Makanan yang Mengandung Kalsium Tinggi Selain Susu

Tak hanya susu, makanan mengandung kalsium seperti ikan, kacang, dan sayuran juga dapat menjadi sumber asupan kalsium yang baik bagi tubuh. Kalsium merupakan mineral yang sangat dibutuhkan agar tubuh kita tetap sehat dan terhindar dari berbagai penyakit.

Hampir seluruh kalsium di dalam tubuh kita terkumpul di tulang dan gigi. Hanya satu persen saja yang ada di dalam aliran darah, sel-sel otot, dan jaringan tubuh. Nyatanya, kalsium dalam tubuh terus berkurang seiring pertambahan usia. Aktivitas yang kita lakukan, jenis kelamin, dan ras juga sangat memengaruhi kadar kalsium tubuh. Oleh karena itu, kita perlu terus memantau asupan kalsium agar kebutuhan tubuh kita tercukupi.

ini dia makanan pengganti susu yang kaya kalsium - alodokter

Sumber Makanan Berkalsium

Bagi Anda yang tidak menyukai susu atau memiliki kondisi intoleransi laktosa, yaitu tidak mampu menyerap atau mencerna laktosa, tidak perlu khawatir. Berikut ini adalah makanan pengganti susu yang juga kaya kalsium.

  • Ikan sarden

Ikan sarden bisa didapatkan dalam bentuk ikan segar atau dipanggang. Tiga ons ikan ini mengandung kecukupan kalsium sebanyak 325 mg.

  • Ikan salmon

Konsumsi 3 ons ikan salmon yang telah dimasak, dapat memberikan asupan sekitar 180 mg kalsium. Tidak hanya sebagai makanan yang mengandung kalsium, ikan ini juga mengandung vitamin D yang  dapat meningkatkan penyerapan kalsium dari makanan dan menunjang kekuatan tulang.

  • Brokoli

Tidak hanya ikan, sayuran juga dapat mengandung kalsium. Salah satunya adalah brokoli. Sebanyak 50 gram sayuran ini dapat memberikan setidaknya 30 mg kalsium. Anda bisa menjadikan sayuran ini sebagai camilan di saat jam kerja dengan merebusnya terlebih dahulu. Tapi ingat, cukup rebus sebentar untuk tetap menjaga kandungan vitamin dan mineral di dalamnya.

  • Pok choy kecil

Sayuran hijau yang sering disajikan dengan ditumis ini ternyata juga kaya kalsium. Sekitar 100 gram pok choy kecil dapat mengandung kalsium sekitar 158 mg.

  • Bayam

Sama seperti pok choy, bayam juga merupakan sumber kalsium, yaitu 150 mg kalsium untuk 100 gram bayam. Anda bisa merebusnya tanpa tambahan bumbu apa pun, rasanya tetap enak dan pastinya sehat.

  • Tahu

Sebagai makanan yang lebih dikenal mengandung protein nabati, ternyata juga memiliki kandungan kalsium yang cukup tinggi. Konsumsi 100 gram  tahu dapat memberikan Anda 500 mg kalsium.

  • Biji wijen

Meskipun kecil dan biasanya hanya dijadikan sebagai pelengkap hidangan, biji wijen memiliki kandungan kalsium yang cukup tinggi. Satu sendok makan biji wijen memiliki 160 mg kalsium.

  • Almond

Kacang yang sering terdapat di dalam camilan cokelat ini ternyata juga memiliki kandungan kalsium. Untuk mendapatkan 35 mg kalsium, setidaknya Anda bisa mengonsumsi 15 gram kacang almond.

  • Susu kedelai

Bagi yang tidak bisa minum susu, Anda bisa mengonsumsi susu kedelai untuk memenuhi kebutuhan kalsium. Tiap 200 ml susu kedelai, terdapat sekitar 19 mg kalsium.

Makanan Penghambat Penyerapan Kalsium

Beberapa makanan alami seperti kacang dan ubi, dapat menghambat penyerapan kalsium oleh tubuh. Namun Anda tidak perlu khawatir, karena pengaruhnya kepada status gizi secara keseluruhan cukup kecil. Tetaplah biasakan diri untuk mengonsumsi berbagai jenis makanan alami.

Makanan cepat saji dan makanan lain yang mengandung garam tinggi, minuman soda dan berkafein, serta hanya memakan makanan berprotein tinggi, juga akan membuat tubuh kehilangan simpanan kalsium karena meningkatnya pengeluaran melalui urine. Demikian pula dengan obat-obatan yang mengandung kortikosteroid, rokok, stres, dan kurang olahraga, juga bisa menghambat penyerapan kalsium

Agar makanan yang Anda konsumsi dapat seimbang dan tidak hilang manfaatnya, ada baiknya Anda melakukan penyeimbangan makanan dengan tidak mengonsumsi makanan yang kaya kalsium dan makanan yang dapat menghambat penyerapan kalsium secara bersamaan. Karena jika dimakan secara bersamaan, hasilnya penyerapan kalsium pun tidak akan maksimal.

Misalnya saja, jika Anda ingin mengonsumsi ikan atau tahu yang kaya kalsium, ada baiknya Anda tidak mendampinginya dengan kacang-kacangan karena makanan ini dapat menghambat penyerapan kalsium. Jika ingin meningkatkan asupan kalsium, Anda juga sebaiknya tidak mengonsumsi garam, gula, dan kafein berlebih karena ketiga asupan tersebut dapat meningkatkan pengeluaran kalsium dari dalam tubuh.

Memantau asupan kalsium untuk tubuh kita memang sangat penting agar terhindar dari beragam penyakit yang disebabkan oleh kurangnya kalsium, seperti osteoporosis. Di samping itu, memantau makanan pendampingnya pun tidak kalah penting agar penyerapan kalsium dari makanan tersebut tidak terhambat.

Ditinjau oleh : dr. Kevin Adrian

Referensi