Prebiotik adalah serat makanan yang tidak dapat dicerna tubuh, tetapi perannya sangat penting sebagai makanan bagi bakteri baik di usus. Dengan demikian, serat ini secara tidak langsung berkontribusi bagi kesehatan pencernaan serta kesehatan tubuh secara keseluruhan.
Serat dikenal sebagai nutrisi yang bermanfaat bagi sistem pencernaan. Namun, ada satu jenis serat khusus yang tidak hanya melancarkan pencernaan, tetapi juga penting untuk meningkatkan pertumbuhan bakteri baik di dalam usus, yaitu prebiotik.
Prebiotik dan Manfaatnya untuk Kesehatan
Walaupun termasuk serat, manfaat prebiotik tidak terbatas hanya untuk melancarkan sistem pencernaan. Berikut ini adalah berbagai manfaat prebiotik yang baik untuk kesehatan:
1. Mencegah dan mengatasi konstipasi
Prebiotik berperan penting dalam menjaga kesehatan pencernaan dengan membantu menyeimbangkan bakteri baik di usus, sehingga dapat mencegah terjadinya konstipasi sejak awal.
Selain sebagai pencegahan, prebiotik juga bermanfaat untuk membantu mengatasi konstipasi karena mampu meningkatkan frekuensi buang air besar sekaligus melunakkan tinja agar lebih mudah dikeluarkan.
Namun, untuk hasil yang lebih optimal, mengatasi konstipasi tidak cukup hanya mengandalkan prebiotik saja. Perlu dukungan serat tambahan, seperti psyllium husk, membantu melancarkan buang air besar secara alami.
2. Menurunkan berat badan
Ada banyak cara untuk menurunkan berat badan, salah satunya adalah dengan mengonsumsi prebiotik. Serat ini mampu merangsang produksi hormon penurun nafsu makan dan menurunkan keinginan untuk mengonsumsi makanan yang kurang sehat, termasuk makanan yang manis.
Tidak sampai di situ, mengonsumsi prebiotik yang dikombinasikan dengan probiotik (sinbiotik) juga terbukti efektif dapat mengurangi kadar lemak penderita obesitas.
3. Menurunkan kadar gula darah
Kemampuan prebiotik dalam menurunkan keinginan mengonsumsi makanan manis juga menjadikannya bermanfaat untuk menurunkan kadar gula darah, termasuk kadar HbA1c.
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa prebiotik dapat membantu mengatur kadar kolesterol dan trigliserida, meskipun hasilnya perlu dikaji lebih lanjut. Oleh karena itu, penderita prediabetes maupun diabetes tipe 2 direkomendasikan untuk mengonsumsi prebiotik.
4. Mencegah tulang keropos
Interaksi antara prebiotik dengan bakteri di usus besar dapat meningkatkan penyerapan kalsium. Mineral ini merupakan komponen utama untuk menjaga kesehatan tulang. Oleh karena itu, mengonsumsi prebiotik membantu Anda memiliki tulang yang padat dan tidak mudah keropos.
Selain berbagai manfaat di atas, mengonsumsi prebiotik juga dipercaya dapat meningkatkan suasana hati, meningkatkan sistem kekebalan tubuh, serta mengoptimalkan respon antiradang alami tubuh.
Prebiotik dan Makanan yang Mengandungnya
Pilihan makanan yang mengandung prebiotik sangatlah beragam, mulai dari produk nabati hingga produk hewani. Makanan-makanan ini juga mudah ditemukan, jadi tidak sulit bagi Anda untuk mendapatkan asupan prebiotik.
Beberapa makanan sumber prebiotik yang bisa Anda konsumsi untuk memperoleh manfaat di atas adalah:
- Tomat
- Bawang putih
- Bawang bombay
- Daun bawang
- Pisang
- Apel
- Sayuran berdaun hijau
- Kacang kedelai
- Rumput laut
- Asparagus
- Chia seeds
- Kacang-kacangan
- Oat
- Madu
- Susu sapi
Mengingat betapa pentingnya peran prebiotik bagi kesehatan, Anda perlu memenuhi kebutuhan prebiotik harian meski memiliki aktivitas yang padat.
Namun, jika kesibukan membuat Anda sering melewatkan asupan sayur, kacang-kacangan, biji-bijian, dan berbagai jenis buah, ada cara yang lebih praktis untuk tetap menjaga kesehatan saluran cerna Anda. Caranya adalah dengan mendapatkan asupan prebiotik dari minuman multi-serat, seperti psyllium husk.
Selain membantu memenuhi kebutuhan serat harian, minuman berserat alami seperti ini juga berperan penting dalam menjaga kesehatan pencernaan, melancarkan BAB, mencegah sembelit, hingga membantu menyeimbangkan mikrobiota usus agar fungsi pencernaan tetap optimal.
Meskipun bermanfaat bagi kesehatan, sumber prebiotik sebaiknya tetap dikonsumsi dalam jumlah yang wajar. Asupan prebiotik yang berlebihan justru dapat meningkatkan produksi gas di saluran cerna, sehingga memicu perut kembung.
Anda juga bisa memperoleh asupan prebiotik dari suplemen. Umumnya, suplemen prebiotik dianjurkan dikonsumsi dalam kisaran 2,5–10 gram per hari untuk memperoleh manfaat yang optimal. Namun, sebaiknya konsultasikan terlebih dahulu dengan dokter sebelum memulainya, agar penggunaannya sesuai dengan kebutuhan dan kondisi kesehatan Anda.
Anda dapat berkonsultasi secara online melalui fitur Chat Bersama Dokter di aplikasi Alodokter. Dengan cara ini, dokter dapat memberikan saran mengenai suplemen prebiotik maupun sumber prebiotik lainnya yang paling sesuai untuk Anda.