Payudara kendur dapat memengaruhi rasa percaya diri wanita. Namun, tak perlu khawatir. Beberapa olahraga untuk mengencangkan payudara dapat Anda lakukan untuk mendapatkan bentuk payudara impian. Olahraga ini juga tergolong praktis dan dapat dilakukan di rumah.

Olahraga untuk mengencangkan payudara sebenarnya adalah latihan dada atau tubuh bagian atas. Olahraga ini bertujuan untuk melatih otot payudara, bahu, dan lengan atas agar tampak lebih kencang, sekaligus meningkatkan massanya.

4 Olahraga untuk Mengencangkan Payudara yang Patut Dicoba - Alodokter

Selain itu, berbagai gerakan olahraga ini juga dapat membuat posisi payudara Anda sedikit terangkat dibanding sebelumnya. Namun perlu diingat, olahraga untuk mengencangkan payudara ini tidak akan menambah atau mengurangi jaringan payudara yang Anda miliki.

Berbagai Olahraga untuk Mengencangkan Payudara

Berikut adalah beberapa olahraga untuk mengencangkan payudara yang dapat Anda lakukan di gym atau di rumah:

1. Push up

Salah satu latihan olahraga untuk mengencangkan payudara adalah gerakan push up. Push up bertujuan untuk menguatkan dan mengaktifkan otot-otot tubuh bagian atas, cara melakukan gerakan push-up yang benar:

  • Ambil posisi berbaring tengkurap dengan bertumpu pada telapak tangan dan ujung kaki
  • Luruskan kedua tangan dengan posisi terbuka selebar bahu antar kedua telapak tangan di lantai
  • Jaga tubuh agar membentuk garis lurus dari kepala hingga tumit, lalu luruskan tungkai dan jaga agar lutut tidak menempel pada lantai
  • Turunkan badan hingga siku membentuk sudut 90°
  • Pastikan dada Anda turun, tetapi jangan sampai menyentuh lantai
  • Tahan beberapa saat, kemudian luruskan siku kembali
  • Ulangi gerakan push up ini sebanyak 10 kali per set dan lakukan gerakan ini sebanyak 3 set

Jika gerakan push up standar terlalu sulit atau terlalu berat, Anda bisa melakukan gerakan push up modifikasi. Contohnya adalah push up dinding, push up dengan tumpuan meja atau tangga, serta push up dengan bertumpu pada lutut agar beban menjadi lebih ringan.

2. Dumbbell fly

Olahraga untuk mengencangkan payudara lainnya adalah angkat beban dengan dumbbell menggunakan teknik dumbblell fly. Berikut ini adalah cara melakukannya:

  • Baringkan badan Anda terlentang di lantai dengan masing-masing tangan memegang dumbbell sekitar 2 kg
  • Rentangkan tangan ke samping lalu tekuk siku 90° sehingga beban berada di tangan bagian atas
  • Teluk lutut ke atas dengan posisi telapak kaki menapak sepenuhnya pada lantai, lalu angkat tangan hingga lurus di depan dada
  • Setelah itu, kembalikan tangan ke posisi semula
  • Lakukan gerakan ini sekitar 30 kali per set, lalu tambahkan 2 hingga 3 set secara bertahap

Jika tersedia, manfaatkan gym ball untuk membantu Anda berbaring dengan  dengan lutut menekuk hingga telapak kaki menyentuh lantai.

3. Isometrik dada

Latihan isometrik adalah latihan yang berfokus pada kontraksi otot dengan bantuan bola latihan. Latihan ini bisa dilakukan pada saat pemanasan atau pada sesi pendinginan, dan menjadi salah satu olahraga untuk mengancangkan payudara. Berikut ini adalah cara melakukan isometrik dada:

  • Duduk tegak di atas bola latihan atau kursi, lalu luruskan punggung dan tarik perut ke dalam
  • Pegang bola latihan setinggi dada dengan lengan ditekuk 90°, lalu remas bola latihan untuk mengencangkan dada
  • Luruskan lengan dengan perlahan sambal terus meremas bola
  • Jaga tekanan konstan pada bola di seluruh gerakan
  • Kembalikan bola ke depan dada dan ulangi sebanyak 1–3 set dengan 10 kali gerakan per set dan 30 detik istirahat

Anda juga bisa menurunkan lengan hingga 45° untuk mengencangkan otot dada bagian bawah.

4. Traveling plank

Gerakan plank dapat menjadi salah satu olahraga untuk mengencangkan payudara. Berikut ini adalah cara melakukan traveling plank:

  • Mulailah dengan posisi plank, dimana kepala dan leher Anda dalam posisi sejajar
  • Pastikan punggung bawah Anda tidak menekuk atau turun
  • Kencangkan tubuh bangian tengah, kemudian angkat tangan kanan dan kaki kanan lalu langkahkan
  • Lakukan gerakan tersebut sebanyak 10 kali sebelum berpindah ke tangan kiri dan kaki kiri
  • Ulangi gerakan traveling plank ini sebanyak 3 set

Gerakan dinamis pada traveling plank ini hanya terfokus pada otot dada, sehingga membantu Anda dalam mengencangkan payudara.

Untuk mendapatkan hasil yang maksimal, lakukan olahraga untuk mengencangkan payudara di atas secara bertahap sesuai dengan kemampuan. Jika Anda memiliki kondisi kesehatan khusus, konsultasikan dengan dokter atau pelatih kebugaran sebelum melakukan latihan ini.