Vitamin untuk tulang dapat dijadikan pilihan terbaik untuk menjaga kesehatan dan kekuatan tulang. Salah satu jenis vitamin untuk tulang yang paling dikenal adalah vitamin D. Namun, sebenarnya ada juga jenis vitamin lain yang dapat menjadi pilihan, seperti vitamin C dan vitamin K.
Seiring dengan bertambahnya usia, kepadatan tulang akan lebih cepat menghilang. Hal ini menyebabkan tulang menjadi lemah dan rapuh. Kondisi ini dikenal dengan istilah osteoporosis. Meski demikian, osteoporosis dapat dicegah dengan olahraga teratur dan memenuhi kebutuhan tubuh akan nutrisi, termasuk mengonsumsi vitamin untuk tulang.
Mencukupi asupan vitamin untuk tulang terbukti mampu membantu pertumbuhan dan perkembangan tulang. Selain itu, asupan vitamin ini juga bisa meningkatkan ketahanan tulang dan mengurangi risiko terkena penyakit tulang, seperti multiple sclerosis.
Berbagai Jenis Vitamin untuk Tulang
Menambahkan asupan makanan yang mengandung vitamin untuk tulang dapat menjaga kepadatan tulang Anda. Berikut ini adalah berbagai vitamin untuk tulang yang dapat Anda konsumsi:
1. Vitamin D
Salah satu vitamin untuk tulang adalah vitamin D. Memenuhi kebutuhan vitamin D diketahui dapat membantu penyerapan kalsium di dalam tubuh.
Sementara itu, kurangnya asupan vitamin D dapat membuat proses penyerapan kalsium tidak berjalan optimal. Akibatnya, tubuh kekurangan kalsium yang dibutuhkan untuk menjaga kekuatan tulang.
Idealnya, tubuh memerlukan sekitar 15−20 mikrogram vitamin D dalam satu hari. Untuk mencukupi asupan vitamin ini, Anda disarankan mengonsumsi makanan, seperti kuning telur, hati sapi, susu dan produk olahannya, sarden, serta tuna.
Anda juga bisa berjemur di bawah sinar matahari untuk membantu tubuh membentuk vitamin D, tetapi jangan terlalu lama agar kulit tidak terbakar.
2. Vitamin C
Tidak hanya berfungsi untuk meningkatkan sistem kekebalan tubuh, vitamin C juga merupakan vitamin untuk tulang. Vitamin ini dapat membantu tubuh membentuk kolagen yang berguna untuk menjaga kesehatan tulang dan gigi.
Tubuh setidaknya memerlukan 75−90 mikrogram vitamin C setiap hari. Anda bisa memenuhi kebutuhan vitamin ini dengan mengonsumsi buah, seperti jeruk, kiwi, stroberi, mangga, pepaya, dan blewah.
3. Vitamin K
Pemenuhan kebutuhan vitamin K juga bisa membantu proses pembentukan tulang dan mengoptimalkan penyerapan kalsium. Penelitian bahkan menunjukkan bahwa wanita yang rutin mengonsumsi vitamin K setelah menopause memiliki kepadatan tulang yang lebih baik daripada wanita yang tidak mengonsumsinya.
Untuk memenuhi kebutuhan vitamin K, Anda dapat mengonsumsi sayuran, seperti bayam, sawi, kangkung, dan brokoli. Dalam satu hari, tubuh membutuhkan sekitar 55−65 mikrogram vitamin K.
4. Vitamin B12
Jenis vitamin yang juga dapat membantu menjaga kesehatan tulang adalah vitamin B12. Kekurangan konsumsi vitamin untuk tulang ini dapat memicu pengeroposan tulang dan membuat tulang menjadi rapuh.
Kebutuhan vitamin B12 untuk orang dewasa adalah sekitar 3,5−4,0 mikrogram setiap harinya. Untuk memenuhi kebutuhan vitamin ini, Anda dapat mengonsumsi susu dan produk olahannya, daging ayam, telur, ikan, dan tiram.
Tidak hanya mengonsumsi keempat vitamin untuk tulang di atas, kesehatan tulang juga perlu dijaga dengan rutin berolahraga, seperti melakukan latihan aerobik dan menahan beban, serta berhenti merokok maupun tidak mengonsumsi alkohol.
Sementara itu, jika Anda ingin mengonsumsi vitamin untuk tulang dalam bentuk suplemen sebaiknya konsultasikan terlebih dahulu dengan dokter untuk mengetahui dosis yang tepat.