Ikan kakap adalah salah satu sumber protein yang bagus untuk tubuh. Selain itu, ikan laut ini memiliki cita rasa yang lezat, mudah diolah menjadi berbagai hidangan, dan menawarkan banyak manfaat untuk kesehatan berkat sejumlah nutrisi yang terkandung di dalamnya.
Ikan kakap (Lutjanidae) merupakan salah satu jenis ikan laut yang mudah ditemukan di perairan tropis dan subtropis, termasuk Indonesia. Ikan ini memiliki bentuk bulat pipih dengan sirip memanjang sampai ke punggung. Selain itu, ikan kakap juga memiliki berbagai jenis, salah satunya adalah jenis kakap merah.
Di Indonesia, ikan kakap cukup populer dan sering diolah menjadi berbagai hidangan lezat. Di balik itu semua, siapa sangka bila ikan laut ini juga menyimpan sejumlah manfaat untuk kesehatan, seperti meningkatkan massa otot hingga menekan risiko terkena penyakit jantung.
Ikan Kakap dan Kandungan Nutrisinya
Dalam 100 gram ikan kakap terkandung 77 gram air dan 92 kalori. Selain itu, ikan kakap juga mengandung beberapa nutrisi berikut ini:
- 20 gram protein
- 1,34 gram lemak
- 32 miligram kalsium
- 200 miligram fosfor
- 1 miligram zat besi
- 90 miligram natrium
- 417 miligram kalium
- 0,18 miligram zat besi
- 32 miligram magnesium
- 0,36 miligram zinc
Bahkan, ikan kakap juga mengandung asam lemak omega-3 dan sejumlah vitamin, seperti vitamin A, vitamin B3, dan vitamin B6.
Ikan Kakap dan Berbagai Manfaatnya
Ikan kakap mengandung beragam nutrisi penting yang memberikan banyak manfaat bagi kesehatan, antara lain:
1. Meningkatkan massa otot
Ikan kakap dikenal sebagai sumber protein yang baik bagi tubuh. Kandungan tersebut berkontribusi dalam meningkatkan massa otot tubuh, bila diimbangi dengan menerapkan gaya hidup sehat dan melakukan olahraga angkat beban.
Bahkan, mengonsumsi makanan tinggi protein, seperti ikan kakap, juga berperan dalam mencegah penyakit sarkopenia atau berkurangnya massa dan kekuatan otot tubuh di masa tua. Hal tersebut bisa membuat tubuh menjadi lemah dan mudah terjatuh.
2. Menjaga berat badan tetap ideal
Manfaat ikan kakap selanjutnya adalah menjaga berat badan tetap ideal. Soalnya, ikan kakap tinggi protein dan rendah kalori yang dapat membuat Anda kenyang lebih lama. Dengan begitu, keinginan Anda untuk ngemil atau makan berlebihan dapat ditekan.
Selain itu, Anda juga disarankan untuk olahraga secara teratur minimal 30 menit per hari dan konsumsi variasi makan sehat lainnya.
3. Meningkatkan kesehatan dan kekuatan tulang
Mengonsumsi ikan kakap secara teratur juga dapat mendukung kesehatan dan kekuatan tulang Anda. Manfaat ini diperoleh berkat sejumlah mineral penting yang terkandung, seperti kalsium dan fosfor. Dengan begitu, risiko terkena penyakit osteoporosis dapat dicegah.
4. Mencegah anemia
Selain meningkatkan kesehatan dan kekuatan tulang, ikan kakap juga dapat menurunkan risiko terkena anemia. Pasalnya, ikan kakap mengandung mineral penting berupa zat besi yang mendukung proses pembentukan hemoglobin, yaitu protein pada sel darah merah yang mengangkut oksigen dari paru-paru ke seluruh tubuh.
Dengan begitu, risiko Anda mengalami gejala yang diakibatkan oleh anemia, seperti tubuh cepat lelah, pusing, pucat, sesak napas, dan sakit kepala, dapat dicegah.
