Ngomongin sumber kalsium, susu mungkin merupakan yang paling populer. Namun, ada juga buah yang mengandung kalsium untuk ibu hamil, lho. Bahkan tak hanya kalsium, buah-buahan ini juga kaya akan antioksidan, serta vitamin dan mineral, yang baik untuk tumbuh kembang janin dan kesehatan ibu hamil.
Selama hamil, janin membutuhkan kalsium untuk pembentukan tulang dan gigi yang kuat. Kalsium juga diperlukan untuk mengoptimalkan perkembangan jantung, saraf, dan otot janin. Tak hanya untuk janin, kalsium pun berperan dalam mengurangi risiko terjadinya hipertensi dan preeklamsia pada ibu hamil.
Makanya, asupan kalsium harian Bumil perlu tercukupi, terutama selama trimester terakhir, karena pada masa inilah janin membutuhkan kalsium yang lebih banyak. Asupan kalsium bisa diperoleh dari berbagai makanan dan minuman yang tinggi kalsium.
Nah, agar asupan kalsium harian tercukupi, Bumil bisa memvariasikan menu makanan tinggi kalsium, mulai dari susu dan olahannya hingga berbagai pilihan buah yang mengandung kalsium untuk ibu hamil.
Pilihan Buah Berkalsium untuk Ibu Hamil
Idealnya, kebutuhan kalsium ibu hamil adalah 1400 mg per hari. Asupan kalsium ini bisa dipenuhi secara alami dari makanan yang kaya akan kalsium, mulai dari susu dan produk turunannya, ikan teri, sayuran hijau, kacang-kacangan, tahu, tempe, hingga buah-buahan.
Berikut adalah beberapa pilihan buah yang mengandung kalsium untuk ibu hamil:
1. Buah tin kering
Buah tin kering menjadi salah satu buah dengan kalsium terbanyak. Kandungan kalsiumnya bisa mencapai 160 miligram (mg) per 100 gram buah tin kering. Selain tinggi kalsium, buah tin kering juga mengandung kalium yang baik untuk mencegah hipertensi dan hiperemesis gravidarum.
2. Kismis
Walau ukurannya mungil, kandungan kalsium dalam kismis tidak main-main, nih. Kismis mengandung 60 mg kalsium dalam setiap 100 gramnya. Kalori dalam buah ini juga terbilang tinggi sehingga bisa membantu memenuhi kebutuhan energi harian ibu hamil.
3. Jambu biji
Buah yang sering diolah menjadi jus ini termasuk buah yang mengandung kalsium untuk ibu hamil. Dalam 1 buah (300 gram) jambu biji terdapat sekitar 55 mg kalsium.
Lebih spesialnya lagi, jambu biji juga dilengkapi dengan folat yang bisa mencegah cacat tabung saraf pada janin dan anemia pada ibu hamil, serta serat untuk mengatasi sembelit pada ibu hamil.
4. Nangka
Buah ini juga termasuk buah yang mengandung kalsium untuk ibu hamil. Dalam 100 gram nangka, terdapat sekitar 25 mg kalsium. Selain itu, nangka juga mengandung karbohidrat kompleks, serat, serta aneka vitamin dan mineral yang baik untuk menambah energi dan melancarkan pencernaan.
5. Murbei
Buah beri, termasuk murbei, mengandung kalsium yang cukup tinggi. Dalam 1 mangkuk atau 140 gram murbei terkandung sekitar 55 mg kalsium.
Buah ini juga padat nutrisi lain untuk ibu hamil karena dilengkapi dengan serat untuk mencegah sembelit, folat untuk membantu perkembangan tabung saraf janin, serta karbohidrat sebagai sumber energi.
6. Jeruk
Tak hanya vitamin C, buah jeruk juga termasuk buah yang tinggi akan kalsium, lho. Dalam 100 gram atau sekitar 1 buah jeruk ukuran sedang, terkandung 45–50 mg kalsium. Jika ingin kalsium yang lebih tinggi lagi, Bumil bisa mengonsumsi jus jeruk yang sudah difortifikasi.
