Peregangan dinamis adalah jenis peregangan yang dilakukan dengan gerakan aktif dan berulang untuk mempersiapkan otot serta sendi sebelum berolahraga atau melakukan aktivitas fisik. Ada banyak manfaat dari peregangan dinamis jika dilakukan dengan cara yang benar.
Pemanasan sebelum olahraga bisa dilakukan dengan dua jenis peregangan, yaitu peregangan dinamis dan peregangan statis. Pada peregangan dinamis, gerakan dilakukan secara aktif dan berulang, sementara peregangan statis yang dilakukan dengan menahan posisi tertentu selama beberapa detik.
Manfaat Peregangan Dinamis Sebelum Aktivitas Fisik
Melakukan peregangan dinamis sebelum aktivitas berat memberikan berbagai manfaat penting yang telah didukung penelitian dan rekomendasi medis. Berikut manfaatnya:
- Meningkatkan suhu dan aliran darah ke otot, sehingga mempersiapkan tubuh untuk gerakan yang lebih intens
- Meningkatkan fleksibilitas dan rentang gerak sendi, sehingga tubuh lebih mudah melakukan berbagai aktivitas
- Mengurangi risiko cedera otot selama olahraga atau aktivitas fisik
- Meningkatkan performa, kecepatan reaksi, dan koordinasi tubuh, terutama pada aktivitas yang membutuhkan kelincahan
- Membantu tubuh beradaptasi dengan perubahan gerakan, misalnya saat berpindah dari satu aktivitas ke aktivitas lain
Cara Melakukan Peregangan Dinamis dengan Benar
Sebelum memulai peregangan dinamis, lakukan pemanasan ringan, seperti jalan kaki selama beberapa menit, untuk mengaktifkan otot dan meningkatkan sirkulasi darah. Setelah itu, Anda bisa melakukan beberapa gerakan berikut secara bertahap:
1. Arm circles
Gerakan ini dilakukan dengan memutar kedua lengan perlahan ke depan dan ke belakang sebanyak 10–15 kali. Arm circles membantu menghangatkan otot bahu, meningkatkan mobilitas sendi, dan mempersiapkan tubuh untuk aktivitas yang melibatkan lengan.
2. High knees
Pada gerakan ini, angkat lutut hingga setinggi pinggang secara bergantian selama 30 detik. High knees bermanfaat untuk meningkatkan detak jantung dan mengaktifkan otot paha, betis, serta inti tubuh.
3. Walking lunges
Lakukan langkah panjang ke depan lalu tekuk kedua lutut, kemudian bergantian dengan kaki lainnya dan ulangi 10–12 kali setiap sisi. Walking lunges membantu meningkatkan kekuatan otot kaki dan mobilitas pinggul sambil melatih keseimbangan tubuh.
4. Leg swings
Leg swings dilakukan dengan memegang dinding atau kursi sebagai penopang, ayunkan satu kaki ke depan dan belakang sebanyak 10–15 kali, kemudian ganti kaki. Gerakan ini berguna untuk mengurangi kekakuan otot paha, mengaktifkan otot hamstring, dan meningkatkan fleksibilitas pinggul.
5. Side shuffle
Side shuffle dilakukan dengan cara melangkah cepat ke samping selama 30 detik. Gerakan ini membantu mengaktifkan otot paha bagian samping dan meningkatkan kelincahan.
Membiasakan peregangan dinamis sebelum olahraga dapat membuat tubuh lebih siap, kuat, sera terhindar dari ketegangan dan nyeri otot. Pilihlah gerakan yang sesuai dengan kemampuan Anda, dan tingkatkan intensitasnya secara bertahap sesuai perkembangan tubuh.
Jika Anda mengalami cedera otot atau sendi, nyeri punggung kronis, arthritis, atau baru menjalani operasi, konsultasikan dengan dokter sebelum melakukan peregangan dinamis. Dengan begitu, Anda bisa mengetahui gerakan mana yang aman dan sesuai kondisi tubuh. Konsultasi dapat dilakukan dengan cepat dan mudah melalui Chat Bersama Dokter di aplikasi ALODOKTER.