Tidak bisa dipungkiri, nyeri punggung bisa mengganggu aktivitas sehari-hari. Untuk mengatasinya, kamu bisa rutin berolahraga yoga. Soalnya, ada banyak pose yoga yang bisa melenturkan otot punggung sehingga rasa nyeri akan mereda.
Nyeri punggung merupakan salah satu masalah kesehatan yang sering dialami oleh sebagian orang. Rasa nyeri ini sering dipicu oleh beragam hal, mulai dari kebiasaan sering mengangkat beban berat, duduk dengan posisi yang tidak tepat, posisi menyusui yang salah setelah melahirkan, hingga jarang berolahraga.
Ada banyak cara yang bisa dilakukan untuk mengatasi nyeri punggung, misalnya dengan mengonsumsi obat pereda nyeri, pijat, dan bahkan olahraga. Nah, salah satu jenis olahraga yang bisa dilakukan adalah yoga. Selain meredakan gejala nyeri punggung, yoga bisa membuat seluruh tubuh dan pikiran menjadi lebih rileks.
Beragam Pose Yoga untuk Atasi Nyeri Punggung
Berikut ini adalah pose yoga yang direkomendasikan untuk mengatasi nyeri punggung:
1. Cat cow pose
Cat cow pose dapat melancarkan sirkulasi darah di tulang belakang, sehingga nyeri punggung akan berkurang. Selain itu, pose ini juga mampu meningkatkan kesehatan tulang belakang secara keseluruhan, terutama bagi kamu yang sering menghabiskan waktu berjam-jam untuk duduk. Berikut ini adalah cara melakukan cat cow pose:
- Awali dengan dengan posisi all fours, yaitu kedua telapak tangan dan lutut di atas matras, dengan lutut sejajar dengan pinggul dan tangan tepat di bawah bahu.
- Tarik napas sambil mendorong dada dan tulang ekor ke bawah. Arahkan pandangan melihat ke atas.
- Buang napas sambil menarik perut ke dalam dan lengkungkan tulang punggung ke atas. Pastikan pandangan melihat ke arah bawah.
- Ulangi kedua gerakan ini hingga 5–10 tarikan napas.
2. Downward facing dog
Pose yoga ini dapat membantu merenggangkan tubuh bagian atas, termasuk lengan, dada, dan punggung. Pose downward facing dog bisa dilakukan dengan cara berikut ini:
- Mulailah dengan posisi all fours, yaitu kedua telapak tangan dan lutut di atas matras, dengan lutut sejajar dengan pinggul dan tangan tepat di bawah bahu.
- Perlahan-lahan, angkatlah bokong hingga tangan sejajar dengan punggung dan kaki menjadi lurus. Posisi ini akan membentuk huruf “V” terbalik.
- Tahan posisi ini kurang lebih selama 60 detik, kemudian ulangi beberapa kali.
3. Extended Triangle
Pose extended triangle bermanfaat untuk meregangkan otot-otot pinggul, tulang belakang, dan pangkal paha. Selain itu, pose ini juga bisa memperbaiki postur tubuh bagian atas, sehingga mampu meredakan nyeri punggung. Kamu bisa melakukan extended triangle dengan cara berikut ini:
- Buka kaki selebar mungkin di atas matras dan arahkan jari kaki kanan ke samping, tetapi jari kaki kiri tetap ke depan.
- Rentangkan kedua tangan sejajar dengan bahu. Arahkan telapak tangan menghadap ke bawah.
- Raih tulang kering atau pergelangan kaki kanan menggunakan tangan kanan. Pastikan tangan kiri lurus ke atas dan pandangan mengarah ke tangan kiri.
- Tahan posisi ini setidaknya 5 tarikan napas, kemudian ulangi beberapa kali.
- Lakukan cara yang sama pada posisi sebelah kiri.
4. Sphinx pose
Sphinx pose melibatkan tulang punggung, perut, dan bokong. Gerakan yoga ini akan membantu melemaskan otot-otot area punggung yang kaku, sehingga bisa meringankan rasa nyeri punggung. Cara melakukannya tidak sulit kok. Berikut ini adalah panduannya:
- Posisikan tubuh tengkurap di atas matras dengan punggung kaki menyentuh lantai.
- Angkat tubuh bagian atas dengan bertumpu pada kedua lengan bawah.
- Condongkan dada ke depan dan turunkan bahu sambil menekan lengan ke bawah.
- Pastikan area perut bawah menempel di matras dan posisi leher tetap lurus tegak.
- Tahan posisi ini setidaknya selama 5 tarikan napas panjang dan ulangi gerakannya beberapa kali.
5. Child’s pose
Pose yoga lain untuk nyeri punggung lainnya adalah child’s pose. Pose ini akan meregangkan tulang belakang, punggung, paha, dan pergelangan kaki. Begini cara melakukannya:
- Mulailah dengan posisi all fours, yaitu kedua telapak tangan dan lutut di atas matras, lutut sejajar dengan pinggul dan tangan tepat di bawah bahu.
- Rapatkan jari-jari kaki.
- Perlahan-lahan, dorong bokong ke belakang hingga tangan sejajar dengan punggung dan hidung menyentuh matras.
- Tarik napas dalam dan rasakan area-area tubuh yang terasa tegang.
- Naikkan badan kembali ke posisi all fours.
- Lakukan gerakan ini kurang lebih selama 5 menit.
Itulah beberapa pose yoga untuk nyeri punggung yang bisa kamu lakukan di rumah. Agar nyeri punggung bisa berangsur sembuh, kamu perlu melakukan olahraga ini secara rutin. Apalagi jika kamu memang memiliki aktivitas berat, melakukan gerakan yang sama secara berulang, atau sering duduk terlalu lama.
Jika nyeri punggung tidak kunjung hilang atau bahkan makin parah setelah melakukan pose yoga di atas, sebaiknya segera konsultasikan ke dokter, ya. Agar lebih praktis, kamu bisa berkonsultasi dengan memanfaatkan asuransi kesehatan karyawan yang kamu miliki. Dokter akan melakukan pemeriksaan dan menentukan perawatan yang sesuai dengan kondisimu.