Mengonsumsi makanan berkalsium tinggi merupakan cara terbaik untuk memenuhi kebutuhan kalsium harian Anda. Selain susu dan produk olahan susu, ada beragam sayuran hijau, kacang-kacangan, biji-bijian, buah, hingga makanan laut (boga bahari) yang dapat menjadi sumber asupan kalsium bagi tubuh. Simak selengkapnya dalam ulasan berikut ini.

Makanan berkalsium tinggi memiliki manfaat yang baik untuk kesehatan, terutama untuk kesehatan tulang dan gigi. Kalsium juga berperan penting dalam menjaga kesehatan jantung, melancarkan aliran darah, fungsi otot dan saraf, mencegah osteoporosis, dan bahkan penelitian menyebut kalsium juga berkontribusi dalam membantu menurunkan berat badan.

Daftar Makanan Berkalsium Tinggi - Alodokter

Sebelum membahas lebih dalam mengenai makanan berkalsium tinggi, penting pula untuk diketahui bahwa jumlah asupan kalsium harian pada setiap orang berbeda, tergantung pada usia dan jenis kelaminnya. Umumnya, jumlah asupan kalsium yang disarankan untuk kelompok usia dewasa adalah 1000 mg per hari. Sedangkan jumlah asupan kalsium yang disarankan untuk wanita di atas 50 tahun dan pria di atas 70 tahun adalah 1.200 mg per hari. Untuk anak-anak berusia 9-18 tahun, jumlah yang dianjurkan adalah 1.300 mg kalsium per hari.

Makanan berkalsium tinggi bisa dengan mudah Anda dapatkan dari susu dan produk olahan susu. Tapi, ada juga berbagai sumber kalsium lainnya selain susu.

Makanan Berkalsium Tinggi dari Produk Olahan Susu

Dibanding kalsium yang berasal dari tanaman, kalsium dari produk olahan susu memang lebih mudah diserap oleh tubuh. Produk olahan susu yang mengandung tinggi kalsium antara lain:

  • Susu
    Semua jenis susu, terutama susu rendah lemak dan susu tanpa lemak, menjadi sumber kalsium yang sangat baik. Susu sapi dan susu kambing adalah sumber kalsium terbaik dari produk susu maupun olahannya. Kandungan kalsium dalam susu sapi bisa beragam antara 276-352 mg tergantung jenisnya, apakah susu biasa, susu rendah lemak, atau susu tanpa lemak.
    Sedangkan kandungan kalsium dalam secangkir susu kambing diperkirakan sebanyak 327 mg. Jumlah tersebut setara dengan 27–35 persen dari kebutuhan kalsium harian yang disarankan. Selain sebagai sumber kalsium, susu juga merupakan sumber protein, vitamin A, dan vitamin D.
  • Yoghurt
    Semua jenis yoghurt adalah sumber kalsium yang sangat baik. Tak hanya kalsium, yoghurt juga mengandung bakteri probiotik hidup yang memiliki berbagai manfaat kesehatan, terutama untuk menjaga metabolisme tubuh. Yoghurt juga diduga berkaitan dengan penurunan risiko diabetes tipe 2 dan penyakit jantung. Yoghurt rendah lemak diduga mengandung lebih tinggi kalsium, satu cangkir yoghurt mengandung 45 persen dari kebutuhan kalsium harian yang disarankan.
  • Keju
    Hampir semua jenis keju, seperti mozarella, cheddar, dan parmesan, merupakan sumber makanan berkalsium tinggi. Namun dibanding keju lainnya, kandungan kalsium pada keju parmesan cenderung lebih tinggi. Setiap 30 gram keju parmesan terdapat kalsium sekitar 330 miligram, atau setara dengan 33 persen asupan kalsium harian yang disarankan.

Makanan Berkalsium Tinggi selain Susu dan Produk Olahannya

Berbagai jenis makanan berkalsium tinggi selain susu meliputi:

  • Sayuran hijau, seperti bayam, kale, lobak, sawi hijau, okra, brokoli, dan bok choy.
  • Makanan laut, seperti ikan sarden, tongkol, dan salmon.
  • Kacang-kacangan dan biji-bijian, seperti kacang tanah, lentil, kedelai, almond, biji chia, dan biji wijen.
  • Makanan yang diperkaya kalsium, misalnya sereal, roti, oatmeal, hingga jus jeruk. Pastikan Anda membaca label kemasan untuk memastikan produk tersebut adalah produk makanan yang diperkaya kalsium.

Selain makanan berkalsium tinggi, suplemen kalsium juga bisa menjadi pilihan lain untuk memenuhi kebutuhan kalsium harian Anda, terutama pada orang yang terindikasi kekurangan kalsium dan orang yang berisiko mengalami osteoporosis.

Pastikan Anda mengetahui efek samping penggunaan suplemen tersebut terhadap beberapa makanan dan minuman, obat medis, hingga kondisi kesehatan tertentu. Pastikan juga Anda memahami berapa jumlah kalsium harian yang dibutuhkan dan jenis suplemen apa yang harus dipilih. Untuk mendapatkan manfaat suplemen kalsium secara maksimal dan aman, pastikan suplemen kalsium yang Anda minum sesuai anjuran dan petunjuk dokter.

Kendati suplemen kalsium bisa membantu, tetaplah fokus untuk memenuhi kebutuhan kalsium harian Anda dengan mengonsumsi berbagai makanan berkalsium tinggi.