Ikan bilis adalah lauk sederhana yang kaya protein, kalsium, dan omega-3, sehingga bermanfaat untuk mendukung pertumbuhan serta menjaga kesehatan jantung dan tulang. Selain lezat dan terjangkau, ikan bilis juga mudah diolah menjadi menu bergizi untuk keluarga Indonesia.
Ikan bilis, dikenal juga sebagai ikan teri, mudah ditemukan di pasar tradisional maupun swalayan modern. Kandungan gizi ikan bilis cukup tinggi jika dibandingkan dengan jenis lauk pauk lainnya, sehingga sering dijadikan pilihan untuk asupan harian, bahkan MPASI.
Meski begitu, banyak orang masih bertanya-tanya soal keamanannya, terutama karena ikan bilis kering sering mengandung garam cukup tinggi dari proses pengawetan. Dengan mengetahui cara memilih, mengolah, dan mengonsumsi ikan bilis dengan tepat, Anda bisa memperoleh manfaatnya secara optimal.
Ikan Bilis dan Kandungan Nutrisinya
Dalam 100 gram ikan bilis terkandung 210 kalori dan beragam nutrisi penting lainnya, yakni:
- 28,89 gram protein
- 9,71 gram lemak
- 3,66 gram sodium
- 232 miligram kalsium
- 4,63 miligram zat besi
- 69 miligram magnesium
- 252 miligram fosfor
- 544 miligram kalium
- 2,44 miligram zinc
Selain itu, ikan bilis juga mengandung sejumlah nutrisi penting lainnya, seperti vitamin B1, vitamin B2, vitamin B3, vitamin B6, vitamin B12, vitamin E, dan asam folat, meski dalam jumlah sedikit.
Ikan Bilis dan Potensi Manfaatnya bagi Kesehatan
Berikut ini adalah beberapa potensi manfaat ikan bilis bagi kesehatan yang bisa Anda peroleh:
1. Menjadi sumber protein hewani
Protein dari ikan bilis berperan dalam membangun dan memperbaiki jaringan tubuh, sehingga baik dikonsumsi oleh anak-anak, remaja, maupun dewasa. Asupan protein yang cukup juga dapat membantu menjaga massa otot, mempercepat pemulihan luka, dan mendukung sistem kekebalan tubuh.
Ikan bilis bisa menjadi pilihan lauk protein yang praktis dan hemat, terutama bagi keluarga yang mencari alternatif selain ayam atau daging sapi.
2. Mendukung pertumbuhan dan kekuatan tulang serta gigi
Kandungan kalsium pada ikan bilis dapat membantu menjaga kepadatan dan kekuatan tulang sehingga dapat mengurangi risiko osteoporosis pada lansia. Kalsium juga mendukung pertumbuhan tulang dan gigi pada anak yang sedang dalam masa pertumbuhan.
Dengan mengonsumsi ikan bilis secara rutin, kebutuhan kalsium harian dapat lebih mudah tercukupi, baik pada anak-anak, ibu hamil, maupun orang dewasa.
3. Membantu memenuhi kebutuhan mineral penting
Selain protein, ikan bilis juga mengandung berbagai mineral penting, seperti zat besi, selenium, dan magnesium, yang dibutuhkan tubuh untuk membentuk sel darah merah, menjaga fungsi otot, serta mendukung kesehatan saraf dan sistem imun.
Zat besi membantu mencegah anemia dengan menunjang produksi sel darah merah yang membawa oksigen ke seluruh tubuh. Sementara, selenium berperan sebagai antioksidan yang melindungi sel dari kerusakan dan magnesium penting untuk metabolisme dan menjaga irama jantung tetap stabil.
Meski kandungannya tidak sebesar pada beberapa makanan lain, konsumsi ikan bilis sebagai bagian dari menu seimbang dapat membantu memenuhi asupan mineral harian bersama sumber mineral lainnya.
