Makanan bergizi untuk ibu hamil sangat berpengaruh terhadap kesehatan ibu dan pertumbuhaan janin. Oleh karena itu, penting bagi ibu hamil untuk mengetahui berbagai jenis makanan bergizi untuk kehamilan agar janin yang dikandung tetap sehat.

Saat hamil, menjaga pola makan dan stamina wajib dilakukan. Terlebih ketika usia kehamilan sudah memasuki trimester dua dan trimester tiga. Ibu hamil umumnya membutuhkan asupan tambahan 300 sampai 500 kalori per hari. Namun, para ibu harus memperhatikan setiap jenis makanan yang dikonsumsi. Sebab, jika salah makan atau pun kekurangan asupan nutrisi selama hamil, akan berdampak pada perkembangan janin.

Daftar Makanan Bergizi untuk Ibu Hamil dan Manfaatnya - Alodokter

Pada dasarnya, makanan yang baik untuk ibu hamil mengandung gizi tinggi sesuai dengan kebutuhan ibu dan janinnya. Meski demikian, bukan berarti semua makanan bergizi dapat dikonsumsi begitu saja oleh ibu hamil tanpa ada pantangnya. Ini karena ada beberapa makanan yang diketahui memiliki gizi tinggi, namun tidak diperbolehkan untuk dikonsumsi selama kehamilan, misalnya telur dan daging mentah, serta produk olahan susu yang belum melewati proses pasteurisasi.

Makanan Bergizi untuk Ibu Hamil

Asupan nutrisi selama kehamilan, baik jenis maupun jumlah, memang perlu menjadi perhatian khusus bagi semua ibu hamil. Kebutuhan berbagai jenis asupan gizi, akan bertambah seiring dengan usia kehamilan. Berikut beberapa makanan yang dapat mencukupi kebutuhan gizi ibu hamil, di antaranya:

  • Brokoli
    Makanan bergizi tinggi pertama untuk ibu hamil adalah brokoli. Sayuran hijau yang menyerupai rambut kribo ini memiliki banyak nutrisi yang diperlukan selama kehamilan, seperti kalsium dan asam folat. Selain itu, brokoli juga mengandung serat, vitamin C, dan antioksidan tinggi yang berperan untuk menangkal radikal bebas dan melawan berbagai penyakit. Brokoli juga dapat membantu tubuh menyerap zat besi, membantu menghilangkan sembelit, dan mencegah bayi terlahir dengan berat badan rendah.
  • Bayam
    Sayuran hijau yang satu ini baik dikonsumsi selama masa kehamilan, khususnya untuk ibu hamil muda, karena memiliki kandungan asam folat dan zat besi yang tinggi. Konsumsi makanan yang mengandung asam folat tinggi diperlukan pada awal kehamilan, karena dapat mencegah bayi mengalami cacat tabung saraf (cacat pada bagian otak dan saraf tulang belakang). Selain itu, asam folat juga berguna untuk mengurangi risiko persalinan prematur dan preeklamsia. Lengkapi kebutuhan nutrisi kehamilan Bunda dengan memperbanyak konsumsi sayuran berdaun hijau, seperti bayam.
  • Pisang
    Pisang mengandung vitamin B6 yang baik untuk dikonsumsi oleh ibu hamil pada trimester pertama, karena dapat mengurangi rasa mual yang biasanya dialami di trimester pertama masa kehamilan. Selain itu, pisang juga kaya kalium yang bermanfaat untuk mengatur keseimbangan cairan dan elektrolit selama kehamilan.
  • Alpukat
    Saat usia kehamilan memasuki trimester kedua, ibu hamil dianjurkan untuk mengonsumsi alpukat. Alpukat kaya sumber serat, vitamin K, vitamin C, asam folat, kalium, vitamin B6, dan tinggi asam lemak baik. Jenis lemak ini dibutuhkan ibu hamil, karena membantu perkembangan otak, sistem saraf, serta kulit dan jaringan bayi. Tidak hanya itu, alpukat juga tinggi akan kalium yang mampu mengurangi kram kaki pada kehamilan.

  • Jeruk
    Ibu hamil juga disarankan untuk mengonsumsi buah jeruk. Makanan bergizi tinggi untuk ibu hamil ini kaya akan vitamin C, asam folat, dan serat. Hampir 90 persen kandungan di dalam buah jeruk adalah air, sehingga membantu ibu hamil untuk memenuhi kebutuhan cairan tubuh. Kekurangan cairan tubuh dapat menyebabkan kelelahan. Kandungan folat yang tinggi pada jeruk juga dapat membantu perkembangan otak dan saraf tulang belakang pada janin, sehingga mencegah janin terlahir cacat.
  • Mangga
    Buah lain yang anjurkan untuk dikonsumsi selama hamil adalah mangga. Mangga mengandung kalium, vitamin C, dan tinggi vitamin A. Kalium di dalam buah mangga dapat membantu menjaga tekanan darah dan mempertahankan cairan dalam tubuh. Sementara, vitamin A berfungsi sebagai antioksidan, membantu sistem kekebalan tubuh, penglihatan dan sistem saraf bayi. Mangga juga mengandung serat yang tinggi sehingga dapat mencegah konstipasi atau sembelit pada ibu hamil
  • Ubi
    Ubi merupakan salah satu makanan bergizi tinggi untuk ibu hamil yang kaya akan kandungan vitamin A. Mencukupi kebutuhan vitamin A selama hamil sangat penting untuk pertumbuhan sel dan jaringan janin. Saat hamil, umumnya wanita disarankan untuk meningkatkan asupan vitamin A sebesar 10 sampai 40 persen dari kebutuhan sehari-hari. Namun, Bunda harus bisa berhati-hati dalam mengonsumsi vitamin A, terutama dalam bentuk suplemen dosis tinggi. Jika terlalu berlebihan, vitamin A dapat menyebabkan kecacatan janin.
  • Kacang-kacangan
    Kacang tanah, kacang polong, dan kacang kedelai adalah beberapa jenis kacang-kacangan yang bisa dijadikan sumber asam folat, serat, protein, zat besi, dan kalsium yang diperlukan selama kehamilan. Nutrisi-nutrisi tersebut sangat penting bagi kesehatan ibu serta janin, terutama pada trimester pertama.

