tubuh tersebut baru bisa diperoleh asalkan Anda mengonsumsi garam dalam takaran yang sesuai, yaitu tidak lebih dari 1 sendok teh garam atau setara 1.500 miligram (mg) natrium tiap harinya.

Jika dikonsumsi terlalu banyak, garam bisa menyebabkan tekanan darah meningkat dan memicu hipertensi. Penyakit ini bisa menimbulkan berbagai komplikasi, seperti stroke, hipertensi maligna, penyakit jantung, kerusakan ginjal, bahkan penyakit liver.

6 Jenis Makanan Tinggi Garam

Makanan tinggi garam tidak selalu berasal dari makanan yang rasanya asin karena banyak dibumbui garam. Makanan yang banyak mengandung bahan tertentu seperti MSG, baking soda, baking powder, dinatrium fosfat, natrium alginat, natrium sitrat, dan natrium nitrit, juga umumnya tergolong sebagai makanan tinggi garam atau natrium.

Kandungan tersebut biasanya bisa Anda temukan dalam beberapa jenis makanan tinggi garam berikut ini:

1. Makanan cepat saji

Kebanyakan makanan cepat saji atau fast food mengandung kalori dan natrium yang tinggi. Sebagai contoh, dalam sebungkus mi instan terkandung sekitar 750–950 mg natrium atau mungkin lebih dari itu. Jumlah ini setara dengan kandungan natrium pada 1 potong pizza atau 1 hamburger ukuran sedang.

Sementara itu, kandungan natrium dalam 1 porsi ayam goreng cepat saji bisa mencapai 2.100 mg. Kandungan natrium pada kentang goreng juga tergolong tinggi.

Selain itu, ikan dan daging olahan, seperti ikan asin, ikan yang diasap, daging ham, sosis, dan berbagai jenis frozen food atau makanan beku lainnya juga termasuk dalam makanan tinggi garam.

2. Makanan kaleng

Makanan yang dikemas dalam kaleng, seperti kornet dan ikan kalengan, juga umumnya tergolong dalam kategori makanan tinggi garam. Rata-rata kandungan natrium pada makanan kalengan ini berkisar antara 200–700 mg per porsi.

Sayur dan buah kalengan juga termasuk dalam daftar makanan tinggi garam. Dalam setengah cangkir sayur kalengan saja bisa terkandung sekitar 350–500 mg natrium.

3. Produk olahan susu

Produk olahan susu merupakan salah satu sumber kalsium dan vitamin D. Namun, terlalu sering mengonsumsinya juga tidak baik bagi kesehatan Anda.

Beberapa produk susu dan olahannya, seperti keju, mentega, dan margarin, diketahui mengandung garam dalam jumlah banyak. Dalam sekitar 30–50 gram produk olahan susu, terkandung sekitar 60–400 mg natrium.

Namun, jumlah natrium atau garam tersebut juga tergantung pada jenis keju, mentega, atau margarinnya. Sebagai alternatif, Anda bisa memilih produk olahan susu yang rendah garam atau berlabel unsalted.

4. Camilan

Makanan tinggi garam selanjutnya adalah camilan ringan, terutama yang rasanya asin atau gurih. Contohnya keripik kentang, kacang asin, jamur krispi, kulit ayam goreng, dan gorengan.

Kandungan natrium pada seporsi camilan ini rata-rata berkisar antara 250-400 mg. Jumlah garam atau natrium pada camilan bisa lebih tinggi jika ditambahkan banyak perasa.

5. Sereal instan dan biskuit

Sereal merupakan salah satu jenis makanan yang banyak dikonsumsi saat sarapan. Meski mengandung serat yang cukup tinggi, sebagian besar sereal kemasan juga tinggi akan kandungan natrium. Beberapa produk sereal juga banyak mengandung gula.

Satu porsi sereal instan bisa mengandung sekitar 200–300 mg natrium. Ini belum termasuk kadar natrium dari segelas susu yang biasanya dicampurkan dalam sereal.

Selain sereal instan, menu sarapan lain yang mengandung natrium tinggi adalah biskuit, pancake, kue kering, dan donat yang rata-rata mengandung sekitar 400–800 mg natrium per porsinya.

Selain 5 jenis makanan di atas, ada pula jenis pangan tinggi garam yang sering tidak kita sadari, yaitu acar, asinan, saus cabai, saus tomat, saus salad, kecap, dan berbagai bumbu masakan instan.

Cara Mengurangi Kebiasaan Mengonsumsi Makanan Tinggi Garam

Kelebihan garam bisa berdampak bagi kesehatan tubuh Anda. Jika Anda memiliki kebiasaan sering mengonsumsi makanan tinggi garam, cobalah mulai kurangi asupan makanan tersebut mulai dari sekarang demi kesehatan Anda.

Ada beberapa cara mengurangi asupan garam yang bisa Anda coba, di antaranya:

Batasi dan kurangi porsi makan

Pertama, mulailah dengan mengurangi porsi makanan tinggi garam. Jika Anda sering ngemil makanan tinggi garam, cobalah untuk menggantinya dengan pilihan camilan lain yang lebih sehat, misalnya buah-buahan, rujak, atau yoghurt.

Cermati label kemasan

Ketika berbelanja makanan atau minuman tertentu, periksalah kadar natrium yang tertera pada label kemasan. Jika tersedia, Anda sebaiknya memilih makanan atau minuman yang memiliki kadar natrium rendah. Produk tersebut biasanya berlabel unsalted atau low sodium.

Olah masakan sendiri

Dibandingkan makanan olahan atau makanan beku dalam kemasan, lebih baik buat sendiri makanan dari bahan pangan yang masih segar. Ketika memasak makanan tersebut, kurangi takaran garam, MSG, penyedap rasa, kecap, atau saus. Makanan tersebut akan lebih sehat karena mengandung garam atau natrium yang lebih sedikit.

Bila cara-cara tersebut dilakukan secara rutin dan konsisten, lambat laun kebiasaan Anda untuk mengonsumsi makanan tinggi garam yang asin dan gurih pun akan berkurang. Alhasil, Anda bisa terhindar dari berbagai risiko gangguan kesehatan yang mungkin terjadi apabila terlalu banyak mengonsumsi makanan tinggi garam.

Jika Anda merasa sulit menentukan pola makan sehat atau memilih makanan yang rendah garam, Anda bisa berkonsultasi ke dokter untuk mengetahui jenis makanan yang sesuai dengan kondisi Anda.