Latihan bahu bertujuan untuk memperkuat otot-otot dan sendi di bahu. Jika dilakukan secara rutin, jenis latihan ini tidak hanya membuat postur tubuh menjadi lebih proporsional, tetapi juga meningkatkan kinerja otot bahu dalam melakukan fungsinya.
Fungsi utama otot bahu adalah mendukung pergerakan lengan, seperti mengangkat beban, menarik benda, dan memutar sesuatu. Selain itu, otot bahu juga berfungsi untuk melindungi sendi di bahu yang berperan penting agar lengan dapat melakukan berbagai gerakan tersebut dengan mudah.
Agar fungsi-fungsinya dapat berjalan dengan baik, otot bahu harus kuat dan kencang. Guna mewujudkannya, Anda bisa melakukan latihan bahu yang dapat melatih otot pada bagian tubuh tersebut.
Fungsi Latihan Bahu
Seperti yang telah disebutkan sebelumnya, melakukan latihan bahu bermanfaat untuk membentuk otot-otot yang ada di bahu. Hal ini tentunya akan membuat bahu menjadi lebih lebar sehingga postur tubuh Anda menjadi makin proporsional.
Latihan bahu juga dapat memperkuat serta menjaga kelenturan otot bahu. Dengan kekuatan yang meningkat serta kelenturan yang terjaga, kinerja otot bahu dalam melakukan fungsinya juga menjadi optimal. Selain itu, otot bahu yang kuat dan lentur juga tidak rentan mengalami cedera.
Berbagai Gerakan Latihan Bahu yang Bisa Dilakukan
Latihan bahu untuk melatih otot meliputi berbagai gerakan yang melibatkan penggunaan otot bahu. Gerakan tersebut ada yang membutuhkan penggunaan beban atau alat bantu, tetapi ada juga yang tidak memerlukan alat apa pun.
Berikut adalah beberapa gerakan latihan bahu yang bisa Anda lakukan:
1. Push up
Gerakan latihan bahu pertama yang bisa Anda lakukan adalah push up. Push up merupakan salah satu jenis latihan sederhana yang efektif untuk memperkuat otot tubuh bagian atas, termasuk otot bahu. Jika dilakukan secara rutin, gerakan ini tentunya bisa membuat penampilan bahu Anda menjadi lebih proporsional.
Berikut ini adalah cara melakukan push up yang benar untuk melatih otot bahu:
- Mulailah dengan posisi tengkurap. Pastikan dada serta perut menyentuh lantai.
- Letakkan kedua telapak tangan di lantai sejajar dengan dada, kemudian tekuk lengan hingga membentuk sudut 45 derajat.
- Dorong tangan dan tumit secara bersamaan untuk mengangkat dada dan paha dari lantai sambil mengembuskan napas.
- Posisikan tubuh hingga kepala dan punggung berada dalam satu garis lurus.
- Tahan posisi ini beberapa detik sambil mengencangkan otot perut.
- Turunkan kembali tubuh secara perlahan ke posisi semua sembari menarik napas.
Jika Anda masih pemula, Anda disarankan untuk melakukan push up sebanyak 2 set dengan setiap setnya terdiri dari 5–6 kali push up dan istirahat 1 menit di antara set. Apabila tubuh sudah mulai terbiasa melakukan gerakan ini, Anda bisa meningkatkan jumlah push up menjadi 10–12 kali secara bertahap.
2. Pull up
Pull up juga termasuk gerakan yang bisa melatih otot bahu agar kuat dan kencang. Gerakan ini mengharuskan Anda untuk mengangkat tubuh sampai posisi kaki menggantung. Oleh karena itu, Anda membutuhkan tumpuan yang kuat dan lebih tinggi daripada Anda.
Tumpuan tersebut bisa berupa pull up bar, palang yang tinggi, atau alat olahraga di rumah yang dipasang pada ventilasi pintu rumah. Anda bisa mengikuti langkah-langkah berikut ini untuk melakukan pull up sebagai gerakan latihan bahu:
- Berdirilah tepat di bawah tumpuan.
- Lompat lalu genggam tumpuan dengan kuat menggunakan kedua telapak tangan. Pastikan posisi telapak tangan menghadap ke depan.
- Dorong tubuh ke atas secara perlahan hingga dada mendekati tumpuan sambil mengembuskan napas.
- Agar posisi tetap seimbang, Anda bisa menekuk lutut atau menyilangkan pergelangan kaki.
- Turunkan tubuh kembali secara perlahan sambil mengambil napas sampai posisi tangan kembali lurus.
- Ulangi gerakan tersebut sesuai dengan kemampuan.
Guna mendapatkan bentuk bahu yang indah, pull up sebaiknya dilakukan secara rutin dengan gerakan yang tepat sebanyak 2 kali seminggu. Anda tidak disarankan untuk melakukan gerakan latihan bahu yang satu ini setiap hari karena bisa meningkatkan risiko terjadinya cedera bahu.
