Bumil mungkin sudah sering dengar anjuran untuk makan makanan berprotein selama hamil. Protein memang memegang peranan penting dalam menjaga kesehatan ibu hamil dan janin. Jenis makanan tinggi protein untuk ibu hamil sangat beragam dan cukup mudah ditemukan.
Selama hamil, Bumil memerlukan setidaknya 70–100 gram protein setiap harinya. Nutrisi ini berperan dalam mendukung perkembangan jaringan dan organ tubuh janin. Tidak hanya untuk janin, protein juga membantu pertumbuhan jaringan rahim untuk mendukung kehamilan, serta payudara untuk menyusui sang buah hati.
Sebagian jenis protein bisa diproduksi sendiri oleh tubuh. Namun, sebagian lainnya hanya bisa diperoleh dari makanan. Nah, untuk mencukupi kebutuhan protein dalam tubuh, ibu hamil perlu mengonsumsi beragam makanan berprotein tinggi.
Daftar Makanan Tinggi Protein untuk Ibu Hamil
Makanan tinggi protein untuk ibu hamil rata-rata harganya terjangkau dan mudah didapatkan. Berikut ini adalah daftar makanan berprotein tinggi yang bisa dikonsumsi ibu hamil:
1. Tempe dan tahu
Dalam 100 gram tempe mengandung sekitar 14 gram protein. Hasil fermentasi dari kacang kedelai ini juga menyimpan nutrisi lain, seperti serat, asam folat, zat besi, kalsium, seng, dan asam lemak omega-3, yang dibutuhkan selama hamil.
Nggak hanya tempe, tahu juga merupakan olahan kedelai yang tinggi protein, yaitu sekitar 11 gram protein per 100 gram tahu. Selain mengandung protein, isoflavone dalam tahu juga diketahui dapat memperbaiki mood ibu hamil. Kedua bahan pangan ini bisa lho diolah menjadi sayur lodeh tahu tempe.
2. Telur
Telur cocok banget diolah ke dalam beragam jenis hidangan yang enak sekaligus mampu membantu mencukupi kebutuhan protein harian selama hamil. Dalam 1–2 butir telur ayam terkandung protein sekitar 12,4 gram.
Selain protein, telur juga mengandung kolin yang berperan dalam mendukung pembentukan otak dan sumsum tulang belakang janin, serta mencegah bayi lahir cacat.
3. Daging ayam
Daging ayam juga bisa menjadi sumber protein yang baik untuk Bumil, lho. Setiap 100 gram daging ayam terkandung sekitar 18,2 gram protein. Konsumsi daging ayam juga dapat membantu mencukupi kebutuhan zat besi, yaitu mineral yang berperan dalam mencegah bayi lahir dengan berat badan rendah.
4. Daging sapi
Sama seperti daging ayam, daging sapi juga merupakan makanan berprotein tinggi yang baik untuk Bumil. Nilai proteinnya bisa mencapai 19 gram per 100 gramnya, lho. Kira-kira terpikir mengolah daging sapi menjadi apa nih Bumil, dibuat rawon, dendeng, atau soto daging?
5. Ikan
Ikan dikenal kaya akan asam lemak omega-3 yang memiliki peranan penting dalam perkembangan otak bayi. Makanan laut ini juga merupakan sumber protein yang menyehatkan, Bumil. Ikan sarden misalnya, dalam 100 gramnya mengandung 20 gram protein, serta ikan teri mengandung 10,3 gram protein.
Selain ikan teri dan ikan sarden, pastikan Bumil memilih makanan laut yang rendah merkuri, seperti ikan salmon dan udang, atau ikan air tawar seperti lele dan nila.
6. Kacang-kacangan
Aneka kacang bisa dijadikan camilan yang dapat membantu mencukupi kebutuhan protein harian Bumil. Dalam 100 gram kacang arab terkandung sekitar 24 gram protein dan kacang kenari sekitar 15 gram protein. Konsumsi kacang juga dapat mencegah sembelit yang sering dialami ibu hamil.
7. Oats
Oats juga termasuk jenis makanan yang kaya akan protein, yaitu sekitar 25,5 gram protein dalam 100 gramnya. Biji-bijian utuh ini juga mengandung nutrisi penting untuk ibu hamil, seperti vitamin B, vitamin E, magnesium, dan selenium. Bumil bisa membuat oats dengan campuran buah-buahan, yoghurt, dan chia seed sebagai menu sarapan.
8. Susu
Selain ketujuh jenis makanan di atas, minum susu juga bisa menjadi cara untuk mencukupi kebutuhan protein, vitamin D, dan kalsium selama hamil. Bumil boleh minum susu sapi maupun susu kedelai. Namun, pastikan pilih susu sapi yang telah dipasteurisasi, ya.
Bumil, itulah jenis makanan tinggi protein yang bisa Bumil konsumsi setiap hari. Saat mengolah makanan, pastikan dimasak sampai benar-benar matang, ya. Konsumsi makanan mentah dapat menyebabkan Bumil mengalami infeksi, seperti toksoplasmosis, yang bisa menyebabkan keguguran atau stillbirth.
Kalau Bumil masih memiliki pertanyaan terkait makanan berprotein atau bingung menentukan menu makanan sehat yang sesuai dengan kondisi Bumil, langsung konsultasikan dengan dokter, ya.