Olahraga untuk mengencangkan payudara dapat Anda lakukan untuk mendapatkan bentuk payudara impian. Beberapa olahraga ini juga tergolong praktis sehingga dapat dilakukan di rumah.
Olahraga untuk mengencangkan payudara sebenarnya adalah latihan dada atau tubuh bagian atas. Olahraga ini bertujuan untuk melatih otot payudara, bahu, dan lengan atas agar tampak lebih kencang, sekaligus meningkatkan massanya.
Selain itu, berbagai gerakan olahraga ini juga dapat membuat posisi payudara Anda sedikit terangkat dibandingkan sebelumnya. Namun, perlu diingat bahwa olahraga untuk mengencangkan payudara ini tidak akan menambah atau mengurangi jaringan payudara yang Anda miliki.
Berbagai Olahraga untuk Mengencangkan Payudara
Berikut ini adalah beberapa olahraga untuk mengencangkan payudara yang dapat Anda lakukan di gym atau di rumah:
1. Push up
Salah satu latihan olahraga untuk mengencangkan payudara adalah gerakan push up. Push up bertujuan untuk menguatkan dan mengaktifkan otot-otot tubuh bagian atas dengan gerakan sebagai berikut:
- Ambil posisi berbaring tengkurap dengan bertumpu pada telapak tangan dan ujung kaki.
- Letakkan kedua tangan Anda sejajar dengan dada, tekuk lengan hingga membentuk sudut 45 derajat dan luruskan kaki ke belakang.
- Dorong tangan dan tumit untuk mengangkat tubuh, dada, dan paha, sambil mengembuskan napas
- Turunkan badan secara perlahan hingga siku menekuk 90°, tahan selama beberapa detik
- Angkat kembali badan Anda dengan posisi siku yang lurus.
Ulangi gerakan push up ini sebanyak 10 kali per set dan lakukan gerakan ini sebanyak 3 set. Jika gerakan push up standar terlalu sulit atau terlalu berat, Anda bisa melakukan gerakan push up modifikasi, contohnya push up dinding, push up bertumpu di meja atau tangga, atau push up dengan bertumpu pada lutut.
2. Dumbbell fly
Olahraga untuk mengencangkan payudara lainnya adalah angkat beban dengan dumbbell menggunakan teknik dumbbell fly. Berikut ini adalah cara melakukannya:
- Terlentanglah di lantai dengan masing-masing tangan memegang dumbbell sekitar 2 kg.
- Rentangkan tangan ke samping dengan telapak tangan memegang dumbbell menghadap ke atas.
- Tekuk lutut ke atas dengan posisi telapak kaki menapak sepenuhnya pada lantai, lalu angkat kedua tangan ke atas dada sesuai dengan lebar bahu.
- Kembalikan tangan ke posisi semula.
Lakukan gerakan ini sekitar 30 kali per set, lalu tambahkan 2 hingga 3 set secara bertahap. Jika tersedia, manfaatkan gym ball untuk membantu Anda berbaring dengan lutut menekuk hingga telapak kaki menyentuh lantai.
3. Isometrik dada
Latihan isometrik adalah latihan yang efektif untuk memperkuat sekaligus mengaktifkan otot dada. Latihan ini bisa dilakukan pada saat pemanasan atau pada sesi pendinginan. Berikut ini adalah cara melakukan isometrik dada:
- Berdiri tegak dan posisikan salah satu kaki menjulur ke depan hingga lutut menekuk dan membentuk sudut 45°.
- Letakkan kedua lengan Anda setinggi dada pada dinding dan tekuk lengan hingga membentuk sudut 45°.
- Condongkan tubuh ke depan lalu tahan selama 30 detik. Setelah itu, dorong dinding menjauh dari Anda.
Untuk hasil yang maksimal, ulangi gerakan ini sebanyak 3 kali gerakan per set dan 30 detik istirahat.
4. Traveling plank
Gerakan plank dapat menjadi salah satu olahraga untuk mengencangkan payudara. Berikut ini adalah cara melakukan traveling plank:
- Mulailah dengan posisi plank, dimana kepala dan leher Anda dalam posisi sejajar.
- Pastikan punggung bawah Anda tidak menekuk atau turun.
- Kencangkan tubuh bagian tengah, kemudian gerakkan tangan kanan dan kaki kanan lalu langkahkan ke sisi kanan.
- Gerakkan lagi tubuh kembali ke sisi kiri (posisi awal) dan ulangi lagi gerakan melangkah ke sisi kanan menggunakan tangan kanan dan kaki kanan.
- Setelah 10 kali pengulangan di sisi kanan, ganti gerakan ke sisi kiri tubuh menggunakan tangan kiri dan kaki kiri.
- Gerakkan lagi tubuh kembali ke sisi kanan (posisi awal) dan ulangi lagi gerakan melangkah ke sisi kiri menggunakan tangan kiri dan kaki kiri.
Ulangi gerakan pada masing-masing sisi sebanyak 3 set. Gerakan dinamis pada traveling plank ini hanya terfokus pada otot dada, sehingga membantu Anda dalam mengencangkan payudara.
5. Renang
Saat melakukan renang gaya dada, Anda akan menggunakan sebagian besar otot tubuh untuk bergerak di air. Hal ini bermanfaat untuk melatih sekaligus mengencangkan otot-otot tubuh, termasuk payudara. Berikut ini adalah langkah-langkahnya:
- Ambil posisi berdiri sambil menghadap ke lantai kolam renang.
- Posisikan tubuh serileks mungkin, kemudian satukan kedua telapak tangan Anda dan luruskan tangan untuk bersiap-siap meluncur.
- Lakukan gerakan meluncur, lalu mulai buka kedua telapak tangan ke arah luar hingga tubuh Anda berbentuk huruf Y. Kemudian, putar lengan ke dalam hingga kedua tangan kembali bertemu di depan dada.
- Secara bersamaan dengan gerakan tangan di atas, buka kedua paha dan tekuk lutut hingga tumit mengarah ke bagian bokong.
- Saat tangan sudah berada di depan dada, angkat kepala sampai batas mulut ke luar permukaan air untuk mengambil napas.
- Ulangi gerakan di atas hingga selesai.
Untuk mengencangkan payudara, Anda dapat melakukan renang secara rutin setidaknya 30 menit per hari, sebanyak 3 kali seminggu.
6. Bench press
Bench press juga merupakan salah satu olahraga untuk mengencangkan payudara. Hal ini karena bench press menggunakan otot tubuh bagian atas untuk menahan beban agar otot lengan, bahu, dada, termasuk payudara, makin kuat dan kencang. Berikut ini adalah cara melakukan bench press:
- Berbaringlah telentang di atas bangku datar sambil memegang erat barbel atau dumbbell pada kedua tangan.
- Posisikan kedua telapak kaki memijak lantai dengan lutut menekuk. Pastikan jarak kaki dibuka selebar bahu.
- Tarik napas dan embuskan secara perlahan sambil mengangkat barbel atau dumbbell ke atas. Tahan posisi ini selama 1-2 detik.
- Turunkan kembali barbel atau dumbbell seperti semula.
- Ulangi melakukan bench press sebanyak 5 kali untuk setiap set.
Anda juga bisa meningkatkan intensitas gerakan dengan melakukan beberapa variasi bench press, seperti incline bench press, decline bench press, atau reverse grip bench press.
Untuk mendapatkan hasil yang maksimal, lakukan olahraga untuk mengencangkan payudara di atas secara bertahap sesuai dengan kemampuan. Jika Anda memiliki kondisi kesehatan khusus, konsultasikan dengan dokter atau pelatih kebugaran sebelum melakukan latihan ini.