3. Triceps dips
Triceps dips adalah gerakan yang melibatkan penggunaan otot bahu dan lengan atas. Oleh sebab itu, gerakan ini termasuk dalam latihan bahu yang bisa diterapkan untuk memperkuat otot yang ada di bahu. Dalam pelaksanaannya, triceps dips memerlukan alat untuk bertumpu, misalnya kursi yang tidak mudah bergeser.
Untuk memudahkan Anda memahami gerakan triceps dips, berikut ini adalah langkah-langkah untuk melakukannya:
- Duduklah di ujung kursi dengan posisi kaki terbuka selebar pinggul.
- Pastikan lutut dalam keadaan tertekuk dan telapak kaki menapak ke lantai.
- Cengkeram pinggiran kursi menggunakan telapak tangan. Lalu, angkat bokong secara perlahan sambil mengubah posisi kaki selangkah lebih maju dari posisi semula.
- Turunkan bokong dan tubuh secara perlahan hingga siku membentuk sudut 90 derajat. Pada posisi ini, tumpuan beban hanya berada pada telapak kaki, bahu, dan pergelangan tangan.
- Dorong badan ke atas secara perlahan hingga siku dan tangan dalam posisi lurus. Namun, lutut dan kaki masih dalam posisi menekuk.
Untuk hasil yang maksimal, gerakan latihan bahu yang satu ini sebaiknya dilakukan sebanyak 3 set dengan setiap set terdiri dari 10 kali triceps dips.
4. Lateral raise
Pilihan gerakan latihan bahu yang bisa dilakukan berikutnya adalah lateral raise. Gerakan ini mampu menguatkan otot bahu karena berfokus melatih otot deltoid, yaitu otot utama yang menyusun struktur bahu.
Lateral raise harus dilakukan menggunakan beban tambahan, misalnya botol berisi air atau sepasang dumbbell. Adapun cara melakukan lateral raise dengan benar adalah sebagai berikut:
- Berdirilah dengan tegak dan posisikan kaki terbuka selebar pinggul.
- Letakkan tangan yang telah menggenggam beban tepat di samping tubuh dengan posisi telapak tangan menghadap ke tubuh.
- Sambil menarik napas, angkat kedua tangan secara bersamaan sampai setinggi bahu. Pada posisi ini, tekuk sedikit siku ke arah luar untuk menghindari terjadinya cedera.
- Tahan posisi ini selama beberapa detik.
- Turunkan kedua tangan ke posisi semula dengan perlahan sembari mengembuskan napas.
Perlu diingat, beban yang digunakan tidak boleh terlalu berat jika Anda baru pertama kali melakukan gerakan ini. Selain itu, cukup lakukan 10–15 gerakan lateral raise untuk 1 set guna menurunkan risiko Anda mengalami cedera.
5. Plank
Plank memiliki gerakan yang hampir sama dengan push up. Bedanya, latihan yang satu ini menggunakan lengan bawah sebagai tumpuannya. Selain berfungsi untuk membentuk otot inti tubuh, plank juga dapat membentuk dan memperkuat otot tubuh bagian atas, salah satunya otot bahu.
Agar hasilnya maksimal, berikut ini adalah cara melakukan latihan bahu menggunakan gerakan plank:
- Mulailah dengan posisi telungkup dan menumpukan badan pada lengan bawah dan jari-jari kaki.
- Angkat tubuh dan bokong secara perlahan. Pastikan keduanya berada dalam satu garis lurus.
- Kencangkan otot perut dan posisikan kepala menghadap ke bawah atau ke depan.
- Tahan posisi ini selama 30 detik sembari mengatur napas dengan stabil.
Bila belum kuat untuk melakukan plank dalam waktu yang lama, Anda bisa melakukannya dengan durasi yang pendek terlebih dahulu, misalnya 10–20 detik. Setelah terbiasa, Anda bisa meningkatkan durasi plank untuk mendapatkan penampilan bahu yang indah secara optimal.
Itulah beberapa latihan bahu yang bisa Anda lakukan untuk membentuk serta memperkuat otot bahu. Perlu diingat, berbagai gerakan di atas harus dilakukan sesuai dengan kemampuan dan jangan terlalu memaksakan diri.
Selain berbagai latihan bahu di atas, Anda juga bisa melatih otot dan sendi bahu agar lebih kuat dan lentur dengan berbagai jenis olahraga, seperti berenang, badminton, yoga, dan pilates.
Jangan lupa untuk melakukan pemanasan sebelum memulai latihan bahu dan mengakhirinya dengan pendinginan untuk menghindari cedera.
Bila Anda pernah mengalami cedera bahu tetapi ingin melakukan latihan bahu, sebaiknya konsultasikan terlebih dahulu dengan dokter. Nantinya, dokter akan merekomendasikan latihan bahu yang tepat dan aman sesuai dengan kondisi Anda.