Olahraga low impact adalah jenis aktivitas fisik yang memberikan tekanan minimal pada sendi, sehingga lebih ramah untuk tubuh dan cocok bagi berbagai usia. Tersedia beragam pilihan olahraga low impact yang bisa Anda sesuaikan dengan kebutuhan dan kondisi fisik.
Manfaat olahraga tidak hanya didapat dari latihan berintensitas tinggi. Olahraga low impact juga dapat memberikan manfaat kesehatan yang optimal tanpa memberi tekanan berlebih pada persendian.
Jenis olahraga ini dianjurkan untuk pemula, lansia, ibu hamil atau menyusui, orang dengan berat badan berlebih, penderita osteoarthritis, serta orang yang sedang dalam masa pemulihan setelah cedera atau operasi.
Pilihan Olahraga Low Impact
Olahraga low impact melibatkan gerakan yang stabil dan bertahap, dengan menjaga setidaknya satu kaki tetap menapak di lantai sepanjang latihan. Karena minim hentakan, risiko cedera pun lebih rendah, sehingga jenis olahraga ini cenderung lebih aman dan nyaman untuk sendi.
Berikut beberapa contoh olahraga low impact yang mudah untuk dilakukan:
1. Jalan kaki
Jalan kaki adalah olahraga yang sangat sederhana dan bisa dilakukan di mana saja. Olahraga low impact ini efektif untuk melatih otot kaki, menjaga kesehatan jantung, dan menurunkan risiko terjadinya penyakit kronis. Selain itu, berjalan kaki secara teratur juga dapat membantu menjaga berat badan tetap ideal.
2. Bersepeda
Bersepeda, baik menggunakan sepeda statis maupun sepeda biasa, dapat melatih otot tubuh tanpa membebani lutut dan pergelangan kaki. Selain itu, bersepeda juga membantu meningkatkan kesehatan jantung dan paru-paru, serta dapat menjadi aktivitas yang menyenangkan jika dilakukan bersama keluarga atau teman.
3. Berenang
Berenang membuat gerakan di dalam air terasa lebih ringan, sehingga persendian tidak terbebani tetapi otot tetap aktif. Selain itu, olahraga low impact ini juga dapat membantu meningkatkan fleksibilitas tubuh dan kebugaran jantung secara efektif. Berenang dianjurkan bagi penderita cedera sendi, ibu hamil, maupun orang yang kelebihan berat badan.
4. Yoga
Olahraga low impact ini dilakukan melalui gerakan peregangan dan latihan pernapasan. Jika dilakukan secara rutin, yoga dapat meningkatkan kelenturan, memperkuat otot, memberikan efek relaksasi, serta membantu meningkatkan keseimbangan tubuh dan konsentrasi.
5. Pilates
Pilates adalah olahraga yang menitikberatkan pada kekuatan inti serta postur tubuh, sehingga bermanfaat menjaga stabilitas tanpa tekanan besar pada sendi. Sebagai salah satu olahraga low impact, pilates juga dapat membantu meningkatkan koordinasi gerak dan fleksibilitas secara bertahap.
6. Senam aerobik low impact
Senam aerobik low impact mencakup beberapa kelas, seperti low impact aerobic, Zumba Gold, atau tai chi, yang didesain dengan gerakan ramah sendi dan cocok bagi pemula maupun lansia. Olahraga ini juga membantu meningkatkan stamina dan koordinasi tubuh, tetapi juga efektif mencegah kelelahan berlebihan.
7. Latihan kekuatan
Latihan kekuatan, seperti plank dan lunge, merupakan contoh olahraga low impact yang dapat membantu membangun otot dan meningkatkan keseimbangan tubuh tanpa memberikan tekanan berlebih pada sendi. Dengan melakukan latihan ini secara rutin, Anda juga dapat memperbaiki postur tubuh dan menjaga kepadatan tulang.
Tips Olahraga Low Impact Secara Aman
Agar manfaat olahraga low impact terasa maksimal tanpa risiko cedera, berikut beberapa tips yang bisa Anda lakukan:
- Lakukan pemanasan sebelum berolahraga dan pendinginan setelah selesai
- Mulailah dengan durasi dan intensitas rendah, lalu tingkatkan secara bertahap
- Gunakan alas kaki atau perlengkapan olahraga yang sesuai
- Gunakan pakaian yang nyaman dan mudah menyerap keringat
- Konsumsi air putih yang cukup sebelum, selama, dan setelah berolahraga
- Hentikan olahraga jika muncul nyeri hebat, pusing, atau sesak napas
Olahraga low impact bisa menjadi solusi bagi Anda yang ingin menjaga kesehatan tanpa memberi beban berlebih pada sendi dan tubuh. Jika Anda masih ragu dalam memilih jenis olahraga yang sesuai dengan kondisi kesehatan, berkonsultasilah dengan dokter melalui fitur Chat Bersama Dokter di ALODOKTER.
Selain memberikan rekomendasi olahraga yang tepat, dokter juga dapat memberi saran seputar frekuensi, durasi, dan intensitas latihan yang sesuai dengan kebutuhan serta tujuan kesehatan Anda.