Makanan bergizi untuk ibu hamil sangat berpengaruh terhadap kesehatan ibu dan pertumbuhaan janin. Oleh karena itu, penting bagi ibu hamil untuk mengetahui pilihan makanan bergizi yang bisa dikonsumsi agar janin yang dikandung tetap sehat.

Konsumsi makanan bergizi untuk ibu hamil dilakukan agar kebutuhan nutrisi saat hamil tercukupi dengan baik. Meski demikian, ibu hamil perlu untuk memerhatikan apa yang dikonsumsinya. Pasalnya, ada makanan bergizi yang tidak diperbolehkan untuk dikonsumsi selama kehamilan, seperti telur dan daging mentah, serta produk olahan susu yang belum melewati proses pasteurisasi.

Daftar Makanan Bergizi untuk Ibu Hamil dan Manfaatnya - Alodokter

Pilihan Makanan Bergizi untuk Ibu Hamil

Asupan nutrisi selama kehamilan, baik jenis maupun jumlah, memang perlu diperhatian. Apalagi, kebutuhan berbagai jenis asupan gizi akan bertambah seiring dengan usia kehamilan.

Pada trimester pertama kehamilan misalnya, jumlah kalori yang dikonsumsi umumnya tidak perlu ada penambahan. Namun saat memasuki trimester kedua dan ketiga, asupan kalori yang dibutuhkan dapat bertambah mencapai 340-450 kalori per hari.

Untuk mencukupi kebutuhan ini, ibu hamil perlu untuk mengonsumsi makanan bergizi seperti:

1. Brokoli

Makanan bergizi tinggi pertama yang bisa menjadi pilihan adalah brokoli. Sayuran hijau ini memiliki banyak nutrisi yang diperlukan selama kehamilan, seperti kalsium, asam folat, lutein, zeaxanthin, dan karatenoid yang baik untuk kesehatan mata.

Brokoli juga mengandung vitamin C yang berguna untuk membantu tubuh menyerap zat besi sehingga membantu menghilangkan sembelit dan mencegah bayi lahir dengan berat badan rendah.

2. Bayam

Bayam baik dikonsumsi selama masa kehamilan, khususnya untuk ibu hamil muda, karena mengandung asam folat.  Asam folat merupakan nutrisi penting yang diperlukan pada awal kehamilan karena dapat membantu mencegah cacat lahir seperti anensepali dan spina bifida. Tak hanya itu, asam folat juga berperan dalam mencegah risiko terjadinya persalinan prematur dan preeklamsia.

3. Pisang

Pisang mengandung vitamin B6 yang baik untuk dikonsumsi oleh ibu hamil pada trimester pertama karena vitamin ini dapat mengurangi rasa mual. Selain itu, pisang juga kaya kalium yang bermanfaat untuk mengatur keseimbangan cairan dan elektrolit selama kehamilan.

4. Alpukat

Saat usia kehamilan memasuki trimester kedua, ibu hamil dianjurkan untuk mengonsumsi alpukat. Alpukat kaya sumber serat, vitamin K, vitamin C, asam folat, kalium, vitamin B6, dan tinggi asam lemak baik.

Asam lemak baik pada alpukat bermanfaat dalam membantu perkembangan otak, sistem saraf, jaringan, dan kulit janin. Sementara kandungan kalium yang tinggi pada alpukat mampu mengurangi keluhan kram kaki yang dialami ibu hamil.

5. Jeruk

Makanan bergizi untuk ibu hamil berikutnya yang disarankan untuk dikonsumsi adalah buah jeruk. Buah ini kaya akan vitamin C, asam folat, dan serat. Hampir 90 persen kandungan di dalam buah jeruk adalah air sehingga dapat membantu mencegah dehidrasi selama kehamilan.

Sementara, kandungan folat yang tinggi pada jeruk juga dapat membantu perkembangan otak dan saraf tulang belakang pada janin, sehingga mencegah janin terlahir cacat.

6. Mangga

Buah lain yang dianjurkan untuk dikonsumsi selama hamil adalah mangga. Mangga mengandung kalium, vitamin C, dan vitamin A yang tinggi. Kalium dalam buah mangga dapat membantu menjaga tekanan darah dan mempertahankan cairan dalam tubuh.

Sementara vitamin A berfungsi sebagai antioksidan, membantu menunjang perkembangan sistem kekebalan tubuh, penglihatan, dan sistem saraf bayi. Mangga juga mengandung serat yang tinggi sehingga dapat mencegah konstipasi atau sembelit pada ibu hamil.

7. Ubi

Ubi merupakan salah satu makanan bergizi tinggi untuk ibu hamil yang kaya akan kandungan vitamin A. Mencukupi kebutuhan vitamin A selama hamil sangat penting untuk pertumbuhan sel dan jaringan janin.

