Gluteus maximus adalah otot terbesar di tubuh manusia yang berperan dalam kekuatan, pergerakan, dan stabilitas pinggul. Karena memiliki peran penting, kelemahan atau cedera pada area ini dapat menyebabkan nyeri punggung bawah dan membatasi gerak tubuh Anda.
Gluteus maximus merupakan otot besar yang membentuk sebagian besar tampilan bokong. Otot ini memiliki serat tebal dan kuat yang menyebar dari panggul hingga ke bagian atas paha. Karena ukurannya yang besar dan posisinya yang strategis, gluteus maximus menjadi penggerak utama dalam berbagai gerakan tubuh bagian bawah.
Fungsi Gluteus Maximus
Otot gluteus maximus memiliki beberapa fungsi penting yang berperan besar dalam pergerakan dan stabilitas tubuh. Berikut penjelasan berbagai fungsinya:
1. Menggerakkan paha ke arah belakang (hip extension)
Gluteus maximus membantu mendorong paha ke belakang, seperti saat Anda berjalan cepat, berlari, atau menaiki tangga. Gerakan ini penting untuk menghasilkan tenaga dan menjaga irama langkah tetap stabil.
2. Menstabilkan pinggul dan punggung bawah
Otot ini bekerja sama dengan otot panggul lainnya untuk menjaga posisi pinggul tetap kuat dan seimbang. Stabilitas tersebut membantu melindungi punggung bawah dari cedera dan mengurangi risiko nyeri.
3. Mendukung postur tubuh yang tegak
Gluteus maximus membantu menjaga tubuh tetap tegak saat Anda berdiri dan bergerak. Ketika otot ini lemah, postur dapat menjadi lebih membungkuk dan meningkatkan ketegangan pada otot punggung.
4. Mempermudah berbagai aktivitas sehari-hari
Aktivitas seperti bangkit dari duduk, melompat, berjongkok, hingga membawa beban membutuhkan kontribusi gluteus maximus. Otot yang kuat membuat gerakan tersebut lebih mudah dan efisien.
Risiko Cedera Gluteus Maximus
Cedera pada gluteus maximus dapat muncul akibat aktivitas berat, kebiasaan yang kurang tepat, atau kelemahan otot yang terjadi dalam jangka panjang. Beberapa faktor berikut dapat meningkatkan risiko terjadinya nyeri atau cedera pada otot ini:
- Olahraga intens, seperti lari jarak jauh, sepak bola, HIIT, atau angkat beban, tanpa teknik yang benar
- Terlalu lama duduk, jarang bergerak, atau minim aktivitas fisik
- Postur duduk yang buruk, seperti sering membungkuk atau duduk dalam posisi tidak ergonomis selama berjam-jam
- Tidak melakukan peregangan atau pemanasan sebelum olahraga, serta tidak pendinginan setelahnya
Tips Menjaga Kesehatan Gluteus Maximus
Untuk mencegah cedera gluteus maximus, menjaga kekuatan, fleksibilitas, dan kebiasaan tubuh yang baik sangat penting. Langkah-langkah berikut dapat membantu mengurangi risiko ketegangan otot dan menjaga fungsi gluteus maximus tetap optimal:
- Latih kekuatan dan fleksibilitas gluteus maximus secara rutin dengan latihan sederhana yang aman, contohnya: glute bridge, hip thrust, squat ringan, dan peregangan pinggul
- Lakukan pemanasan sebelum olahraga untuk mempersiapkan otot dan pendinginan setelah olahraga untuk mengurangi ketegangan setelah aktivitas.
- Pastikan punggung tetap tegak, bahu rileks, dan pinggul tidak miring saat duduk maupun berdiri.
- Ganti posisi duduk, berdiri, berjalan atau peregangan ringan setiap 30–60 menit agar otot tidak kaku.
Menjaga kesehatan gluteus maximus penting agar Anda tetap aktif, bebas nyeri, dan terhindar dari gangguan postur tubuh. Sisihkan waktu untuk melakukan latihan atau peregangan sederhana, erta perhatikan postur tubuh selama beraktivitas agar otot ini tetap kuat dan berfungsi optimal.
Jika Anda mengalami nyeri pada punggung bawah atau bokong yang diduga berkaitan dengan otot gluteus maximus, konsultasikan dengan dokter melalui Chat Bersama Dokter di aplikasi ALODOKTER. Dokter akan membantu menilai kemungkinan penyebab keluhan Anda, memberikan rekomendasi latihan atau terapi yang aman, serta menyarankan pemeriksaan lanjutan bila dibutuhkan.