Fase plateau adalah masa ketika berat badan tidak kunjung turun meski masih menjalani program diet. Kondisi ini bisa membuat pelaku diet frustrasi karena mengira program diet yang dilakukan gagal. Padahal, kondisi ini cukup sering terjadi dan bisa diatasi dengan beberapa penyesuaian.
Banyak orang melakukan diet penurunan berat badan guna mendapatkan bentuk tubuh yang ideal dan terhindar dari berbagai penyakit. Saat awal program diet, orang yang menjalaninya mungkin bisa melihat ada perubahan yang signifikan pada berat badannya.
Namun, pada masa tertentu, orang tersebut akan menyadari bahwa berat badannya tidak lagi turun, padahal masih melaksanakan program diet sesuai rencana. Hal ini dinamakan sebagai fase plateau, yaitu fase dimana berat badan tidak lagi turun atau turun dengan sangat lambat.
Penyebab Fase Plateau Saat Diet Menurunkan Berat Badan
Fase plateau saat menjalankan diet bisa terjadi karena tubuh mencapai titik setel metabolisme sehingga menjadi lebih efisien dalam membakar kalori.
Titik setel metabolisme
Saat Anda berusaha menurunkan berat badan, menjalani program diet dengan defisit kalori dan olahraga pada awalnya memang akan membuat penurunan berat badan terasa signifikan. Namun, pada titik tertentu, tubuh akan berusaha untuk mempertahankan sebuah titik stabil yang disebut sebagai titik setel metabolisme (metabolic set point).
Titik setel metabolisme adalah titik dimana tubuh menganggap Anda sudah berada di titik stabil dan sedang berpuasa. Akhirnya tubuh akan memproduksi hormon lapar. Inilah yang menyebabkan Anda memiliki keinginan yang kuat untuk makan. Titik setel metabolisme ini sendiri dipengaruhi oleh beberapa faktor, yakni berat badan saat ini, level aktivitas, dan genetik.
Tubuh menjadi lebih efisien dalam membakar kalori
Di samping titik setel metabolisme, Anda juga dapat mengalami fase plateau saat diet menurunkan berat badan karena tubuh Anda semakin efisien dalam membakar kalori.
Pada program diet penurunan berat badan, Anda tentunya tidak hanya mengatur pola makan, tetapi juga jenis dan intensitas latihan yang berguna untuk membakar kalori. Pada awal program diet, mungkin tubuh Anda dapat membakar banyak kalori dan berhasil menurunkan berat badan secara signifikan.
Namun, seiring berjalannya waktu, tubuh akan membentuk mekanisme pertahanan diri untuk merespons penurunan berat badan. Tubuh Anda akan membakar kalori yang lebih sedikit daripada biasanya.
Misalnya, di awal program latihan, tubuh Anda dapat membakar 300 kalori dalam setengah jam olahraga treadmill. Namun, setelah mencapai titik setel, tubuh Anda hanya akan membakar 200 kalori dalam waktu dan olahraga yang sama.
Selain dua penyebab utama di atas, berat badan Anda juga akan sulit turun karena kebiasaan mengonsumsi minuman tinggi kalori, stres, dan waktu tidur yang tidak cukup.
Hal yang harus Dilakukan ketika Berada di Fase Plateau
Jika berada dalam fase plateau, Anda tidak perlu khawatir atau pun stres karena mengira program diet yang dilakukan gagal. Hal ini bisa diatasi dengan beberapa penyesuaian pada program diet dan latihan Anda.
Berikut ini adalah beberapa tips yang bisa Anda coba untuk melewati fase plateau, yakni:
1 Evaluasi kembali kebiasaan
Hal ini sangat berguna untuk melihat apakah Anda masih mengikuti program diet sesuai dengan yang telah direncanakan. Beberapa orang sering terlena karena sudah berhasil menurunkan berat badannya, kemudian tidak lagi memerhatikan jumlah dan jenis makanan yang dikonsumsi.
2. Kurangi lebih banyak kalori
Ketika berada di fase plateau, kurangi jumlah konsumsi kalori untuk menciptakan defisit kalori, sehingga tubuh dapat membakar lebih banyak cadangan lemak. Namun, perhatikan juga untuk tetap mengonsumsi kalori minimal sebanyak 1.200 kalori guna mencegah rasa lapar berlebih saat diet.
3. Tingkatkan porsi latihan
Meningkatkan porsi latihan dapat membantu Anda membakar lebih banyak kalori. Misal, sebelumnya Anda hanya melakukan olahraga aerobik selama 150 menit seminggu, Anda dapat meningkatkan porsi olahraga ini menjadi 200 sampai 300 menit seminggu.
4. Tingkatkan aktivitas fisik
Selain melakukan latihan atau olahraga, cobalah untuk meningkatkan aktivitas fisik, seperti berjalan kaki, melakukan pekerjaan rumah, atau pun jenis kegiatan fisik lain yang dapat membantu Anda membakar lebih banyak kalori.
5. Kelola stres
Stres dapat menghambat penurunan berat badan karena dapat meningkatkan nafsu makan, sehingga mengganggu program diet yang telah Anda rencanakan. Anda dapat mengelola dan mengatasi stres dengan beberapa strategi, misalnya melakukan meditasi dan relaksasi.
6. Cukupi waktu tidur
Mencukupi waktu tidur sangat bermanfaat untuk kesehatan mental, emosional, dan fisik Anda. Penelitian menunjukkan bahwa waktu tidur yang kurang dapat menurunkan laju metabolisme tubuh dan meningkatkan nafsu makan. Oleh sebab itu, untuk membantu melewati fase plateau, usahakan untuk tidur selama 7–8 Jam.
Itulah beberapa hal yang dapat Anda lakukan untuk melewati fase plateau saat diet menurunkan berat badan. Jangan menyerah dalam menjalankan diet, terutama bagi Anda yang sedang mengalami obesitas. Menurunkan berat badan akan sangat membantu dalam menurunkan risiko terjadinya berbagai penyakit kronis.
Agar lebih maksimal dalam melewati fase plateau, sebaiknya Anda juga berkonsultasi dengan dokter guna mendapatkan saran diet dan latihan yang sesuai dengan kondisi.