Selain dari ubi, vitamin A juga dapat diperoleh dari labu bayam, kangkung, mangga, susu tanpa lemak, hingga suplemen. Bagi yang mengonsumsi suplemen, ada baiknya untuk berkonsultasi ke dokter kandungan agar dosis yang dikonsumsi tidak berlebih. Sebab jika dikonsumsi secara berlebih, vitamin A dapat menyebabkan kecacatan janin.

8. Kacang-kacangan

Kacang tanah, kacang polong, dan kacang kedelai adalah jenis kacang-kacangan yang bisa dijadikan sumber asam folat, serat, protein, zat besi, dan kalsium yang diperlukan selama kehamilan. Nutrisi-nutrisi tersebut sangat penting bagi kesehatan ibu serta janin, terutama pada trimester pertama.

9. Daging tanpa lemak

Daging sapi, daging ayam, dan daging ikan merupakan kelompok makanan yang kaya kandungan protein. Selain itu, terdapat pula kandungan zat besi sebagai mineral penting yang berguna dalam pembentukan sel darah merah. Sel darah merah berperan penting untuk mengantarkan oksigen ke semua sel dalam tubuh.

Oleh sebab itu, ibu hamil membutuhkan lebih banyak zat besi, karena volume darah juga meningkat selama periode kehamilan, terlebih pada trimester ketiga. Kekurangan zat besi pada awal dan pertengahan kehamilan dapat menyebabkan anemia. Jika ini terjadi, ibu hamil berisiko untuk melahirkan bayi secara prematur atau melahirkan bayi dengan berat badan rendah.

10. Ikan salmon

Ikan salmon merupakan salah satu sumber vitamin hewani yang wajib dimasukkan ke dalam menu makanan bergizi tinggi untuk ibu hamil. Ikan salmon mengandung asam lemak omega-3 yang penting untuk perkembangan otak dan mata janin.

Salmon juga mengandung vitamin D yang baik untuk ibu dan janin. Namun perlu diingat, ibu hamil disarankan mengonsumsi salmon yang dimasak terlebih dahulu. Konsumsi salmon dalam keadaan mentah, seperti pada sushi dan sashimi, harus dihindari karena bisa membahayakan pertumbuhan janin.

11. Produk olahan susu

Saat hamil, konsumsi makanan dan minuman yang mengandung protein dan kalsium diwajibkan guna menunjang tumbuh kembang janin. Susu dan produk olahannya seperti yoghurt dan keju baik untuk dikonsumsi karena mengandung protein dan kalsium yang cukup tinggi.

12. Telur

Telur merupakan salah satu makanan yang disarankan untuk dikonsumsi selama hamil, karena mengandung hampir semua nutrisi yang dibutuhkan tubuh. Telur mengandung kalori, protein, lemak, vitamin dan mineral.

Selain itu, telur juga mengandung kolin, yaitu nutrisi penting untuk kesehatan otak dan perkembangan janin. Namun, ibu hamil sebaiknya tidak mengonsumsi telur setengah matang karena berisiko membawa kuman yang dapat berbahaya bagi kesehatan ibu dan janin.

13. Buah kering

Buah kering mengandung serat, kalori, dan berbagai vitamin serta mineral yang tinggi. Satu buah kering biasanya mengandung jumlah nutrisi setara dengan buah segar, meski tanpa kandungan air dan bentuk yang lebih kecil.

Buah kering yang disarankan untuk dikonsumsi saat hamil salah satunya adalah kurma. Kurma memiliki kandungan serat, potasium, dan zat besi. Konsumsi kurma secara teratur di trimester ketiga membantu pelebaran serviks dan menurunkan risiko induksi pada saat persalinan.

Meski demikian, ibu hamil tidak dianjurkan untuk mengonsumsi buah kering lebih dari satu sajian setiap kali makan. Alasannya karena buah kering mengandung gula yang tinggi.

14. Minum air putih yang cukup

Air merupakan salah satu hal yang harus banyak dikonsumsi selama hamil. Pasalnya, volume darah ibu hamil akan meningkat sebnyak 45 persen dbandingkan sebelumnya. Oleh sebab itu, ibu hamil disarankan untuk mengonsumsi air putih tidak kurang dari 2,3 liter per hari.

Ini penting untuk dilakukan agar kesimbangan cairan tubuh tetap terjaga sehingga terhindar dari dehidrasi. Minum air putih yang cukup juga dapat membantu mencegah ibu hamil terkena sembelit dan infeksi saluran kemih.

Pastikan bahwa makanan bergizi untuk ibu hamil tersebut tersaji dalam menu makanan harian yang dikonsumsi agar kesehatan ibu dan janin tetap tersokong dengan baik. Selain itu, jangan lupa untuk rutin berkonsultasi ke dokter kandungan agar kesehatan ibu dan janin terus terpantau hingga persalinan tiba.