Cara melebarkan bahu kerap dilakukan oleh pria agar tubuh terlihat kuat dan atletis. Namun, wanita juga bisa melakukannya agar proporsi tubuh menjadi lebih baik dan kepercayaan diri meningkat. Memperoleh bentuk bahu yang diidamkan tidak hanya bisa dengan berolahraga, tetapi juga dengan beberapa cara lain.
Beragam upaya untuk melebarkan bahu memang lebih banyak dikaitkan dengan penampilan atau demi mendapatkan tubuh yang terlihat lebih indah dan proporsional. Namun, melebarkan bahu sebenarnya juga penting untuk memperbaiki postur tubuh.
Melatih otot-otot bahu agar bagian tubuh tersebut menjadi lebih lebar dan kuat juga dapat memudahkan Anda dalam beraktivitas. Pasalnya, bahu yang kuat dapat mempermudah pergerakan tangan dan lengan.
Beragam Cara Melebarkan Bahu
Bentuk bahu memang dipengaruhi oleh beberapa komponen, termasuk tulang dan otot. Anda memang tidak bisa mengubah struktur dan bentuk tulang yang dipengaruhi oleh faktor genetik. Namun, Anda bisa melakukan beberapa cara melebarkan bahu dengan memperbaiki postur tubuh dan menambah massa otot di area bahu, terutama otot deltoid
Untuk membentuk dan menambah massa otot diperlukan latihan dengan menggunakan beban, termasuk dumbbell maupun barbel. Namun, jika tidak tersedia, Anda bisa memanfaatkan benda yang ada di rumah sebagai beban, misalnya botol berisi 1 liter air.
Nah, berikut ini adalah beberapa cara melebarkan bahu yang bisa Anda lakukan di rumah:
1. Bantalan bahu
Bila Anda ingin melebarkan bahu secara instan, pilihlah pakaian yang membuat tubuh bagian atas tampak lebih lebar. Anda juga dapat menambahkan bantalan pundak (shoulder pad) untuk membuat bahu terlihat lebih lebar dan tegak.
Shoulder pad sudah dikenal dalam industri mode mampu menciptakan ilusi bahu lebar dan sejajar. Anda pun dapat menyesuaikan jenis dan ketebalan shoulder pad yang digunakan sesuai dengan keinginan dan kebutuhan.
2. Push up
Untuk mendapatkan hasil yang lebih permanen, Anda bisa melakukan beberapa gerakan olahraga sebagai cara melebarkan bahu. Salah satu olahraga yang dapat melebarkan bahu adalah push up. Gerakan ini efektif membangun otot tubuh bagian atas, meliputi dada, bahu, dan lengan.
Berikut ini langkah-langkah melakukan push up dengan benar:
- Mulailah dengan posisi tengkurap. Letakkan telapak tangan sejajar dengan dada dan lengan membentuk sudut 45 derajat.
- Angkatlah tubuh dengan meluruskan siku dan dorong tumit ke atas. Secara bersamaan, angkat dada dan paha sembari mengembuskan napas.
- Jaga posisi kepala hingga punggung Anda berada dalam satu garis lurus.
- Tahan posisi ini beberapa detik sembari mengencangkan otot perut.
- Turunkan kembali tubuh ke posisi awal secara perlahan sambil menarik napas.
Ulangi lagi gerakan ini sebanyak 5–15 kali untuk 1 set. Lakukan gerakan push up sebanyak 2 set dengan jeda istirahat antarset selama 1 menit.
3. Triceps dips
Gerakan triceps dips termasuk salah satu cara melebarkan bahu yang mudah dilakukan dan efektif melatih otot utama di lengan dan bahu. Untuk melakukan triceps dips, Anda membutuhkan alat untuk bertumpu, seperti kursi atau meja yang permukaannya rata dan keras serta tidak mudah bergeser.
Anda dapat mengikuti langkah-langkah berikut ini untuk melakukan triceps dips sebagai cara melebarkan bahu:
- Duduklah di ujung kursi atau meja dengan posisi kaki dibuka selebar pinggul dan telapak kaki menapak ke lantai. Pastikan posisi lutut tertekuk.
- Ubahlah posisi telapak tangan menjadi seperti sedang mencengkeram pinggiran kursi atau meja.
- Angkat bokong dan gunakan telapak tangan sebagai tumpuan. Lalu, secara perlahan posisikan kedua kaki selangkah lebih maju dari posisi awal.
- Tarik napas lalu turunkan bokong dan tubuh Anda. Pastikan siku menekuk hingga membentuk sudut 90°. Pada posisi ini, paha dan kaki menahan tubuh Anda dengan tumpuan beban berada di tumit, bahu, dan pergelangan tangan.
