Omega 3 merupakan lemak tak jenuh yang dibutuhkan tubuh karena dapat menjaga kesehatan jantung, otak, dan membantu metabolisme. Meski begitu, apakah mengonsumsinya berlebihan diperbolehkan? Lalu, berapa sebenarnya kebutuhan omega 3 sesuai usia?

Secara umum, asam lemak omega 3 termasuk dalam jenis asam lemak esensial. Asam lemak jenis ini tidak dapat diproduksi sendiri oleh tubuh, sehingga Anda harus mendapatkannya dari luar, dengan mengonsumsi makanan yang mengandung nutrisi tersebut.

Memenuhi Kebutuhan Omega 3 Sesuai Usia dari Beragam Makanan - Alodokter

Mengenal Jenis-Jenis Omega 3

Berdasarkan manfaatnya, asam lemak omega 3 dapat dibedakan menjadi menjadi tiga jenis, yaitu:

EPA (eicosapentaenoic acid)

EPA merupakan senyawa kimia eicosanoid yang berperan untuk menjaga sistem imunitas, mencegah peradangan, dan meringankan gejala depresi.

DHA (docosahexaenoic acid)

DHA merupakan salah satu komponen utama yang berperan dalam mendukung perkembangan dan pertumbuhan otak dan sistem saraf.

ALA (alpha linokenic acid)

ALA merupakan bentuk paling sederhana dari asam lemak omega 3. Senyawa satu ini dapat dibentuk kembali menjadi EPA ataupun DHA, namun kemampuan tubuh untuk membentuk EPA dan DHA dari ALA sangatlah kecil.

Kebutuhan Omega 3 Sesuai Usia

Pada dasarnya, kebutuhan omega 3 setiap orang berbeda-beda tergantung pada usia dan jenis kelamin. Berikut adalah kebutuhan omega 3 sesuai usia:

  • Bayi dan anak-anak: 500-900 mg per hari
  • Pria dewasa: 1600 mg per hari
  • Wanita dewasa: 1100 mg per hari

Perlu dicatat, kebutuhan omega 3 pada wanita dapat berubah sesuai kondisinya. Saat hamil, kebutuhan omega 3 wanita meningkat menjadi 1400 mg per hari. Sementara ketika menyusui, kebutuhan omega 3 wanita menjadi 1300 mg per hari.

Sumber Makanan yang Tinggi Kandungan Omega 3

Untuk memenuhi kebutuhan omega 3, Anda dapat mengonsumsi beragam jenis makanan yang kaya akan omega 3. Berikut ini adalah jenis makanan sumber omega 3 beserta kandungannya per 100 gram sajian:

  • Ikan kembung: 2500-2600 mg
  • Ikan salmon: 2200 mg
  • Ikan tuna: 1200-1500 mg
  • Ikan teri: 2100 mg
  • Ikan sarden: 1400 mg
  • Tiram: 600 mg
  • Kacang kenari: 8000 mg
  • Kacang kedelai: 1400 mg

Penuhilah kebutuhan omega 3 sesuai rekomendasi di atas, dengan mengonsumsi makanan-makanan yang kaya kandungan omega 3. Bila perlu, Anda dapat mengonsumsi suplemen omega 3. Anda juga dapat berkonsultasi dengan dokter gizi untuk menghitung kebutuhan omega 3 dan jenis makanan yang cocok dengan kondisi Anda.