Seiring bertambahnya usia, kekuatan dan kepadatan tulang akan makin berkurang. Namun, ada beberapa cara untuk menjaga kesehatan tulang dan mempertahankan kekuatannya. Hal ini dapat Anda lakukan dengan menjalani gaya hidup sehat.
Peran tulang bagi tubuh sangatlah banyak. Tidak hanya untuk bergerak, tulang juga berperan dalam membentuk struktur atau rangka tubuh, melindungi organ tubuh, dan menyimpan kalsium.
Jika tidak dijaga kesehatannya, tulang akan mudah keropos sehingga tidak dapat berfungsi dengan baik. Tulang yang keropos dan lemah juga lebih mudah retak atau bahkan patah, terlebih ketika terjadi cedera.
Oleh karena itu, agar tulang tetap sehat dan kuat, penting bagi Anda untuk menjaga kesehatan tulang sejak dini.
Cara Menjaga Kesehatan Tulang
Berikut ini adalah beberapa cara menjaga kesehatan tulang yang bisa dengan mudah Anda lakukan:
1. Berolahraga secara rutin
Kebiasaan jarang bergerak atau berolahraga dapat membuat otot dan tulang menjadi lemah. Beberapa riset menyebutkan bahwa orang yang jarang berolahraga terlihat lebih rentan mengalami masalah pada tulang, seperti osteoporosis.
Oleh karena itu, jika selama ini Anda jarang berolahraga, mulai sekarang cobalah untuk lebih aktif bergerak dan rutin berolahraga untuk menjaga kepadatan dan kekuatan tulang. Beberapa jenis olahraga yang baik untuk kepadatan tulang, di antaranya latihan angkat beban, joging, jalan santai, dan yoga.
2. Mengonsumsi makanan dan minuman yang baik untuk tulang
Untuk menjaga kesehatan tulang, Anda sangat dianjurkan mengonsumsi makanan dan minuman yang mengandung kalsium dan vitamin D. Sumber kalsium terbaik adalah susu, keju, yoghurt, kacang kedelai, serta sereal yang diperkaya dengan kalsium. Sementara itu, vitamin D bisa Anda peroleh dari minyak ikan dan telur.
Selain kedua nutrisi tersebut, kolagen juga dibutuhkan tubuh untuk menjaga tulang tetap kuat. Kolagen sendiri adalah protein yang terdapat dalam kulit, tulang, tendon, otot, dan ligamen. Sayangnya, seiring bertambahnya usia, produksi kolagen alami tubuh menurun, sehingga membuat kepadatan tulang menurun.
Oleh karena itu, konsumsi makanan atau minuman yang mengandung kolagen penting untuk kesehatan tulang.
Jika Anda ingin mengonsumsi minuman kolagen, usahakan memilih produk dengan nutrisi terbaik dan tanpa penambahan gula, seperti Collagena. Pelopor susu steril kolagen pertama ini mengandung 1.000 mg kolagen per sajian tanpa penambahan gula.
Produk susu steril Collagena juga tinggi protein dan diperkaya dengan vitamin A. Jadi, manfaatnya tidak hanya untuk kekuatan tulang, tetapi juga menjaga kesehatan kulit, menjaga kekuatan sendi, meningkatkan massa otot, membantu proses regenerasi sel, mendukung kesehatan jantung, dan membantu proses pemulihan setelah sakit.
Akan tetapi, bukan hanya kebutuhan vitamin D, kalsium, dan kolagen saja yang perlu dipenuhi, nutrisi lainnya juga penting bagi kesehatan tubuh secara keseluruhan. Oleh karena itu, terapkan pola makan bergizi seimbang, serta perbanyak konsumsi buah dan sayur.
3. Berjemur di bawah sinar matahari pagi
Sinar matahari pagi merupakan sumber vitamin D alami yang diperlukan tubuh untuk membantu penyerapan kalsium. Jika kekurangan vitamin D, Anda akan lebih rentan mengalami kekurangan kalsium sehingga tulang pun akan lebih mudah keropos.
Oleh karena itu, cobalah untuk rutin berjemur di bawah sinar matahari pagi setidaknya 2–3 kali seminggu, tepatnya sebelum pukul 9 pagi selama 5–15 menit.
4. Membatasi konsumsi minuman beralkohol dan tidak merokok
Kebiasaan hidup yang kurang sehat, seperti sering merokok dan mengonsumsi minuman beralkohol, terbukti dapat menyebabkan hilangnya kepadatan tulang. Selain itu, kebiasaan tersebut juga dapat membuat tubuh rentan mengalami kekurangan kalsium dan vitamin D, sehingga tulang akan lebih rapuh.
Demi menjaga kesehatan tulang, Anda disarankan untuk membatasi konsumsi minuman beralkohol dan menghentikan kebiasaan merokok.
5. Mengonsumsi suplemen
Tak hanya mengonsumsi makanan bergizi, Anda juga dapat memenuhi asupan kalsium dan vitamin D dari suplemen untuk menjaga kesehatan dan kekuatan tulang.
Suplemen tersebut juga baik dikonsumsi oleh wanita yang memasuki masa menopause, karena perubahan hormon di masa tersebut bisa menyebabkan jaringan tulang menjadi lebih lemah.
Orang dewasa membutuhkan asupan kalsium sebesar 1.000–1.200 mg per hari, sedangkan asupan vitamin D sebanyak 15–20 mikrogram atau sekitar 600–800 IU per hari.
Untuk menentukan dosis suplemen kalsium dan vitamin D yang tepat, Anda dapat berkonsultasi ke dokter terlebih dahulu.
6. Mempertahankan berat badan ideal
Berat badan ideal penting dijaga untuk mempertahankan kekuatan dan kesehatan tulang. Beberapa studi menunjukkan bahwa berat badan berlebih (overweight), obesitas, atau justru kekurangan berat badan turut berperan dalam meningkatkan risiko terjadinya kerusakan dan cedera pada tulang.
Oleh karena itu, Anda disarankan untuk menjaga berat badan tetap ideal guna melindungi kesehatan tulang.
Intinya, konsumsi makanan bergizi seimbang dan pola hidup sehat merupakan kunci utama dalam menjaga kekuatan dan kepadatan tulang hingga usia lanjut.
Agar tulang senantiasa sehat, Anda juga dianjurkan untuk melakukan pemeriksaan kesehatan secara rutin ke dokter. Jika diperlukan, dokter akan menyarankan pemeriksaan Rontgen dan bone scan untuk memantau kondisi tulang Anda.
Apabila mengalami keluhan tertentu pada tulang, misalnya tulang sering terasa nyeri, jangan ragu Chat Bersama Dokter melalui aplikasi ALODOKTER sebagai langkah awal, untuk mendapatkan rekomendasi penanganan yang tepat.