5. Memperkuat daya tahan tubuh
Kandungan protein dalam ikan kakap juga bermanfaat untuk memperkuat daya tahan tubuh. Hal ini karena protein berperan dalam proses pembentukan imunoglobulin atau antibodi untuk melawan infeksi.
Bila asupan protein dalam tubuh terpenuhi, Anda akan berpotensi terhindari dari serangan bakteri dan virus penyebab sakit sehingga tubuh menjadi lebih kuat.
6. Mencegah rambut rontok
Protein merupakan salah satu nutrisi yang penting untuk kesehatan rambut. Kekurangan protein bisa menyebabkan rambut rontok, rapuh, dan pertumbuhannya terganggu.
Oleh karena itu, Anda disarankan untuk memenuhi asupan protein setiap hari agar rambut tetap sehat dan kerontokan bisa dicegah. Kandungan ini bisa Anda peroleh dari berbagai makanan, salah satunya ikan kakap.
7. Menjaga kesehatan mata
Ikan kakap adalah pilihan makanan yang baik untuk menjaga kesehatan mata. Manfaat ini tidak terlepas dari sejumlah nutrisi yang terkandung, seperti vitamin A dan zinc. Kombinasi nutrisi tersebut dapat membantu menjaga fungsi mata, mencegah mata kering, serta melindungi dari gangguan mata yang umum.
8. Meningkatkan kesehatan otak
Manfaat ikan kakap selanjutnya yang tidak kalah penting adalah meningkatkan kesehatan otak. Manfaat ini berasal dari kandungan asam lemak omega-3 yang berkontribusi dalam meningkatkan fungsi dan kerja otak serta melindungi dari penurunan fungsi otak akibat penuaan.
Oleh karena itu, tidak heran bila makanan tinggi asam lemak omega-3, seperti ikan kakap, menjadi pilihan makanan sehat yang perlu dikonsumsi oleh ibu hamil guna mendukung perkembangan otak janin dan menurunkan risiko gangguan perkembangan.
9. Menekan risiko terkena penyakit jantung
Kandungan asam lemak omega-3 dalam ikan kakap berkontribusi dalam mencegah penumpukan plak yang bisa memicu penyumbatan pada pembuluh darah serta mengurangi kadar lemak jahat dan trigliserida.
Selain itu, sejumlah mineral, seperti kalium dan magnesium juga berperan dalam menjaga fungsi kerja jantung tetap normal. Dengan begitu, risiko Anda terkena penyakit jantung dapat dicegah.
Untuk memperoleh nutrisi yang terkandung dalam ikan kakap, Anda bisa mengolahnya dengan berbagai cara, mulai dari dikukus, dipepes, dibakar, maupun digoreng. Namun, bila memungkinkan, gunakan air fryer untuk menggorengnya guna mengurangi penggunaan minyak goreng.
Selain itu, pastikan Anda membeli dan memilih ikan kakap yang masih segar dengan ciri-ciri, yakni matanya bening, aromanya segar khas air laut, dan tekstur dagingnya padat. Bila masih ada ikan kakap yang tersisa dan belum sempat dimasak, simpan ikan di dalam lemari pendingin atau freezer untuk menjaga daging ikan tetap segar.
Meski memiliki banyak manfaat bagi kesehatan, konsumsi ikan kakap sebaiknya tidak berlebihan karena beberapa jenis ikan laut mengandung merkuri. Berdasarkan anjuran Kementerian Kesehatan Republik Indonesia, konsumsi ikan laut disarankan sebanyak 2 kali dalam seminggu untuk mendukung pola makan sehat dan bergizi seimbang.
Bila Anda ingin mengonsumsi ikan kakap tetapi memiliki kondisi medis tertentu, seperti alergi ikan maupun makanan laut atau sedang menjalani pengobatan dari dokter, jangan ragu untuk berkonsultasi ke dokter. Konsultasi dapat dilakukan secara cepat dan praktis melalui Chat Bersama Dokter.
Dengan begitu, dokter dapat memberikan saran jumlah aman mengonsumsi ikan kakap atau menggantinya dengan makanan maupun sumber nutrisi sehat lainnya sesuai kondisi Anda.