Buah ini pun dilengkapi dengan serat yang bisa mengatasi sembelit, serta antioksidan untuk mencegah masalah kesehatan saat hamil, contohnya diabetes gestasional.
7. Lemon
Buah yang masih berkerabat dengan jeruk ini juga termasuk buah yang mengandung kalsium untuk ibu hamil. Satu buah lemon mengandung sekitar 17 mg kalsium.
Tak hanya itu, lemon juga kaya akan vitamin C dan antioksidan. Aroma dan rasanya yang segar juga bisa membantu meredakan keluhan mual saat hamil, lho.
8. Kurma
Bumil sedang ingin makan yang manis-manis? Singkirkan keinginan untuk mencicipi sepotong kue dan beralihlah ke camilan sehat, seperti kurma.
Selain manisnya alami, kurma juga termasuk buah yang mengandung kalsium untuk ibu hamil. Kandungan kalsiumnya mencapai 39 mg untuk 100 gram atau sekitar 13 buah kurma. Mengidam makanan manis terpenuhi, begitu pun dengan kebutuhan kalsium harian.
9. Kiwi
Di balik sensasi segar yang ditawarkan, buah kiwi mengandung sekitar 30 mg kalsium dalam setiap 100 gramnya (2 buah kiwi ukuran kecil). Kalau diolah menjadi jus, kandungan kalsiumnya bisa lebih tinggi lagi, yakni mencapai 60 mg per gelas jus kiwi.
10. Pepaya
Buah yang terkenal bisa melancarkan buang air besar ini juga menjadi buah yang mengandung kalsium untuk ibu hamil. Dalam 100 gram atau 1 porsi buah pepaya tersaji 20 mg kalsium.
Pepaya juga memiliki enzim papain yang dapat meredakan nyeri. Hal ini bisa membantu Bumil mengatasi nyeri perut yang muncul akibat perubahan bentuk tubuh seiring bertambahnya usia kehamilan.
11. Stroberi
Meski jumlahnya tak sebesar buah-buahan di atas, stroberi masih termasuk buah yang mengandung kalsium untuk ibu hamil, kok. Terkandung 16 mg kalsium dalam 100 gram buah stroberi sehingga buah ini bisa dijadikan tambahan asupan kalsium harian. Sama seperti jambu biji, buah ini juga diperkaya dengan folat yang penting perkembangan janin.
12. Aprikot kering
Aprikot kering termasuk buah yang mengandung kalsium untuk ibu hamil sebab mengandung 15 mg kalsium dalam 100 gramnya. Meski tidak begitu populer di Indonesia, tak ada salahnya mencoba jika Bumil berkesempatan mencicipi aprikot, ya.
Kalau dibandingkan dengan produk hewani, seperti susu, yoghurt, keju, atau ikan, jumlah kalsium dalam buah-buahan memang lebih rendah. Sebagai contoh, kalsium dalam segelas susu adalah 300 mg, segelas yoghurt memiliki sekitar 415 mg kalsium, dan kalsium dalam 100 gram ikan sarden adalah 325 mg.
Namun, penyerapan kalsium dari produk nabati akan lebih tinggi dibandingkan produk hewani. Untuk itu, agar jumlah kalsium yang didapat optimal, penting bagi Bumil untuk mengonsumsi sumber kalsium yang bervariasi, baik dari hewani maupun nabati, agar kebutuhan kalsium harian senantiasa terpenuhi.
Bila Bumil menjalani pola makan vegan atau alergi dengan susu yang merupakan sumber kalsium utama, sebaiknya konsultasikan kepada dokter untuk mendapatkan rekomendasi suplemen yang bisa dikonsumsi berbarengan dengan buah yang mengandung kalsium untuk ibu hamil. Dengan begitu, asupan kalsium harian akan senantiasa tercukupi.
Penting juga untuk mengonsumsi suplemen kalsium sesuai dosis yang tepat, karena kelebihan kalsium bisa memicu terbentuknya batu ginjal serta menghambat penyerapan zinc dan zat besi di dalam tubuh.