Ada beragam cara memenuhi kebutuhan kalsium untuk ibu hamil, mulai dari mengatur pola makan hingga mengonsumsi suplemen atau multivitamin. Kebutuhan kalsium untuk ibu hamil perlu dipenuhi, sebab kalsium memegang peranan penting dalam kehamilan.
Kalsium berperan untuk pertumbuhan tulang dan gigi janin, sekaligus membantu jantung, saraf, serta otot janin berkembang dengan baik. Mencukupi kebutuhan kalsium saat hamil pun mengurangi risiko hipertensi dan preeklampsia.
Konsumsi Makanan yang Kaya Kalsium selama Kehamilan
Kalsium tidak dapat dibuat oleh tubuh sehingga perlu diperoleh lewat asupan, baik makanan maupun suplemen, seperti kalsium laktat. Ibu hamil disarankan untuk memperoleh 1000 mg kalsium per hari. Jumlah ini setara dengan 3 gelas susu ukuran 230 mL.
Berikut adalah beberapa makanan tinggi kalsium yang baik untuk ibu hamil:
- Susu dan produk olahannya, termasuk keju, yoghurt, dan es krim
- Beragam sayuran hijau, seperti pakcoy dan brokoli
- Beberapa jenis seafood, misalnya udang
- Sajian dari kacang kedelai, seperti tahu dan edamame
- Kacang-kacangan, seperti kacang almond, biji wijen, maupun buncis
- Produk sajian yang sudah diperkaya dengan kalsium, seperti roti, sereal, jus jeruk, dan oatmeal
- Susu yang dibuat dari kacang-kacangan, seperti susu almond dan susu kedelai
- Rumput laut
Selain ragam sajian di atas, air minum dalam kemasan umumnya juga sudah diperkaya dengan berbagai mineral, terutama kalsium. Oleh karena itu, ibu hamil perlu banyak minum air mineral, yaitu sekitar 8–10 gelas per hari.
Vitamin dan Suplemen Kalsium untuk Ibu Hamil
Bila terjadi kekurangan kalsium selama kehamilan, kebutuhan kalsium untuk janin terpaksa diambil dari tulang ibu. Hal ini akan meningkatkan risiko terjadinya osteoporosis di masa depan.
Bagi ibu hamil yang alergi susu, intoleransi laktosa, atau menerapkan pola makan vegan, kemungkinan akan lebih sulit memenuhi kebutuhan kalsium. Ibu hamil dapat berkonsultasi dengan dokter kandungan untuk mendapatkan vitamin dan suplemen yang dibutuhkan.
Ibu hamil dianjurkan mengonsumsi suplemen dengan kandungan kalsium sejumlah 500 mg. Jadi, untuk memenuhi kebutuhan kalsium sebanyak 1000 mg, suplemen dapat dikonsumsi 2 kali sehari. Namun, dosisnya tetap harus disesuaikan dengan anjuran dokter.
Perlu diingat, asupan kalsium tidak boleh berlebihan. Ibu hamil tidak boleh mengonsumsi kalsium lebih dari 2500 mg per hari. Terlalu banyak asupan kalsium dapat menyebabkan kembung, sembelit, batu ginjal, jantung berdebar-debar, dan gangguan irama jantung, serta mencegah tubuh menyerap mineral penting lain yang dibutuhkan saat hamil, seperti zinc dan zat besi.
Kalsium adalah mineral yang penting untuk kehamilan. Untuk mencukupi kebutuhannya, ibu hamil dapat mengonsumsi berbagai jenis makanan yang kaya akan kalsium atau suplemen yang mengandung kalsium. Namun, sebelum mengonsumsi vitamin atau suplemen kalsium, ibu hamil harus berkonsultasi dahulu dengan dokter agar dosisnya sesuai.