Asupan gizi ibu hamil merupakan faktor penting, baik untuk pemenuhan nutrisi ibu hamil maupun pertumbuhan dan perkembangan janin di dalam kandungannya. Yuk, simak daftar asupan gizi ibu hamil yang harus dipenuhi berikut ini.

Saat hamil, tubuh akan mengalami banyak perubahan fisik dan hormon. Pada kondisi ini, mungkin saja nafsu makan Anda menurun karena mengalami mual dan muntah setiap hari. Akan tetapi, bukan berarti Anda jadi tidak makan sama sekali, ya. Ingatlah, agar bayi terlahir sehat, Anda dianjurkan untuk mengonsumsi makanan yang bergizi lengkap.

Pentingnya Memenuhi Kebutuhan Gizi Ibu Hamil - Alodokter

Daftar Kandungan Nutrisi yang Baik untuk Pemenuhan Gizi Ibu Hamil

Kebutuhan setiap jenis nutrisi di masa kehamilan tentu berbeda dengan kebutuhan nutrisi saat tidak hamil. Pada masa kehamilan, Anda memerlukan tambahan 300 kalori dari makanan, terutama di trismester kedua dan ketiga. Selain itu, ada juga beberapa mikronutrien yang Anda butuhkan dalam jumlah lebih banyak saat hamil.

Berikut ini adalah daftar kandungan nutrisi yang penting untuk diutamakan di masa kehamilan:

Makronutrien

Makronutrien merupakan nutrisi yang mengandung kalori atau energi, seperti karbohidrat, protein, dan lemak. Rincian kebutuhan makronutrien saat hamil dan manfaatnya akan dijelaskan di bawah ini.

  • Karbohidrat
    Karbohidrat merupakan sumber energi yang penting bagi ibu hamil. Konsumsilah karbohidrat kompleks yang juga mengandung serat, agar Anda terhindar dari sembelit. Contoh karbohidrat kompleks adalah nasi merah, roti gandum, kacang-kacangan, serta sayuran dan buah, misalnya durian.
  • Protein
    Protein berperan penting dalam pertumbuhan dan perkembangan sel atau jaringan, termasuk sel otak janin. Selain itu, protein juga membantu pertumbuhan jaringan payudara pada ibu hamil, serta meningkatkan suplai darah dalam tubuh.Kebutuhan asupan protein untuk ibu hamil adalah sekitar 75–100 gram atau 2–3 porsi sumber protein per hari. Adapun sumber protein yang baik untuk ibu hamil meliputi daging sapi tanpa lemak, ikan, daging ayam, daging domba, tahu, dan hati sapi.
  • Lemak
    Saat hamil, Bumil juga dianjurkan untuk mengonsumsi lemak. Namun, pilihlah sumber lemak baik atau lemak tak jenuh, seperti kacang-kacangan, alpukat, minyak zaitun, serta ikan salmon. Lemak baik yang mengandung omega-3 berperan penting untuk mendukung pertumbuhan otak dan mata bayi sebelum lahir serta perkembangan kognitif dan penglihatan anak sesudah kelahiran. Selain itu, lemak juga membantu pertumbuhan plasenta dan jaringan lainnya, serta menurunkan risiko terjadinya kelahiran prematur dan baby blues.

Mikronutrien

Mikronutrien merupakan komponen makanan yang meliputi vitamin dan mineral. Di bawah ini akan dijelaskan mengenai beberapa mikronutrien yang kebutuhannya perlu diutamakan saat hamil.

