Masih banyak orang yang mungkin belum mengetahui manfaat kentang untuk diet. Jika diolah dengan sehat, misalnya direbus atau dikukus, kentang bisa memberikan banyak nutrisi dan bisa membantu menurunkan berat badan.
Kentang yang tergolong dalam starchy food atau makanan yang mengandung zat pati kini semakin banyak dihindari, khususnya oleh mereka yang sedang menajalani diet rendah karbohidrat.
Padahal, konsumsi kentang tidak akan menyebabkan penambahan berat badan, asalkan proses pengolahannya tetap sehat dan bahan tambahan yang digunakan tidak terlalu berlemak atau rendah kalori.
Kandungan Nutrisi Kentang
Manfaat kentang, termasuk untuk menurunkan berat badan, diperoleh dari kandungan nutrisi di dalamnya. Dalam 1 buah kentang berukuran sedang atau setara 100 gram, terdapat sekitar 88 kalori dan nutrisi berikut ini:
- 20 gram karbohidrat
- 1,9 gram protein
- 1,8 gram serat pangan
- 380 miligram kalium
- 0,3 miligram zinc
- 13 miligram vitamin C
Kentang juga mengandung folat, vitamin B, vitamin K, selenium, fosfor, zat besi, magnesium, dan kalsium. Aneka nutrisi pada kentang tersebut banyak terdapat di bagian kulitnya.
Penting untuk diingat bahwa kentang tidak mengandung lemak dan kolesterol serta rendah akan kandungan natrium atau garam alami. Hanya saja, kentang yang sudah diolah menjadi makanan ringan atau kentang goreng biasanya ditambahkan banyak garam agar terasa lebih gurih dan nikmat.
Jadi, jika Anda ingin mengonsumsi kentang dengan lebih sehat, sebaiknya hindari untuk menambahkan terlalu banyak garam atau mayones. Anda juga bisa memilih snack atau camilan kentang yang berlabel rendah garam atau bebas garam, agar kentang bisa menjadi lebih sehat untuk dikonsumsi.
Manfaat Kentang untuk Mengontrol Berat Badan
Kentang yang diolah dengan cara yang sehat, yakni dengan direbus, dipanggang, atau dikukus, bisa memberikan banyak manfaat untuk diet dan menurunkan berat badan. Berikut adalah beberapa alasan mengapa ada banyak manfaat kentang untuk diet:
1. Membatasi selera makan
Kentang, terutama yang dikonsumsi bersama kulitnya, merupakan salah satu sumber serat pangan yang baik. Kandungan serat pangan pada kentang merupakan faktor penting untuk menurunkan dan mengelola berat badan.
Meski tinggi akan karbohidrat, jenis karbohidrat pada kentang adalah karbohidrat kompleks yang baik untuk menjaga berat badan tetap stabil.
Asupan tersebut bisa membuat Anda merasa kenyang lebih lama, sehingga Anda bisa lebih mudah mengontrol nafsu makan. Dengan rasa kenyang yang lebih lama, Anda juga tidak akan mudah tergoda untuk ngemil atau mengonsumsi makanan yang kurang sehat, sehingga diet pun bisa lebih optimal.
2. Melancarkan sistem pencernaan
Tidak hanya bermanfaat untuk membatasi selera makan, kandungan serat pada kentang dapat membantu memperlancar pencernaan. Dengan demikian, Anda akan buang air besar lebih lancar dan teratur sehingga bisa tercegah dari sembelit.
Selain itu, kentang juga memiliki efek prebiotik yang baik untuk menjaga jumlah bakteri baik (probiotik) di dalam saluran pencernaan.
3. Memecah nutrisi menjadi energi
Manfaat kentang untuk diet juga didapat dari kandungan vitamin B6 yang tinggi. Vitamin ini berfungsi untuk memecah karbohidrat dan protein menjadi glukosa dan asam amino, sebagai bahan bakar atau sumber energi bagi tubuh. Dengan demikian, Anda bisa tetap bertenaga dan fit ketika sedang diet.
Resep Kentang Panggang
Salah satu proses pengolahan kentang yang baik adalah dengan cara memanggangnya. Kentang dapat dipanggang di dalam oven hingga berubah warna menjadi cokelat dan garing.
Perlu diingat juga bahwa nutrisi kentang banyak terkandung pada kulitnya. Jadi saat mengolahnya, sebaiknya Anda tidak mengupas kulit kentang, agar sebagian besar nutrsinya tidak hilang.
Sajian kentang panggang memberikan total 115 kalori, 18 gram karbohidrat, 2 gram protein, 2 gram serat, 0,5 gram lemak jenuh, 4 gram lemak, dan 20 gram natrium. Sajian ini tidak mengandung kolesterol dan gula.
Bahan-bahan yang diperlukan:
- 1 buah kentang ukuran sedang
- 1 sendok makan minyak zaitun
- 1 sendok teh bubuk bumbu herbal, atau dapat menggunakan herba segar sesuai selera, seperti daun seledri
Cara membuat:
- Rendam kentang dalam air es selama 5 menit, lalu angkat dan keringkan.
- Belah bagian atasnya hingga menjadi 4 bagian atau menjadi potongan lebih kecil.
- Masukkan kentang ke dalam mangkuk. Lumuri dengan minyak zaitun secara merata.
- Panggang dalam oven selama 15 menit.
- Balik posisi kentang. Panggang lagi selama 5 menit.
- Taburkan bumbu herbal di atas kentang.
- Panggang lagi sekitar 5 menit, hingga kentang berubah warna menjadi cokelat dan renyah.
- Santap kentang selagi hangat.
Guna memperoleh manfaat kentang untuk diet, Anda dapat mengolah kentang dengan cara lain sesuai selera. Namun, ingat untuk tetap membatasi asupan kentang agar tidak berlebihan, karena kentang tinggi akan karbohidrat.
Selain itu, untuk mendukung keberhasilan program diet, jangan lupa juga untuk rutin olahraga, minum air putih yang cukup, dan konsumsi makanan bergizi lain, seperti aneka buah dan sayuran, kacang, telur, dan susu rendah lemak. Ini penting untuk menjaga asupan nutrisi tubuh tetap terpenuhi.
Jika Anda memiliki kondisi medis tertentu atau masih memiliki pertanyaan seputar manfaat kentang untuk diet dan tips diet lainnya, Anda bisa berkonsultasi dengan dokter.