Nutrisi ibu hamil merupakan salah satu faktor penentu kesehatan ibu dan janin. Kurangnya asupan nutrisi selama hamil dan gaya hidup yang kurang sehat membuat janin berisiko lebih tinggi mengalami gangguan, mulai dari hambatan tumbuh kembang hingga cacat bawaan lahir.

Setelah dinyatakan hamil, saat itulah Bumil harus mulai berhati-hati dalam memilih asupan makanan yang akan dikonsumsi. Hal ini penting dilakukan karena setiap makanan yang Bumil konsumsi akan diserap oleh janin sebagai nutrisi untuk tumbuh kembangnya.

Yuk, Penuhi 7 Jenis Nutrisi Ibu Hamil Berikut Ini - Alodokter

Berbagai Nutrisi yang Dibutuhkan Ibu Hamil

Para ahli merekomendasikan ibu hamil dengan berat badan normal untuk mengonsumsi 1.800 kalori pada trimester pertama, 2.200 kalori pada trimester kedua, dan 2.400 kalori pada trimester ketiga.

Agar janin dapat tumbuh dan berkembang dengan baik, Bumil dianjurkan untuk mengonsumsi makanan dengan kandungan nutrisi berikut ini:

1. Karbohidrat

Tidak sedikit ibu hamil yang menghindari konsumsi karbohidrat karena takut gemuk. Padahal, selama tidak dikonsumsi secara berlebihan, manfaat karbohidrat bagi ibu hamil begitu banyak.

Beberapa manfaatnya adalah sebagai sumber energi, mencegah konstipasi, mendukung tumbuh kembang janin, dan mencegah risiko bayi lahir cacat. Bumil bisa memperoleh asupan karbohidrat dengan mengonsumsi beras merah, gandum utuh, roti, serta sayuran dan buah.

2. Protein

Selama hamil, ibu hamil memerlukan setidaknya 70–100 gram protein setiap harinya. Bumil bisa memenuhi asupan protein harian dengan mengonsumsi daging, telur, tahu, makanan laut, dan kacang-kacangan. Selain makanan, Bumil juga dapat memperoleh asupan protein dari susu dan yoghurt.  

3. Zat besi

Fungsi zat besi adalah membentuk hemoglobin yang berperan sebagai pembawa oksigen ke seluruh tubuh ibu hamil dan janin melalui sel darah merah. Ketika hamil, kebutuhan zat besi meningkat hingga 50 persen, yaitu sekitar 27 mg zat besi setiap harinya. 

Tidak terpenuhinya asupan zat besi saat hamil, dapat meningkatkan risiko bayi terlahir prematur dan berat badan rendah. Oleh karena itu, pastikan Bumil mengonsumsi makanan sumber zat besi, seperti hati ayam, daging tanpa lemak, ikan, tahu, kacang merah, sayuran berwarna hijau, telur, dan kacang-kacangan.

4. Asam folat

Sejak awal kehamilan hingga memasuki usia kehamilan 12 minggu, Bumil dianjurkan untuk mengonsumsi suplemen asam folat sebanyak 400 mcg per hari. Selain itu, Bumil juga membutuhkan asam folat alami yang disebut folat.

Fungsi asam folat pada ibu hamil adalah mencegah bayi mengalami cacat tabung saraf. Ada berbagai sumber folat yang dapat Bumil konsumsi, di antaranya sayuran berwarna hijau seperti brokoli dan bayam, kacang kedelai, alpukat, dan pepaya.

5. Serat dan vitamin

Saat hamil, Anda membutuhkan 2–4 porsi sayur dan buah setiap harinya. Kandungan serat pada sayur dan buah bermanfaat untuk melancarkan sistem pencernaan selama hamil dan mencegah sembelit.

Selain itu, bahan makanan ini juga mengandung beragam nutrisi yang dibutuhkan saat hamil, seperti vitamin dan mineral.

6. Lemak

Lemak merupakan nutrisi ibu hamil yang tidak kalah penting. Namun, pastikan Bumil mengonsumsi makanan yang mengandung asam lemak omega-3 dan omega-6, seperti kacang-kacangan, alpukat, dan ikan.

7. Kalsium

Kebutuhan kalsium ibu hamil adalah 1.000 ml per hari. Untuk memenuhi nutrisi ibu hamil satu ini, Bumil dapat minum segelas susu di pagi hari, konsumsi tahu sebagai camilan, menyantap ikan di siang hari, dan yoghurt di malam hari. Pilihlah susu, keju, dan yoghurt yang rendah lemak.

Jumlah asupan nutrisi pada setiap ibu hamil bisa berbeda-beda, tergantung usia, berat badan, usia kehamilan, dan aktivitas fisik. Nah, untuk memastikannya, Bumil bisa berkonsultasi dengan dokter. Jangan lupa untuk memeriksakan kondisi kandungan secara rutin, ya, Bumil.