Gangguan tulang merupakan salah satu keluhan yang seringkali mengganggu aktivitas, terutama pada masa usia lanjut. Untuk mencegah hal itu terjadi, ada berbagai tips hidup sehat tulang kuat yang bisa Anda lakukan.

Kemungkinan wanita mengalami pengeroposan tulang atau osteoporosis lebih besar dibandingkan pria. Namun, ada beragam cara yang dinilai dapat mengurangi risiko osteoporosis, termasuk menerapkan pola makan mengandung nutrisi yang sesuai, diikuti olahraga yang rutin dan tepat.

Tips Hidup Sehat Tulang Kuat - Alodokter

Dua Nutrisi Kunci Agar Tulang Kuat

Meski sekilas tampak sebagai organ yang keras dan tetap, namun sebenarnya tulang merupakan jaringan hidup yang dilengkapi pembuluh darah, saraf dan sumsum. Sebagai jaringan hidup, tulang akan memperbaiki kondisinya secara teratur. Gangguan terhadap proses perbaikan dan pertumbuhan tulang, bahkan yang terkecil, akan memperbesar risiko patah tulang saat menjalani aktivitas sehari-hari.

Ada dua kunci nutrisi yang sangat penting untuk tulang kuat, kedua nutrisi tersebut adalah:

  • Kalsium
    Tulang merupakan tempat penyimpanan utama kalsium dalam tubuh. Fungsi kalsium adalah mendukung struktur tulang dan gigi. Seiring berkembangnya usia, maka tubuh Anda makin membutuhkan kalsium untuk menjaga tulang Anda tetap padat dan kuat.
  • Vitamin D
    Vitamin D memiliki peran yang maksimal dalam penyerapan kalsium dan mendukung pertumbuhan tulang. Bahkan, beberapa penelitian telah membuktikan bahwa vitamin D dapat membantu mencegah osteoporosis.

Perlu anda ketahui juga bahwa asupan kalsium untuk orang dewasa hingga usia 50 tahun normalnya adalah 1.000 miligram per hari, sementara vitamin D yang diperlukan sekitar 200 IU. Namun, setelah mencapai usia 50 tahun, asupan tersebut harus ditambah menjadi 1.200 mg kalsium dan 400-600 IU vitamin D per hari.

Dengan memenuhi kecukupan kedua nutrisi tersebut, maka tulang Anda akan kuat  sehingga bisa mencegah terjadinya osteoporosis hingga patah tulang.

Jenis-jenis Makanan yang Dianjurkan

Ada beberapa makanan kaya kalsium sebagai bagian dari tips hidup sehat tulang kuat, di antaranya adalah susu, keju, kacang-kacangan, tahu, dan sayuran berwarna hijau. Selain itu, konsumsi juga makanan lain yang sudah melalui fortifikasi, seperti seperti roti dari tepung fortifikasi dan lain-lain.

Untuk makanan yang tinggi vitamin D, antara lain adalah telur, sereal yang sudah difortifikasi, dan beberapa jenis ikan (contohnya salmon, sarden dan makarel). Selain dari makanan, vitamin D juga dapat dibentuk di dalam tubuh dengan bantuan sinar matahari.

Olahraga Pendukung Tulang Kuat

Pembentukan tulang umumnya terus terjadi hingga usia 20-an. Setelah usia 35 tahun, seiring dengan proses penuaan, massa tulang akan berkurang. Namun, dengan rutin melakukan aktivitas fisik, kehilangan massa tulang bisa diperlambat.

Untuk itu diperlukan aktivitas fisik atau olahraga yang fokus pada penguatan otot dan olahraga dengan beban. Pada olahraga dengan beban, kaki diharuskan menyangga bobot tubuh, sehingga tulang bekerja lebih keras, dan membuatnya lebih kuat. Beberapa olahraga yang disarankan yaitu berjalan, berlari, atau menari. Olahraga penguatan otot juga diperlukan untuk merangsang tendon dan tulang menjadi semakin kuat.

Namun jika Anda memiliki faktor risiko tinggi terhadap patah tulang, maka sebaiknya hindari aktivitas berat yang melibatkan kegiatan melompat, berlari, membungkuk, dan memutar pinggul. Misalnya golf, tenis, bowling, sit-up, dan gerakan yoga yang ekstrim.

Terapkan beberapa tips hidup sehat tulang kuat di atas untuk menghindari tulang keropos dan berbagai penyakit lain. Jika perlu, konsultasi dengan dokter untuk mendapatkan penjelasan yang lebih lengkap.