  • Daging tanpa lemak
    Daging sapi, daging ayam, dan daing ikan merupakan kelompok makanan yang kaya kandungan protein. Selain itu, terdapat pula kandungan zat besi sebagai mineral penting yang berguna dalam pembentukan sel darah merah. Sel darah merah berperan penting untuk mengantarkan oksigen ke semua sel dalam tubuh. Oleh sebab itu, ibu hamil membutuhkan lebih banyak zat besi, karena volume darah mereka juga meningkat selama periode kehamilan, terlebih di trimester ketiga. Kekurangan zat besi di periode awal dan pertengahan kehamilan dapat menyebabkan anemia, yang berisiko mengakibatkan Bunda melahirkan secara prematur atau bayi lahir dengan berat badan rendah.
  • Ikan salmon
    Ikan salmon merupakan salah satu sumber vitamin hewani yang wajib dimasukkan ke dalam menu makanan bergizi tinggi untuk ibu hamil. Ikan salmon mengandung asam lemak omega-3 yang sangat dibutuhkan ibu hamil, seperti EPA dan DHA, yang penting untuk perkembangan otak dan mata pada janin. Salmon juga mengandung sumber vitamin D yang baik untuk ibu dan janin. Namun perlu diingat, ibu hamil disarankan mengonsumsi salmon yang sudah dimasak terlebih dahulu. Hindari mengonsumsi salmon dalam keadaan mentah, seperti pada sushi dan sashimi, karena berisiko terkontaminasi berbagai jenis bakteri yang membahayakan pertumbuhan janin. Tidak hanya salmon, jenis ikan lain juga baik dikonsumsi oleh ibu hamil.

  • Produk olahan susu
    Selama kehamilan, Bunda diwajibkan mengonsumsi makanan dan minuman yang mengandung protein dan kalsium untuk memenuhi kebutuhan janin yang sedang tumbuh. Produk olahan susu, terutama yoghurt, bisa menjadi pilihan tepat bagi Bunda yang sedang hamil. Selain itu, Bunda juga bisa mengonsumsi produk turunan susu lainnya, seperti keju, secara rutin. Susu dapat memenuhi kebutuhan protein dan kalsium untuk ibu dan janin. Sementara, produk susu probiotik, seperti yoghurt, bisa membantu mengurangi risiko komplikasi selama kehamilan.
  • Telur
    Telur merupakan salah satu makanan yang disarankan untuk dikonsumsi selama hamil, karena mengandung hampir semua nutrisi yang dibutuhkan tubuh. Telur mengandung kalori, protein, lemak, vitamin dan mineral. Selain itu, telur juga memiliki kandungan kolin, yaitu nutrisi penting untuk kesehatan otak dan perkembangan janin. Namun, ibu hamil sebaiknya tidak mengonsumsi telur setengah matang, karena berisiko membawa kuman yang dapat berbahaya bagi kesehatan ibu dan janin.
  • Buah kering
    Buah kering mengandung serat, kalori, dan berbagai vitamin serta mineral yang tinggi. Satu buah kering biasanya mengandung jumlah nutrisi setara dengan buah segar, meski tanpa kandungan air dan bentuk yang lebih kecil. Salah satu buah kering yang disarankan adalah kurma. Kurma memiliki kandungan serat, potasium, dan zat besi. Konsumsi kurma secara teratur di trimester ketiga membantu pelebaran serviks dan menurunkan risiko induksi pada saat persalinan. Meski demikian, Bunda tidak dianjurkan mengonsumsi buah kering lebih dari satu sajian setiap kali makan, sebab buah kering mengandung gula yang tinggi.
  • Minum air putih yang cukup
    Air merupakan salah satu hal yang harus banyak dikonsumsi selama hamil. Pasalnya, volume darah ibu hamil akan meningkat hingga 1,5 liter. Oleh sebab itu, penting untuk tetap menjaga kesimbangan cairan tubuh dengan baik agar tidak dehidrasi. Gejala dehidrasi ringan pada ibu hamil meliputi sakit kepala, gelisah, kelelahan, suasana hati jadi kacau, dan merasa lemas. Minum air putih yang cukup juga dapat membantu mencegah sembelit dan infeksi saluran kemih selama hamil.

Memperhatikan nutrisi selama kehamilan sangat penting karena bisa mendukung kesehatan ibu dan janin. Kekurangan nutrisi selama hamil dapat meningkatkan risiko keguguran dan bayi terlahir prematur. Oleh karena itu, makanan bergizi tinggi untuk ibu hamil yang telah dijelaskan di atas disarankan untuk selalu hadir dalam menu makanan harian Bunda. Selama hamil jangan lupa untuk rutin berkonsultasi ke dokter kandungan untuk melakukan pemeriksaan kehamilan