Manfaat ikan teri bagi kesehatan ada banyak walaupun ikan ini berukuran kecil. Bahkan, kandungan protein ikan teri jauh lebih tinggi daripada salmon. Ikan teri juga mudah diperoleh dan diolah menjadi ragam masakan dengan harga yang relatif terjangkau.
Ikan teri termasuk dalam keluarga Engraulidae yang memiliki lebih dari 140 spesies di dunia. Ikan yang berukuran sekitar 2–40 sentimeter ini memiliki cita rasa unik dan biasanya diolah dengan cara diasap, dikeringkan, atau diasinkan sebelum dinikmati. Manfaat ikan teri pun tidak diragukan lagi berkat kandungan nutrisinya yang melimpah.
Kandungan Nutrisi Ikan Teri
Manfaat ikan teri tidak terlepas dari kandungan nutrisinya. Dalam 100 gram ikan teri kering terkandung 170 kalori dan beberapa nutrisi berikut ini:
- 33 gram protein
- 3 gram lemak
- 1 gram kalsium
- 1,5 gram fosfor
- 4 miligram zat besi
- 0,15 miligram vitamin B1
- 65 mikrogram vitamin A
Ikan teri juga kaya akan selenium dan asam lemak omega-3. Bahkan, kandungan asam lemak omega-3 dalam ikan teri tak kalah dengan ikan salmon, tuna, dan sarden.
Beragam Manfaat Ikan Teri untuk Kesehatan
Berkat kandungan nutrisinya yang melimpah, manfaat ikan teri sangatlah banyak untuk kesehatan tubuh. Berikut ini adalah beberapa manfaat ikan teri yang bisa diperoleh:
1. Menjaga kesehatan jantung
Kandungan asam lemak omega-3 dalam ikan teri baik untuk menjaga kesehatan jantung. Penelitian menunjukkan bahwa asam lemak omega-3 dapat menurunkan kadar trigliserida dalam darah, menghambat pembentukan plak di pembuluh arteri, dan menurunkan tekanan darah.
Untuk mendapatkan manfaat ikan teri ini, hindari mengolah ikan teri dengan cara digoreng dan diasinkan. Hal ini karena menggoreng ikan teri dapat meningkatkan kadar lemak jenuh dalam ikan. Sementara ikan teri yang diasinkan mengandung garam yang tinggi, sehingga berbahaya bagi penderita kolesterol tinggi dan penyakit jantung.
2. Menjaga kesehatan tulang
Manfaat ikan teri lainnya adalah menjaga tulang tetap kuat. Hal ini karena ikan teri kaya akan mineral, seperti kalsium dan fosfor, yang baik untuk kesehatan tulang. Konsumsi makanan tinggi kalsium secara rutin pun dapat mencegah osteoporosis di kemudian hari.
3. Menjaga kesehatan mata
Menjaga kesehatan mata merupakan salah satu manfaat ikan teri yang bisa diperoleh dari ikan kecil ini. Asam lemak omega-3 yang tinggi dalam ikan teri mampu mencegah degenerasi makula yang dapat mengganggu penglihatan.
4. Membantu menurunkan berat badan
Ikan teri kaya akan protein yang dapat membuat perut kenyang lebih lama sehingga mengurangi keinginan untuk makan berlebih. Inilah yang membuat manfaat ikan teri mampu menurunkan berat badan.
5. Mendukung tumbuh kembang anak
Ikan teri juga cocok dikonsumsi oleh anak-anak. Manfaat ikan teri dapat mendukung pertumbuhan dan perkembangan anak berkat kandungan nutrisi yang lengkap di dalamnya, yaitu protein, mineral, dan asam lemak omega-3.
Berbagai kandungan nutrisi tersebut berperan penting dalam pembentukan sel otak dan tulang. Mencukupi asupan asam lemak omega-3 pun dapat menjaga daya ingat dan meningkatkan kemampuan belajar anak.
6. Mencegah penyakit Alzheimer
Asam lemak omega-3 dalam ikan teri berperan penting dalam menunjang kinerja sel otak. Tubuh yang tidak cukup mendapatkan asupan asam lemak omega-3 dapat memicu penuaan otak dan meningkatkan risiko demensia dan depresi.
Penelitian juga menunjukkan bahwa orang yang mengonsumsi asam lemak omega-3 memiliki kadar protein beta-amyloid yang lebih rendah. Beta-amyloid yang tinggi sering kali dikaitkan dengan tanda-tanda penyakit Alzheimer.
Selain beberapa manfaat ikan teri di atas, ikan yang sering disajikan bersama sambal ini juga baik untuk dikonsumsi penderita diabetes karena mengandung lemak baik, vitamin, mineral, dan antioksidan. Ikan teri juga tidak mengandung karbohidrat, sehingga tidak memengaruhi kadar gula darah.
Meski banyak manfaat ikan teri bagi kesehatan tubuh, penderita asam urat, tekanan darah tinggi, diabetes, obesitas, dan penyakit ginjal disarankan untuk membatasi konsumsi ikan ini. Hal ini karena ikan asin mengandung tinggi natrium dan purin sehingga dapat menyebabkan kekambuhan gejala penyakit.
Penelitian terkait manfaat ikan teri memang masih sedikit. Namun, tak ada salahnya memasukkan ikan teri dalam menu harian Anda karena kandungan nutrisinya yang baik untuk kesehatan.
Untuk mengetahui porsi ikan teri yang tepat untuk dikonsumsi sesuai dengan kondisi kesehatan Anda, sebaiknya Anda berkonsultasi langsung dengan dokter gizi.