Otot dasar panggul adalah kelompok otot yang berperan penting dalam menopang organ-organ di bagian bawah perut dan mengendalikan fungsi buang air kecil serta buang air besar. Kesehatan otot dasar panggul tak boleh terlupakan karena dampaknya sangat besar terhadap kualitas hidup, baik pada wanita maupun pria.
Otot dasar panggul membentuk jaringan penyangga yang kuat di bagian bawah panggul, membentang dari tulang kemaluan hingga tulang ekor. Ketika otot ini melemah atau jarang dilatih, berbagai gangguan kesehatan, seperti inkontinensia urin, nyeri punggung bawah, hingga disfungsi seksual, dapat terjadi.
Oleh karena itu, memahami cara menjaga dan melatih otot dasar panggul menjadi hal penting bagi siapa pun, terutama bagi kelompok yang memiliki risiko lebih tinggi mengalami gangguan pada area ini.
Fungsi dan Manfaat Otot Dasar Panggul
Otot dasar panggul memiliki peran penting dalam tubuh karena menjalankan beberapa fungsi utama. Jika otot ini terjaga kekuatannya, Anda dapat merasakan manfaat nyata dalam kesehatan sehari-hari. Berikut fungsi otot dasar panggul:
1. Menopang organ panggul
Otot dasar panggul berfungsi sebagai penyangga bagi kandung kemih, rahim, prostat, dan usus agar organ-organ tersebut tetap berada pada posisinya. Jika otot dasar panggul melemah, sebagian organ panggul dapat mengalami penurunan posisi (prolaps), yang dapat menimbulkan rasa tidak nyaman, nyeri, hingga gangguan buang air.
2. Mengontrol buang air kecil dan besar
Dengan otot dasar panggul yang kuat, kemampuan mengendalikan aliran urin dan feses dapat terjaga, sehingga buang air kecil dan besar berlangsung lebih teratur. Sebaliknya, otot dasar panggul yang lemah dapat menyebabkan inkontinensia, yaitu keluarnya urin atau tinja tanpa disadari.
3. Mendukung aktivitas seksual
Pada pria, otot dasar panggul berperan dalam membantu mempertahankan ereksi dan mengontrol ejakulasi. Sementara itu, pada wanita, otot ini berkontribusi dalam meningkatkan sensasi saat berhubungan seksual serta mendukung tercapainya orgasme.
Jika otot dasar panggul lemah atau jarang dilatih, fungsi seksual dapat terganggu. Pada pria, kondisi ini dapat berkontribusi terhadap disfungsi ereksi, yang pada akhirnya berdampak pada menurunnya kepuasan seksual.
4. Membantu proses persalinan
Kekuatan otot dasar panggul pada wanita berperan dalam mendukung proses persalinan dengan membantu kontrol dan koordinasi saat mengejan.
Selain itu, otot dasar panggul yang terlatih dapat mempercepat pemulihan otot dan jaringan panggul setelah melahirkan, sehingga membantu menurunkan risiko terjadinya komplikasi pascapersalinan.
5. Menjaga postur dan stabilitas tubuh
Otot dasar panggul berperan dalam menstabilkan panggul, punggung bawah, dan tulang belakang saat tubuh bergerak atau mengangkat beban. Jika otot dasar panggul lemah, kestabilan postur dapat terganggu sehingga risiko terjadinya nyeri punggung bawah pun meningkat.
Cara Melatih Otot Dasar Panggul dengan Benar
Salah satu cara efektif untuk memperkuat otot dasar panggul adalah senam Kegel. Latihan ini bisa dilakukan oleh wanita maupun pria, di mana saja dan kapan saja.
Berikut langkah-langkah mudah yang bisa Anda ikuti:
- Posisikan tubuh dengan nyaman, bisa dilakukan sambil duduk atau berbaring agar otot tubuh tidak tegang.
- Temukan otot dasar panggul dengan cara mencoba menghentikan aliran urin saat buang air kecil. Rasakan otot yang bekerja saat menahan aliran urin, itulah otot dasar panggul Anda.
- Kencangkan otot dasar panggul sekuat mungkin selama 3–5 detik, lalu lepaskan dan rilekskan otot selama 3–5 detik berikutnya.
- Ulangi gerakan kontraksi dan relaksasi ini sebanyak 10–15 kali dalam setiap sesi latihan.
- Lakukan latihan ini 2–3 kali sehari secara rutin agar hasilnya optimal.
- Pastikan bernapas secara normal saat latihan, jangan menahan napas.
Saat melakukan latihan, hindari mengencangkan otot perut, paha, atau bokong, karena fokus utama latihan ini adalah melatih otot dasar panggul. Selain itu, latihan sebaiknya tidak dilakukan dengan cara menahan buang air kecil terlalu sering.
Selain senam Kegel, beberapa gerakan lainnya, seperti squat dengan teknik yang benar, juga dapat membantu mengaktifkan dan memperkuat otot dasar panggul. Dengan melakukan latihan secara rutin dan konsisten, fungsi otot dasar panggul dapat terjaga dengan lebih optimal.
Jika Anda memiliki keluhan terkait otot dasar panggul atau ingin memastikan latihan yang dilakukan sudah sesuai dengan kondisi tubuh, konsultasikan dengan dokter melalui fitur Chat Bersama Dokter di aplikasi ALODOKTER untuk mendapatkan saran yang tepat dan aman.