Yoga merupakan olahraga yang menggabungkan aktivitas fisik, latihan pernapasan, peregangan, dan meditasi. Ada banyak sekali manfaat yoga untuk kesehatan yang bisa kamu peroleh, salah satunya adalah untuk meningkatkan kualitas tidur.

Kalau kamu termasuk seseorang yang kerap mengalami insomnia atau mungkin sulit mendapatkan tidur berkualitas, coba deh mulai sekarang masukkan latihan yoga ke dalam rutinitas malam harimu. Pasalnya, yoga terbukti dapat meningkatkan kualitas dan durasi tidur, lho.

Ketahui Manfaat Yoga untuk Meningkatkan Kualitas Tidur - Alodokter

Manfaat Yoga untuk Meningkatkan Kualitas Tidur

Berdasarkan jenis latihan yang dilakukan, berikut ini adalah alasan mengapa yoga bermanfaat untuk meningkatkan kualitas tidur:

Latihan pernapasan

Salah satu aspek yang paling penting dalam yoga adalah latihan pernapasan. Ini dilakukan dengan cara menarik napas dalam-dalam melalui hidung selama 4 hitungan, tahan napas selama 7 hitungan, dan buang napas secara perlahan melalui mulut selama 8 hitungan.

Nah, bila dilakukan secara rutin, kamu akan terbiasa melakukan hal tersebut dalam aktivitas sehari-hari agar lebih rileks, terutama ketika dalam kondisi cemas atau panik. Menurut penelitian, melakukan latihan pernapasan secara teratur bisa membuat tubuh menjadi rileks, sehingga kualitas tidur pun bisa meningkat.

Meditasi

Saat melakukan yoga, kamu juga akan dilatih untuk melakukan meditasi, yakni dengan cara memusatkan perhatian dan kesadaranmu pada hal yang sedang kamu lakukan.

Melakukan meditasi telah terbukti mampu meningkatkan produksi kadar hormon melatonin. Ini adalah hormon yang berfungsi untuk mengatur pola tidur, sehingga kualitas tidur bisa ikut meningkat.

Aktivitas fisik

Tak sedikit orang menghindari aktivitas fisik di malam hari. Padahal, sejumlah penelitian menunjukkan bahwa melakukan olahraga ringan hingga sedang, seperti yoga, secara rutin di malam hari tidak akan menggangu tidur, lho. Sebaliknya, hal tersebut justru bisa membantu meningkatkan kualitas tidurmu.

Hal itu karena aktivitas fisik dapat meningkatkan produksi hormon pereda stres alami, yakin hormon endorfin. Dengan begitu, tubuh akan terasa rileks dan suasana hati akan meningkat, sehingga kamu bisa tidur dengan lebih nyenyak.

Jenis Yoga Terbaik untuk Meningkatkan Kualitas Tidur

Memang ada banyak jenis yoga yang bisa kamu coba, tetapi tidak semua jenis yoga memiliki manfaat yang sama untuk meningkatkan kualitas tidur, ya. Nah, di bawah ini adalah beberapa jenis yoga yang paling cocok untuk kamu lakukan sebelum tidur:

1. Pose bridge

Pose bridge adalah salah satu pose yoga yang mudah untuk kamu coba sebelum tidur. Selain meningkatkan kualitas tidur, pose bridge juga bermanfaat untuk melatih otot perut, pinggul, paha belakang, dan bokong. Di bawah ini adalah cara melakukan pose bridge:

  • Berbaring telentang dengan kaki rapat.
  • Letakkan kedua lengan di samping tubuh.
  • Tekuk lutut dan luruskan punggung.
  • Kencangkan otot perut dan bokong.
  • Angkat pinggul hingga menjadi satu garis lurus dengan lutut dan bahu.
  • Tahan posisi selama 5–10 detik sambil atur napas dengan perlahan.
  • Turunkan pinggul ke posisi awal.

2. Pose legs up the wall

Pose legs up the wall juga merupakan salah satu yoga yang dapat kamu coba sebelum tidur. Tidak hanya membuat tidurmu lebih nyenyak, pose ini juga bisa mengurangi rasa lelah dan pegal pada kaki setelah seharian beraktivitas. Cara melakukannya adalah:

  • Berbaring telentang menghadap ke dinding dengan lutut ditekuk.
  • Posisikan bokong hingga sedekat mungkin ke dinding.
  • Angkat kaki ke dinding.
  • Angkat pinggul, kemudian letakkan bantal di bawah punggung.
  • Atur pernapasan secara perlahan.
  • Tahan posisi selama 2–3 menit.

3. Pose corpse

Pose corpse bisa kamu lakukan pada akhir latihan yoga di malam hari, sebagai meditasi. Untuk melakukan pose ini, kamu cukup berbaring telentang dengan kaki terbuka dan telapak tangan menghadap ke atas.

Kemudian, atur napas secara perlahan dan rasakan setiap tarikannya, hingga kamu benar-benar merasa rileks dari ujung kepala hingga ujung kaki.

Nah, yang perlu diingat, manfaat yoga untuk meningkatkan kualitas tidur baru bisa kamu peroleh secara maksimal apabila kamu melakukannya dengan rutin dan konsisten, ya.

Selain melakukan yoga, kamu juga bisa melakukan cara lainnya untuk membantu meningkatkan kualitas tidur, seperti mengurangi konsumsi kafein, menentukan waktu tidur yang sama setiap malamnya, dan mandi air hangat sebelum tidur.

Jika kamu sudah melakukan latihan yoga dengan rutin tetapi kualitas tidurmu tak kunjung meningkat, jangan ragu untuk berkonsultasi ke dokter ya, agar keluhanmu bisa ditangani lebih lanjut.