Kalori dalam satu buah apel tergolong rendah, sehingga cocok untuk dikonsumsi sebagai camilan diet. Selain rendah kalori, apel juga padat nutrisi dan kaya serat, sehingga bisa membuat kenyang lebih lama meski hanya mengonsumsi satu buah apel.
Teksturnya yang renyah dan rasa yang manis membuat apel digemari banyak orang. Tidak hanya lezat, buah dengan nama latin Malus domestica ini juga mengandung beragam nutrisi, mulai dari karbohidrat, protein, lemak, serat, vitamin C, hingga kalium.
Apel juga mengandung lemak, tetapi jumlahnya sangat sedikit, yaitu sekitar 0,17 gram lemak untuk satu buah apel. Selain lemaknya sedikit, kalori dalam satu buah apel juga rendah, lho. Jadi, kamu nggak perlu takut berat badan naik walau makan buah apel setiap hari.
Fakta Kalori dalam Satu Buah Apel
Satu buah apel ukuran sedang dengan berat sekitar 100 gram hanya mengandung 52 kalori. Bahkan, jika dibandingkan dengan kalori satu porsi mie instan yang bisa mencapai 384 kalori, kalori dalam satu buah apel tidak sampai setengahnya.
Walau rendah kalori, bukan berarti kandungan nutrisi di dalam apel sedikit, ya. Nah, berikut ini adalah kandungan nutrisi dalam satu buah apel ukuran sedang:
- 0,26 gram protein
- 13,8 gram karbohidrat
- 10,4 gram gula
- 2,4 gram serat
- 107 miligram kalium
- 11 miligram fosfor
- 5 miligram magnesium
Apel kaya akan serat, terutama serat larut, seperti pektin, yang bisa membuatmu kenyang lebih lama. Hal ini tentunya membantu program penurunan berat badan, karena bisa mengurangi asupan kalori harian.
Selain itu, serat dalam buah apel juga dapat membantu mengendalikan kadar gula darah dan menjaga kesehatan saluran cerna.
Bahkan, mengonsumsi apel secara rutin juga dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit kronis, seperti penyakit jantung. Soalnya, kandungan antioksidan dan serat di dalam apel berpotensi menjaga kesehatan jantung.
Agar manfaat apel untuk jantung bisa kamu peroleh secara maksimal, konsumsilah apel bersama dengan kulitnya. Pasalnya, buah apel yang dimakan dengan kulitnya menyediakan lebih banyak kalium untuk tubuh dibandingkan buah apel yang dikupas.
Apel juga mengandung senyawa antioksidan quercetin, yang menurut beberapa studi berpotensi melindungi sel-sel tubuh dari kerusakan oksidatif akibat paparan radikal bebas. Meski begitu, masih diperlukan lebih banyak penelitian untuk memastikan manfaatnya dalam mencegah kerusakan sel ini secara klinis.
Cara Sehat Mengolah Apel
Kalau aktivitasmu padat dan tidak sempat mengolah camilan sehat, kamu bisa mengonsumsi apel secara langsung. Pastikan untuk tidak mengupas kulit apel dan sudah mencucinya sampai bersih sebelum dikonsumsi.
Akan tetapi, jika kamu bosan makan apel secara langsung, beberapa olahan sehat dari apel yang rendah minyak, kalori, dan gula berikut ini bisa kamu tiru:
1. Salad apel
Banyak orang yang mengolah buah menjadi salad jika sudah bosan memakannya secara langsung, begitu pun dengan apel. Secara umum, salad apel memang menyehatkan. Namun, bila ditambahkan dressing yang tinggi kalori, seperti mayones dan susu kental manis, salad buah justru bisa membuat berat badan naik.
Jadi, agar salad tetap rendah kalori, gunakan dressing yang juga rendah kalori, seperti yoghurt atau greek yoghurt tanpa lemak. Lalu, kalau ingin menambahkan buah-buahan lain supaya tampilannya tampak menggiurkan, pilihlah buah rendah kalori, misalnya kiwi atau jeruk.
2. Sandwich apel
Sandwich apel mungkin terdengar tidak biasa, tetapi rasanya menyegarkan dan lezat. Untuk membuatnya, kamu hanya perlu 2 lembar roti gandum, yoghurt rendah lemak, dan satu buah apel yang diiris tipis. Peran apel di sini sebenarnya mirip dengan selada atau sayuran lain, yaitu memberi tekstur renyah dan sensasi segar pada sandwich.
3. Puree apel
Puree apel bisa menjadi alternatif camilan sehat yang rendah kalori, terutama bagi kamu yang sedang menjalani diet. Camilan ini memiliki kalori lebih rendah dibandingkan bubur sumsum. Sebagai perbandingan, 1 mangkuk bubur sumsum kalorinya bisa mencapai 418 kalori, yang mana jumlah ini 8 kali lipat dari kalori dalam satu buah apel.
Cara membuatnya cukup mudah. Kukus apel yang sudah dipotong kecil selama 5–7 menit, lalu hancurkan menggunakan sendok atau blender hingga teksturnya halus menyerupai bubur. Puree apel memiliki tekstur lembut dan rasa manis alami, sehingga bisa menjadi pilihan tepat untuk menggantikan bubur sumsum sebagai camilan sehat.
4. Apel panggang
Jika menginginkan camilan sehat dari apel yang cocok dinikmati di sore hari, apel panggang ini jawabannya. Bahan-bahannya cukup sederhana, yaitu potongan apel, remahan biskuit, oatmeal, brown sugar, bubuk kayu manis, air, dan butter.
Sebelum dipanggang, tata potongan apel di atas loyang, lalu tambahkan sedikit air. Setelah itu, taburkan bubuk kayu manis dan campuran remahan biskuit, oat, dan brown sugar di atas apel. Panggang dalam oven dengan suhu 190°C selama 45 menit, dan apel panggang siap disajikan.
Saat berkreasi menciptakan olahan apel, sebaiknya buang terlebih dahulu bagian bijinya. Soalnya, biji apel mengandung amygdalin, yaitu zat yang akan melepaskan sianida saat berinteraksi dengan enzim pencernaan manusia.
Namun, menelan biji dari satu buah apel tidak langsung membuatmu keracunan, ya. Diperlukan sekitar 200 biji apel untuk membuat manusia keracunan, yang mana ini setara dengan biji dari 40 buah apel. Meski begitu, alangkah baiknya untuk membuang biji apel saat akan dikonsumsi, guna menurunkan risiko tersebut.
Meski kalori dalam satu buah apel tergolong rendah, cara menyajikannya tetap harus diperhatikan. Pilihlah olahan apel yang tetap lezat, rendah kalori, dan padat nutrisi agar manfaat buah apel bisa diperoleh secara optimal.
Bila kamu ingin mengetahui lebih lanjut seputar kandungan kalori dalam satu buah apel atau sedang mencari olahan apel yang sesuai kondisi kesehatanmu, jangan ragu untuk berkonsultasi ke dokter melalui chat, ya.