  • Kalsium
    Tak hanya menguatkan tulang dan gigi Anda, kalsium juga berguna untuk membangun tulang dan gigi janin. Selain itu, kalsium berperan dalam membantu tubuh Anda mengatur cairan, membantu kerja fungsi saraf dan kontraksi otot.Selama hamil, Anda membutuhkan kalsium sekitar 1000 miligram. Anda bisa memperoleh kalsium dari susu, keju, yoghurt, ikan sarden atau salmon, dan bayam.
  • Asam Folat
    Asam folat berperan penting dalam mengurangi risiko cacat lahir, termasuk cacat pembentukan tabung saraf pada janin yang memengaruhi otak serta saraf tulang belakangnya. Contohnya adalah spina bifida dan anencephaly.Kebutuhan asam folat harian di masa kehamilan adalah 600–800 mikrogram. Sumber asam folat di antaranya adalah sayuran hijau, kacang-kacangan, telur, hati sapi, buah jeruk, stroberi, lemon, mangga, dan tomat.
  • Zat Besi
    Zat besi memiliki fungsi untuk meningkatkan volume darah dan mencegah anemia. Asupan harian yang ideal di masa kehamilan adalah 27 miligram, namun biasanya dokter juga akan memberikan suplemen besi yang perlu diminum setiap hari.Adapun sumber zat besi bisa yang bisa Anda konsumsi, yaitu lobak, sayuran hijau seperti bayam, selada, kubis, biji-bijian, roti, sereal, oatmeal, daging sapi dan sea food.

Kebutuhan Vitamin Ibu Hamil yang Harus Dipenuhi

Asupan vitamin selama hamil juga perlu dilengkapi untuk mendukung kesehatan ibu hamil dan bayi di kandungannya.  Adapun vitamin yang diperlukan di masa kehamilan meliputi:

  • Vitamin A, untuk kesehatan kulit dan mata, serta pertumbuhan tulang. Vitamin ini bisa diperoleh dari wortel, sayuran hijau, dan umbi-umbian
  • Vitamin C, untuk kesehatan gigi, gusi, tulang, serta membantu penyerapan zat besi. Vitamin ini bisa diperoleh dari buah jeruk, brokoli, tomat
  • Vitamin B6, untuk pembentukan sel darah merah serta untuk efektivitas manfaat protein, lemak, dan karbohidrat. Vitamin ini bisa didapat dari sereal, biji-bijian utuh seperti gandum, dan buah pisang
  • Vitamin B12, untuk pembentukan sel darah merah dan menjaga kesehatan sistem saraf. Vitamin ini bisa diperoleh dari daging, ikan, dan susu
  • Vitamin D, untuk kesehatan tulang dan gigi, serta membantu penyerapan kalsium. Vitamin ini bisa diperoleh dari susu, sereal, dan roti

Tips Memenuhi Gizi Ibu Hamil

Untuk memenuhi kebutuhan nutrisi selama hamil, Anda bisa melakukan beberapa langkah sederhana berikut ini:

  • Ketahui dan penuhi kebutuhan kalori Anda setiap harinya
  • Makan pagi setiap hari. Jika Anda tidak nafsu makan karena mual, perut perih, atau morning sickness, cobalah makan sedikit-sedikit tapi lebih sering.
  • Konsumsilah makanan yang bergizi
  • Makanlah makanan berserat tinggi dan perbanyak asupan cairan dari air putih atau jus buah, serta rajin berolahraga untuk mencegah konstipasi. Konstipasi dapat menyebabkan rasa tidak nyaman pada perut yang bisa membuat Anda tidak nafsu makan.
  • Hindari makanan pedas dan berlemak, terlebih jika Anda menderita penyakit maag.
  • Hindari mengonsumsi minuman beralkohol, kafein, minuman bersoda, dan ikan dengan kandungan merkuri tinggi.

Asupan nutrisi merupakan hal yang sangat penting dalam kehamilan. Oleh karena itu, gizi ibu hamil harus selalu diperhatikan. Dokter biasanya akan memberikan beberapa suplemen untuk membantu Anda memenuhi kebutuhan vitamin dan mineral. Namun, Anda juga harus memenuhi kebutuhan gizi dari makanan yang Anda konsumsi sehari-hari.

Selain itu, periksakan kandungan Anda secara rutin, agar kesehatan Anda dan janin bisa selalu terpantau. Jangan ragu untuk berkonsultasi dengan dokter terkait gizi ibu hamil, terlebih jika Anda seorang vegetarian. Pasalnya, pilihan makanan seorang vegetarian lebih terbatas.