Yoga untuk nyeri punggung bisa menjadi solusi yang efektif untuk meredakan ketegangan dan rasa tidak nyaman pada punggung. Dengan melakukan yoga secara rutin, otot-otot punggung dapat menjadi lebih lentur dan rileks, sehingga nyeri pun berkurang.
Nyeri punggung merupakan salah satu keluhan yang sering dialami banyak orang. Kondisi ini bisa dipicu oleh berbagai faktor, seperti kebiasaan mengangkat beban berat, duduk terlalu lama dengan postur yang tidak tepat, posisi menyusui yang kurang benar setelah melahirkan, serta jarang berolahraga.
Pose Yoga untuk Nyeri Punggung
Berikut adalah beberapa pose yoga untuk nyeri punggung yang direkomendasikan agar punggung lebih sehat dan nyaman:
1. Cat cow pose
Cat cow pose adalah gerakan yoga yang bermanfaat untuk melancarkan sirkulasi darah di area tulang belakang dan membantu otot punggung menjadi lebih fleksibel. Pose yoga untuk nyeri punggung ini sangat cocok bagi Anda yang sering duduk berjam-jam saat bekerja. Berikut langkah-langkahnya:
- Mulai dengan posisi all fours, yaitu kedua telapak tangan dan lutut di atas matras, dengan lutut sejajar pinggul dan tangan sejajar bahu.
- Tarik napas sambil mendorong dada dan tulang ekor ke bawah. Arahkan pandangan melihat ke atas.
- Buang napas sambil menarik perut ke dalam dan lengkungkan tulang punggung ke atas. Pastikan pandangan melihat ke arah bawah.
- Ulangi kedua gerakan ini hingga 5–10 tarikan napas.
2. Downward facing dog
Gerakan yoga untuk nyeri punggung ini dapat membantu meregangkan tubuh bagian atas, termasuk lengan, dada, dan punggung. Pose downward facing dog bisa dilakukan dengan cara berikut ini:
- Mulailah dengan posisi all fours, yaitu kedua telapak tangan dan lutut di atas matras, dengan lutut sejajar dengan pinggul dan tangan tepat di bawah bahu.
- Perlahan-lahan, angkatlah bokong hingga tangan sejajar dengan punggung dan kaki menjadi lurus. Posisi ini akan membentuk huruf “V” terbalik.
- Tahan posisi ini kurang lebih selama 60 detik, kemudian ulangi beberapa kali.
3. Extended triangle
Extended triangle adalah salah satu pose yoga untuk nyeri punggung yang efektif karena mampu meregangkan otot pinggul, tulang belakang, dan pangkal paha. Selain itu, pose ini juga dapat memperbaiki postur tubuh bagian atas untuk membantu meredakan nyeri punggung. Berikut adalah cara melakukannya:
- Buka kaki selebar mungkin di atas matras dan arahkan jari kaki kanan ke samping, tetapi jari kaki kiri tetap ke depan.
- Rentangkan kedua tangan sejajar dengan bahu. Arahkan telapak tangan menghadap ke bawah.
- Raih tulang kering atau pergelangan kaki kanan menggunakan tangan kanan. Pastikan tangan kiri lurus ke atas dan pandangan mengarah ke tangan kiri.
- Tahan posisi ini setidaknya 5 tarikan napas, kemudian ulangi beberapa kali.
- Lakukan cara yang sama pada posisi sebelah kiri.
4. Sphinx pose
Sphinx pose juga termasuk gerakan yoga untuk nyeri punggung yang bisa membantu melemaskan otot punggung, sehingga meringankan rasa sakit. Berikut langkah melakukannya:
- Posisikan tubuh tengkurap di atas matras dengan punggung kaki menyentuh lantai.
- Angkat tubuh bagian atas dengan bertumpu pada kedua lengan bawah.
- Condongkan dada ke depan dan turunkan bahu sambil menekan lengan ke bawah.
- Pastikan area perut bawah menempel di matras dan posisi leher tetap lurus tegak.
- Tahan posisi ini setidaknya selama 5 tarikan napas panjang dan ulangi gerakannya beberapa kali.
5. Child’s pose
Child’s pose adalah pose yoga untuk nyeri punggung yang relatif mudah dan sangat bermanfaat untuk meregangkan tulang belakang, punggung, paha, serta pergelangan kaki. Berikut adalah cara melakukannya:
- Mulailah dengan posisi all fours, yaitu kedua telapak tangan dan lutut di atas matras, lutut sejajar dengan pinggul dan tangan tepat di bawah bahu.
- Rapatkan jari-jari kaki.
- Perlahan-lahan, dorong bokong ke belakang hingga tangan sejajar dengan punggung dan hidung menyentuh matras.
- Tarik napas dalam dan rasakan area-area tubuh yang terasa tegang.
- Naikkan badan kembali ke posisi all fours.
- Lakukan gerakan ini kurang lebih selama 5 menit.
Itulah beberapa pose yoga untuk nyeri punggung yang bisa dilakukan di rumah. Agar nyeri punggung bisa berangsur sembuh, Anda perlu melakukan olahraga ini secara rutin. Apalagi jika Anda memiliki aktivitas berat, melakukan gerakan yang sama secara berulang, atau sering duduk terlalu lama.
Jika yoga untuk nyeri punggung tidak kunjung membuahkan hasil, atau bahkan punggung semakin terasa nyeri setelah melakukan yoga, sebaiknya segera konsultasikan dengan dokter secara online melalui Chat Bersama Dokter.
Dokter dapat mencari tahu penyebab nyeri punggung dan memberikan penanganan yang tepat. Selain itu, dokter juga dapat menganjurkan pose yoga atau berbagai olahraga lain yang dapat meredakan nyeri punggung.