4. Mendukung kesehatan otak dan jantung
Omega-3 yang terdapat pada ikan bilis berfungsi membantu perkembangan otak dan meningkatkan daya ingat, terutama pada anak-anak. Konsumsi omega-3 secara rutin juga dapat menurunkan kadar kolesterol jahat dan menjaga kesehatan jantung.
Nutrisi ini dikenal dapat membantu menurunkan risiko penyakit jantung bila dikonsumsi secara teratur dalam menu sehari-hari.
5. Membantu meningkatkan penyerapan kalsium dan daya tahan tubuh
Vitamin D pada ikan bilis berperan membantu penyerapan kalsium, sehingga tulang tetap kuat dan sehat. Selain itu, vitamin D meningkatkan daya tahan tubuh, sehingga tidak mudah terkena infeksi.
Menambahkan ikan bilis ke dalam menu harian bisa menjadi solusi praktis untuk mencukupi kebutuhan vitamin D, terutama bagi orang yang jarang terpapar sinar matahari.
Tips Memilih, Mengolah, dan Mengonsumsi Ikan Bilis yang Aman
Meski menawarkan banyak potensi manfaat bagi kesehatan, ikan bilis kering umumnya tinggi natrium karena melalui proses penggaraman. Asupan natrium berlebih dapat meningkatkan risiko terjadinya hipertensi, sehingga konsumsinya pada penderita tekanan darah tinggi sebaiknya dibatasi.
Selain itu, ikan bilis yang tidak diolah dengan baik bisa berisiko mengandung bahan pengawet ilegal, seperti formalin. Oleh karena itu, Anda perlu cermati tips memilih dan mengolah sebelum mengonsumsi ikan bilis.
Berikut ini adalah beberapa tips yang bisa Anda terapkan sebelum mengonsumsi ikan bilis:
- Pilih ikan bilis segar atau produk berlabel BPOM untuk memastikan keamanan pangan.
- Hindari membeli ikan bilis yang tampak terlalu putih, berbau menyengat, atau teksturnya kenyal tidak wajar.
- Rendam ikan bilis kering dengan air hangat sebelum dimasak untuk membantu mengurangi kadar garam.
- Olah ikan bilis dengan cara sehat, seperti dikukus, direbus, atau ditambahkan ke sup dan bubur, bukan hanya digoreng.
- Gunakan ikan bilis segar yang sudah dihaluskan untuk MPASI bayi dan hindari pemberian ikan bilis kering pada anak di bawah satu tahun.
- Perhatikan kemungkinan reaksi alergi atau gejala tidak biasa setelah mengonsumsi ikan bilis.
- Simpan ikan bilis di tempat bersih, kering, dan tertutup rapat agar terhindar dari kontaminasi.
Konsumsi ikan bilis dalam jumlah wajar dan yang diolah secara higienis umumnya aman dan jarang menimbulkan komplikasi serius. Namun, orang dengan gangguan ginjal, hipertensi, atau yang perlu membatasi asupan garam sebaiknya membatasi konsumsinya.
Sebagai panduan, konsumsi sekitar 10–20 gram per hari (setara 1–2 sendok makan kering) dianggap aman untuk kebanyakan orang. Jika Anda memiliki kondisi kesehatan khusus, sebaiknya konsultasikan terlebih dahulu dengan dokter sebelum menambahkan ikan bilis ke dalam menu harian.
Meski ikan bilis bisa menjadi pilihan lauk yang sehat dan bernutrisi, Anda tetap perlu cermat dalam memilih dan mengolahnya. Jika Anda sedang hamil, memiliki kondisi kesehatan khusus, atau ingin memberikan ikan bilis pada bayi dan anak, jangan ragu untuk berkonsultasi ke dokter atau ahli gizi terlebih dahulu.
Konsultasi dapat dilakukan di mana saja dan kapan saja serta cepat dan praktis melalui Chat Bersama Dokter di aplikasi ALODOKTER agar mendapatkan panduan nutrisi yang aman dan sesuai kebutuhan keluarga Anda.