Menu bulking adalah pola makan yang bertujuan untuk menambah berat badan dan massa otot secara sehat dan bertahap. Dengan memilih makanan tinggi kalori namun tetap kaya protein, karbohidrat kompleks, dan lemak sehat, menu bulking bisa membantu pembentukan otot, memberikan energi optimal, serta meminimalkan penumpukan lemak berlebih.
Salah satu kesalahan umum saat menjalani bulking adalah menambah porsi makan tanpa memperhatikan kualitas nutrisi. Padahal, kualitas makanan sangat penting agar kenaikan berat badan didominasi oleh otot, bukan lemak.
Menu bulking yang benar sebaiknya memadukan protein berkualitas, karbohidrat kompleks, dan lemak sehat dengan tambahan vitamin dan mineral dari sayur serta buah. Pembagian waktu makan juga penting agar asupan kalori tetap stabil, yaitu dengan makan utama tiga kali sehari serta camilan sehat dua hingga tiga kali sehari.
Tips Menyusun Menu Bulking
Agar menu bulking memberikan hasil yang optimal dan tetap aman, perhatikan hal-hal penting berikut ini:
- Tambahkan asupan kalori sekitar 300–500 kkal di atas kebutuhan harian agar berat badan naik secara bertahap.
- Pastikan asupan protein, karbohidrat, dan lemak sehat tercukupi sesuai kebutuhan tubuh.
- Konsumsi sayur serta buah setiap hari untuk memenuhi kebutuhan serat, vitamin, dan mineral.
- Atur jadwal makan menjadi 5–6 kali sehari agar tubuh selalu mendapatkan pasokan energi yang stabil.
- Jika mengalami kesulitan memenuhi kebutuhan kalori atau memiliki masalah kesehatan tertentu, sebaiknya konsultasikan ke dokter atau ahli gizi.
- Penggunaan suplemen protein atau kalori harus berada di bawah pengawasan tenaga kesehatan.
- Batasi konsumsi gorengan, makanan manis, dan camilan ultra-proses untuk mencegah risiko kolesterol tinggi serta gangguan metabolik.
Inspirasi Menu Bulking Sehat untuk 7 hari
Berikut adalah contoh menu bulking sehat dan ekonomis selama 7 hari. Kombinasi menu di bawah ini mengandung protein, karbohidrat kompleks, lemak sehat, vitamin, dan mineral yang penting untuk mendukung program bulking.
Hari 1
Sarapan: Oatmeal dengan susu full cream, potongan pisang, dan kacang almond
Snack pagi: Roti gandum dengan selai kacang
Makan siang: Nasi merah, dada ayam panggang, tumis buncis, dan telur rebus
Snack sore: Yoghurt polos dan buah apel
Makan malam: Kentang rebus, daging sapi tanpa lemak, wortel kukus, dan brokoli
Hari 2
Sarapan: Nasi putih, telur dadar isi bayam dan tomat, serta segelas susu
Snack pagi: Pisang dan segenggam kacang tanah sangrai
Makan siang: Nasi merah, ikan kembung bakar, tempe goreng, dan tumis kangkung
Snack sore: Roti gandum isi keju dan madu
Makan malam: Ubi rebus, ayam suwir bumbu kuning, dan sayur bening bayam
Hari 3
Sarapan: Roti gandum, telur rebus, potongan alpukat, dan susu
Snack pagi: Greek yoghurt dengan potongan mangga
Makan siang: Nasi putih, daging sapi tumis paprika, tahu goreng, dan lalapan timun-tomat
Snack sore: Smoothie pisang dan susu kacang kedelai
Makan malam: Kentang rebus, ikan nila bakar, capcay
Hari 4
Sarapan: Bubur kacang hijau dengan santan dan roti tawar
Snack pagi: Apel dan selai kacang
Makan siang: Nasi merah, ayam opor rendah santan, tempe goreng, dan urap sayur
Snack sore: Susu cokelat full cream dan pisang
Makan malam: Jagung rebus, ikan lele bakar, dan tumis bayam-tomat
Hari 5
Sarapan: Oatmeal, potongan apel, kismis, dan madu
Snack pagi: Biskuit gandum
Makan siang: Nasi putih, telur balado, tumis kacang panjang-tempe, dan lalapan
Snack sore: Yoghurt polos dan granola
Makan malam: Ubi kuning rebus, ayam panggang, dan sop sayur wortel-brokoli
Hari 6
Sarapan: Roti gandum isi telur dadar dan keju, serta susu full cream
Snack pagi: Alpukat dan segenggam kacang mete
Makan siang: Nasi merah, daging sapi semur, tahu goreng, dan tumis sawi
Snack sore: Puding susu dan buah mangga
Makan malam: Kentang rebus, ikan kembung bakar, dan capcay
Hari 7
Sarapan: Nasi putih, omelet sayur, dan segelas susu
Snack pagi: Pisang atau jagung rebus
Makan siang: Nasi merah, ayam geprek (tanpa kulit), tempe goreng, dan lalapan
Snack sore: Smoothie stroberi dan chia seed
Makan malam: Ubi rebus, ikan tuna panggang, dan sayur bayam-tomat
Menu bulking yang sehat tidak hanya membuat berat badan naik, tetapi juga membangun otot lebih optimal dan menjaga tubuh tetap bugar.
Jika Anda mengalami keluhan kesehatan, seperti berat badan naik drastis, lemas, atau gangguan pencernaan selama program bulking, sebaiknya segera konsultasikan dengan dokter melalui fitur Chat Bersama Dokter di aplikasi ALODOKTER untuk penanganan yang tepat.