Pundak terasa berat biasanya muncul karena otot menegang atau postur tubuh kurang tepat, tetapi keluhan ini juga bisa berkaitan dengan masalah bahu atau saraf yang terjepit. Dengan mengenali penyebabnya sejak awal, Anda bisa mengambil langkah sederhana untuk meredakannya dan tahu kapan perlu memeriksakan diri ke dokter.
Pundak terasa berat sering dianggap sebagai keluhan ringan akibat kelelahan, padahal penyebabnya bisa lebih beragam. Selain postur tubuh yang kurang baik, keluhan ini juga dapat muncul karena otot menegang, masalah sendi, atau saraf yang terjepit.
Dengan memahami faktor-faktor tersebut, Anda bisa menentukan cara yang tepat untuk meredakan keluhan. Langkah ini juga membantu mencegah pundak kembali terasa berat di kemudian hari.
Penyebab Pundak Terasa Berat
Berikut ini adalah beberapa penanganan pundak terasa berat yang perlu diketahui:
1. Postur tubuh yang salah
Postur yang kurang tepat, seperti terlalu sering menunduk saat memakai ponsel atau duduk lama tanpa jeda, dapat membuat otot leher dan bahu menegang. Ketegangan ini lama-kelamaan menimbulkan rasa tidak nyaman.
Bila terus dibiarkan, keluhan bisa muncul berulang dan membuat aktivitas terasa lebih berat.
2. Aktivitas atau beban berat berulang
Pundak terasa berat dapat muncul ketika otot bekerja terlalu keras, misalnya saat sering mengangkat barang, membawa tas berat di satu sisi, atau melakukan gerakan berulang.
Beban yang tidak seimbang dapat memberi tekanan berlebih pada otot bahu. Jika dilakukan setiap hari, otot menjadi mudah lelah dan terasa kaku.
3. Cedera atau ketegangan otot
Cedera kecil pada otot atau tendon, seperti akibat gerakan tiba-tiba atau tarikan kuat, dapat memicu rasa berat di bahu. Kondisi ini biasanya disertai nyeri yang muncul saat bahu digerakkan.
Meski begitu, kondisi ini umumnya tidak berbahaya dan dapat mereda atau dapat segera pulih dengan berIstirahat dari aktivitas berat.
4. Penyakit sendi dan tulang
Masalah, seperti radang sendi, osteoarthritis, atau gangguan pada leher dan tulang belakang, sering menyebabkan bahu terasa berat atau kaku. Keluhan ini biasanya muncul saat bahu digerakkan atau setelah aktivitas tertentu.
Bila dibiarkan, gerak bahu dapat menjadi terbatas dan semakin tidak nyaman.
5. Masalah saraf atau peredaran darah
Saraf kejepit di leher atau bahu dapat menyebabkan pegal, kesemutan, hingga rasa berat yang menjalar ke lengan. Gangguan pembuluh darah atau tekanan darah yang tidak stabil juga dapat memberikan sensasi tidak nyaman di area ini.
Untuk memastikan kondisi ini, Anda perlu melakukan pemeriksaan oleh dokter jika keluhan terus berulang.
6. Penyakit dalam tertentu
Pada sebagian kasus, keluhan bahu berat dapat terkait dengan masalah paru-paru, infeksi, atau keluhan jantung yang menjalar ke bahu. Biasanya disertai gejala tambahan, seperti sesak napas, nyeri dada, atau badan lemas.
Jika keluhan seperti ini sering muncul, pemeriksaan medis sebaiknya dilakukan sesegera mungkin.
7. Stres atau ketegangan emosional
Saat stres, tubuh cenderung menegangkan otot tanpa disadari, terutama di area leher dan bahu. Hal ini membuat bahu cepat pegal meski tidak melakukan aktivitas berat.
Mengelola stres terbukti membantu meredakan keluhan sekaligus menjaga kesehatan tubuh secara keseluruhan.
8. Frozen shoulder
Frozen shoulder atau adhesive capsulitis adalah kondisi ketika jaringan di sekitar sendi bahu menebal dan kaku, sehingga pergerakan bahu menjadi terbatas. Keluhan ini sering diawali rasa nyeri tumpul dan sensasi berat yang muncul perlahan, lalu disertai kekakuan.
Frozen shoulder lebih sering terjadi pada orang berusia di atas 40 tahun, terutama pada penderita diabetes atau setelah bahu lama tidak digerakkan. Tanpa penanganan yang tepat, keluhan dapat berlangsung berbulan-bulan hingga bertahun-tahun.
9. Dislokasi bahu
Dislokasi bahu terjadi ketika tulang lengan atas keluar dari soket sendi bahu, biasanya akibat benturan atau gerakan ekstrem. Kondisi ini menimbulkan rasa berat, nyeri hebat, dan keterbatasan gerak yang signifikan. Bahu juga bisa tampak berubah bentuk atau terasa tidak stabil.
Setelah dislokasi, otot dan ligamen di sekitar bahu memerlukan waktu untuk pulih agar fungsi sendi kembali optimal.
Cara Mengatasi Pundak Terasa Berat
Pada sebagian kondisi, pundak terasa berat umumnya tidak berbahaya dan membaik dengan menerapkan upaya sederhana di rumah. Berikut ini adalah beberapa upaya sederhana yang bisa dilakukan sebagai langkah awal meredakan keluhan:
- Perbaiki postur tubuh dengan menjaga posisi duduk tetap tegak, mengatur ketinggian meja kerja, dan menghindari menunduk terlalu lama.
- Lakukan peregangan rutin pada leher, bahu, dan punggung untuk membuat otot yang tegang menjadi lebih relaks dan melancarkan aliran darah.
- Kompres hangat pada pundak selama 10–15 menit untuk membantu mengurangi rasa kaku dan membuat otot lebih relaks.
- Hindari mengangkat beban berat atau membawa tas di satu sisi karena dapat memberi tekanan berlebih pada bahu.
- Kelola stres dengan baik melalui relaksasi, meditasi, atau aktivitas yang membantu menenangkan pikiran.
- Istirahat yang cukup agar otot bahu memiliki waktu untuk pulih setelah aktivitas sehari-hari.
- Konsumsi obat pereda nyeri, seperti paracetamol atau ibuprofen, bila perlu jika keluhan mengganggu.
Itulah beberapa penyebab dan cara mengatasi pundak terasa berat yang perlu dipahami. Bila Anda sudah menerapkan beberapa upaya sederhana di atas sebagai penanganan pertama di rumah, tetapi keluhan tidak kunjung hilang atau justru disertai gejala lain, seperti nyeri hebat, mati rasa, kesemutan, pusing, nyeri dada, atau kelemahan otot pada satu sisi tangan, jangan tunda untuk berkonsultasi ke dokter
Konsultasi dapat dilakukan di mana saja dan kapan saja serta cepat dan praktis melalui Chat Bersama Dokter di aplikasi ALODOKTER. Dengan begitu, dokter dapat memastikan penyebabnya dan memberikan penanganan lebih lanjut, termasuk menyarankan pergi ke rumah sakit terdekat guna memperoleh pemeriksaan lebih lanjut.