- Dorong badan ke atas hingga siku dan tangan dalam posisi lurus. Pastikan lutut dan kaki masih dalam posisi menekuk.
- Ulangi gerakan triceps dips ini sebanyak 15 kali.
4. Lateral raise
Lateral raise bisa menjadi latihan yang dapat membentuk otot bahu Anda bila dilakukan dengan rutin. Pasalnya, gerakan ini berfokus untuk melatih otot deltoid.
Untuk melakukan lateral raise sebagai cara melebarkan bahu, Anda membutuhkan beban, seperti botol berisi air atau sepasang dumbbell. Berikut ini adalah tahapan melakukan lateral raise guna melebarkan bahu Anda:
- Berdirilah dengan tegak dan busungkan dada.
- Buka kaki selebar pinggul.
- Letakkan kedua tangan yang telah menggenggam beban tepat di samping tubuh dengan posisi telapak tangan menghadap ke tubuh.
- Kencangkan otot perut, tarik napas, lalu angkat tangan dan lengan hingga setinggi bahu. Pada posisi ini, pastikan siku menekuk sedikit ke arah luar untuk mencegah cedera.
- Jaga posisi kepala dan tubuh tetap tegak dan tahan posisi ini selama beberapa detik.
- Turunkan tangan ke posisi semula secara perlahan sembari mengembuskan napas.
Jika Anda merupakan pemula dalam berolahraga, mulailah dengan beban yang ringan dan ulangi gerakan lateral raise sebanyak 8–15 kali untuk 1 set. Berat beban, set gerakan, dan repetisi gerakan bisa ditingkatkan secara bertahap sesuai dengan kemampuan Anda untuk mencegah cedera otot.
5. Upright row
Upright row juga menggunakan beban. Cara melebarkan bahu ini akan meningkatkan kekuatan bahu dan punggung atas karena berfokus pada otot deltoid.
Upright row juga akan membentuk otot trapezius, yaitu otot besar berbentuk segitiga terbalik yang berada di punggung atas. Otot ini berperan dalam membentuk postur tubuh Anda, sekaligus menciptakan tampilan bahu yang lebar.
Agar hasilnya maksimal, berikut ini adalah langkah yang benar dalam melakukan upright row:
- Berdirilah dengan tegak dan posisikan kaki terbuka selebar bahu.
- Pegang dumbbell pada masing-masing tangan dengan posisi tangan berada di depan paha dan telapak tangan menghadap ke tubuh.
- Angkat tangan setinggi dada dengan menarik siku ke arah luar. Pastikan tangan dan dumbbell berada tepat di depan dada dengan posisi tubuh tetap tegak
- Tahan posisi tersebut selama beberapa detik, lalu turunkan tangan secara perlahan.
Ulangi gerakan ini sebanyak 10–12 kali atau sesuai dengan kemampuan Anda. Anda dapat meningkatkan berat beban maupun pengulangan gerakan secara bertahap.
6. Diet
Cara melebarkan bahu di atas akan membuahkan hasil yang lebih maksimal jika diiringi dengan diet yang sehat, terutama jika Anda memiliki komposisi lemak tubuh yang cukup tinggi.
Anda disarankan untuk mengonsumsi telur, dada ayam, udang, kacang-kacangan, serta yogurt untuk mendukung cara melebarkan bahu yang telah disebutkan sebelumnya.
Cara melebarkan bahu dengan berolahraga akan lebih maksimal jika Anda rutin dan konsisten dalam melakukannya, setidaknya sebanyak 3 kali dalam seminggu. Anda juga bisa meningkatkan repetisi atau bobot beban secara bertahap jika gerakan-gerakan yang dilakukan terasa makin mudah.
Namun, jika Anda merasakan nyeri otot selama latihan, tidak apa-apa untuk berhenti dan beristirahat sebelum melanjutkannya kembali. Hal yang terpenting adalah lakukan cara melebarkan bahu sesuai dengan kemampuan dan jangan terlalu memaksakan tubuh. Jangan lupa juga untuk selalu melakukan pemanasan sebelum memulai latihan dan pendinginan setelahnya.
Bila Anda pernah mengalami cedera bahu, sebaiknya konsultasikan terlebih dahulu dengan dokter jika Anda ingin melebarkan bahu dengan cara berolahraga. Dengan begitu dokter dapat merekomendasikan cara melebarkan bahu, termasuk gerakan olahraga, yang sesuai untuk Anda.