Tidak bisa dipungkiri, mengalami nyeri punggung bisa mengganggu aktivitas sehari-hari. Nah, kamu bisa lho mengatasinya dengan olahraga yoga. Ada cukup banyak pose-pose yoga yang bisa melenturkan otot punggungmu, sehingga rasa nyeri akan mereda.

Nyeri punggung merupakan salah satu masalah kesehatan yang sering dialami oleh sebagian besar orang. Rasa nyeri ini bisa dipicu oleh beragam hal, mulai dari kebiasaan sering mengangkat beban berat, duduk dengan posisi yang tidak tepat, hingga jarang berolahraga. Selain itu, nyeri punggung juga bisa diakibatkan oleh  penyakit lain yang lebih serius.

Sering Nyeri Punggung? Coba Pose Yoga Ini - Alodokter

5 Pose Yoga untuk Atasi Nyeri Punggung

Ada banyak cara yang bisa dilakukan untuk mengatasi nyeri punggung, misalnya dengan mengonsumsi obat pereda nyeri, pijat, dan bahkan olahraga. Nah, salah satu jenis olahraga yang bisa dilakukan adalah yoga. Selain meredakan gejala nyeri punggung, yoga bisa membuat seluruh tubuh dan pikiran menjadi lebih rileks.

Berikut ini adalah pose yoga yang direkomendasikan untuk mengatasi nyeri punggung:

1. Cat cow pose

Cat cow pose dapat melancarkan sirkulasi darah di tulang belakang, sehingga nyeri bisa punggung akan berkurang. Selain itu, pose ini juga mampu meningkatkan kesehatan tulang belakang secara keseluruhan, terutama bagi kamu yang sering menghabiskan waktu berjam-jam untuk duduk. Cara melakukan cat cow pose adalah:

  • Mulai dengan posisi all fours, yaitu kedua telapak tangan dan lutut di atas matras, dengan lutut sejajar dengan pinggul dan tangan tepat di bawah bahu.
  • Tarik napas sambil mendorong dada dan tulang ekor ke bawah. Arahkan pandangan melihat ke atas.
  • Buang napas sembari menarik perut ke dalam dan melengkungkan tulang punggung ke atas. Pastikan pandangan melihat ke arah bawah.
  • Ulangi kedua gerakan ini hingga 5–10 tarikan napas.

2. Downward facing dog

Pose yoga ini akan membantu merenggangkan tubuh bagian atas, termasuk lengan, dada, dan punggung. Pose downward facing dog bisa dilakukan dengan cara:

  • Mulailah dengan posisi all fours, yaitu kedua telapak tangan dan lutut di atas matras, dengan lutut sejajar dengan pinggul dan tangan tepat di bawah bahu.
  • Perlahan-lahan angkatlah bokong hingga tangan sejajar dengan punggung dan dan kaki menjadi lurus. Posisi ini akan membentuk huruf “V” terbalik.
  • Tahan posisi ini kurang lebih selama 60 detik, kemudian ulangi beberapa kali.

3. Extended Triangle

Pose extended triangle bermanfaat untuk meregangkan otot-otot pinggul, tulang belakang, serta pangkal paha. Selain itu, pose ini juga bisa memperbaiki postur tubuh bagian atas, sehingga mampu membantu meredakan nyeri punggung. Kamu bisa melakukan extended triangle dengan cara:

  • Buka kaki selebar mungkin di atas matras dan arahkan jari kaki kanan ke samping namun jari kaki kiri tetap ke depan.
  • Rentangkan kedua tangan sejajar dengan bahu. Arahkan telapak tangan menghadap ke bawah.
  • Raih tulang kering atau pergelangan kaki kanan menggunakan tangan kanan. Pastikan tangan kiri lurus ke atas dan pandangan mengarah ke tangan kiri.
  • Tahan posisi ini setidaknya 5 tarikan napas, kemudian ulangi beberapa kali.
  • Lakukan cara yang sama pada posisi sebelah kiri.

4. Sphinx pose

Sphinx pose melibatkan tulang punggung, perut, serta bokong. Gerakan yoga ini akan membantu melemaskan otot-otot area punggung yang kaku, sehingga bisa meringankan rasa nyeri punggung. Cara melakukannya tak sulit kok, yaitu:

  • Posisikan tubuh tengkurap di atas matras dengan punggung kaki menyentuh lantai.
  • Angkat tubuh bagian atas dengan bertumpu pada kedua lengan bawah.
  • Condongkan dada ke depan dan turunkan bahu sambil menekan lengan ke bawah.
  • Pastikan area perut bawah menempel di matras dan posisi leher tetap lurus tegak.
  • Tahan posisi ini setidaknya selama 5 tarikan napas panjang dan ulangi gerakannya beberapa kali.

5. Child’s pose

Pose yoga lain yang bisa kamu lakukan untuk mengatasi nyeri punggung adalah child’s pose. Pose ini akan meregangkan tulang belakang, punggung, paha, serta pergelangan kaki. Begini cara melakukannya:

  • Mulailah dengan posisi all fours, yaitu kedua telapak tangan dan lutut di atas matras, dengan lutut sejajar dengan pinggul dan tangan tepat di bawah bahu.
  • Rapatkan jari-jari kaki.
  • Perlahan-lahan, dorong bokong ke belakang hingga tangan sejajar dengan punggung dan hidung menyentuh matras.
  • Tarik napas dalam dan rasakan area-area tubuh yang terasa tegang.
  • Naikkan badan kembali ke posisi all fours.
  • Lakukan gerakan ini kurang lebih selama 5 menit.

Nah, itulah beberapa pose yoga yang bisa kamu lakukan untuk meringankan nyeri punggung. Pastikan kamu melakukannya secara rutin agar nyeri punggung tidak muncul kembali, terlebih bila kamu memang memiliki aktivitas berat, melakukan gerakan yang sama secara berulang-ulang, atau sering duduk terlalu lama.

Jika nyeri punggung tidak kunjung hilang atau bahkan semakin parah setelah melakukan pose yoga di atas, sebaiknya segera konsultasikan dengan dokter, ya. Dokter akan melakukan pemeriksaan dan menentukan perawatan yang sesuai dengan kondisimu.