Makanan tinggi kalsium untuk ibu hamil perlu dikonsumsi. Pasalnya, mineral ini punya banyak manfaat bagi Bumil dan janin, mulai dari memperkuat tulang dan gigi ibu hamil hingga dibutuhkan untuk pertumbuhan dan perkembangan janin.
Kebutuhan kalsium saat hamil memang lebih tinggi daripada sebelum hamil. Dalam 1 hari, ibu hamil yang berusia 19–49 tahun membutuhkan kalsium sekitar 1.200 miligram. Mengingat banyaknya manfaat dari kalsium untuk ibu hamil dan janin, Bumil perlu mencukupi kebutuhan nutrisi ini dengan mengonsumsi makanan tinggi kalsium setiap hari.
Makanan Tinggi Kalsium untuk Ibu Hamil
Berikut ini adalah beragam pilihan makanan tinggi kalsium yang bisa dimasukkan ke dalam menu makanan harian Bumil:
1. Ikan
Ikan menjadi daftar pertama dalam pilihan makanan tinggi kalsium untuk ibu hamil. Salah satu contoh ikan yang mudah ditemukan dan diolah adalah ikan teri. Dalam 100 gram ikan teri terdapat sekitar 972 miligram kalsium.
Selain itu, ikan juga merupakan sumber protein, zat besi, zinc, asam lemak omega-3, dan DHA yang baik untuk kesehatan ibu hamil dan janin.
2. Keju
Keju juga termasuk ke dalam makanan tinggi kalsium untuk ibu hamil. Dalam 100 gram keju terdapat sekitar lebih dari 777 miligram kalsium. Selain kalsium, keju pun mengandung protein, lemak, vitamin A, vitamin B12, zinc, fosfor, riboflavin, serta asam lemak omega-3 dan omega-6.
Meski begitu, Bumil perlu selektif dalam memilih keju, ya. Pilihlah keju yang sudah dipasteurisasi, seperti keju cheddar atau keju parmesan. Soalnya, mengonsumsi keju yang belum dipasteurisasi bisa meningkatkan risiko Bumil mengalami listeriosis, yakni keracunan makanan yang disebabkan oleh bakteri Listeria monocytogenes.
3. Kacang-kacangan
Bagi ibu hamil, konsumsi aneka kacang-kacangan bermanfaat untuk membuat tubuh lebih berenergi, mengenyangkan perut dan mengendalikan nafsu makan, serta mengurangi rasa mual.
Selain itu, kacang juga termasuk ke dalam pilihan makanan tinggi kalsium untuk ibu hamil. Namun, beda jenis kacang beda pula kandungan kalsiumnya. Sebagai contoh, 100 gram kacang almon mengandung sekitar 260 miligram kalsium, kacang kedelai mengandung 196 miligram kalsium, dan kacang tanah goreng mengandung 106 miligram kalsium.
4. Tahu
Makanan tinggi kalsium untuk ibu hamil yang selanjutnya adalah tahu. Dalam 100 gram tahu terkandung sekitar 223 miligram kalsium. Makan tahu saat hamil baik untuk menjaga kesehatan ibu hamil dan janin.
Selain kalsium, makanan yang berasal dari kacang kedelai ini juga mengandung asam folat, zat besi, zinc, dan fosfor. Bumil bisa mengonsumsi tahu 1 sampai 2 porsi tahu per hari.
5. Sayuran hijau
Bumil suka makan sawi hijau? Jika iya, tetap lanjutkan kebiasaan ini karena sawi hijau kaya akan kalsium. Dalam 100 gram terdapat sekitar 220 miligram kalsium. Sayur satu ini juga tinggi kalium yang dapat menjaga kesimbangan cairan dan elektrolit dalam tubuh ibu hamil, serta mengurangi muntah yang sering terjadi pada awal kehamilan.
Selain sawi hijau, Bumil juga bisa mengonsumsi bayam. Dalam 100 gram bayam merah terdapat sekitar 166 miligram kalsium. Selain tinggi kalsium, bayam juga dikenal karena mengandung asam folat yang sangat penting untuk mencegah terjadinya cacat lahir tabung saraf, seperti spina bifida.
6. Yoghurt
Makanan tinggi kalsium untuk ibu hamil berikutnya adalah yoghurt. Dalam 100 gram yoghurt tanpa rasa dan rendah lemak terdapat sekitar lebih dari 120 miligram kalsium. Makanan ini juga kaya akan protein, kalium, dan fosfor, lho.
Mengonsumsi yoghurt saat hamil bisa memberikan segudang manfaat, antara lain melancarkan pencernaan, mengurangi kenaikan berat badan berlebih, serta menjaga kesehatan Bumil dan janin.
7. Chia seed
Chia seed adalah biji-bijian tinggi kalsium yang dapat dikonsumsi oleh Bumil. Satu ons biji ini mengandung 179 mg kalsium serta berbagai nutrisi lain, seperti serat, protein, omega-3, zat besi, zinc, dan magnesium. Selain bermanfaat untuk Bumil, chia seed juga diketahui dapat membantu mengembangkan otak dan retina janin.
8. Edamame
Selain chia seed ada juga makanan tinggi kalsium lain yang dapat dikonsumsi oleh ibu hamil, yaitu edamame. Satu cangkir edamame matang mengandung sekitar 98 mg kalsium yang juga diperkaya dengan nutrisi lain, seperti protein, zat besi, dan vitamin C, sehingga turut bermanfaat untuk mencegah anemia selama kehamilan.
Selain mengonsumsi makanan tinggi kalsium di atas, Bumil juga perlu mengonsumsi makanan sehat lainnya, seperti daging, telur, aneka buah, dan sayur. Dokter juga mungkin akan menganjurkan Bumil untuk mengonsumsi vitamin prenatal, agar kebutuhan nutrisi selama masa kehamilan tetap terjaga.
Jika Bumil masih bingung memilih makanan tinggi kalsium untuk ibu hamil atau memiliki pertanyaan seputar kehamilan, segera konsultasikan dengan dokter secara online melalui Chat Bersama Dokter. Dengan demikian, dokter dapat menganjurkan makanan tinggi kalsium yang cocok dengan kondisi kesehatan Bumil.