Squat jump adalah salah satu latihan untuk memperkuat otot bagian bawah tubuh serta meningkatkan keseimbangan dan kelincahan tubuh. Untuk mencegah cedera, penting bagi Anda untuk mengetahui lebih dulu cara melakukan squat jump yang tepat dan apa saja yang perlu diperhatikan.
Squat jump termasuk jenis latihan sederhana yang bisa dilakukan di rumah tanpa memerlukan peralatan khusus. Latihan ini lebih banyak melibatkan otot bagian bawah yang meliputi perut, bokong, panggul, tungkai, kaki, dan paha.
Squat jump bisa menjadi pilihan latihan yang tepat bagi para atlet atau Anda yang sering berolahraga, misalnya tenis, basket, atau sepak bola.
Cara Melakukan Squat Jump yang Tepat
Agar bisa mendapatkan manfaat squat jump dengan maksimal, Anda perlu melakukan gerakannya dengan tepat. Berikut ini adalah panduannya:
- Berdiri tegak dengan kaki terbuka selebar bahu.
- Tekuk lutut dan dorong bokong ke bawah seperti posisi hendak duduk.
- Angkat tubuh dan loncat dengan mendorong kaki dari lantai.
- Mendaratlah dengan posisi jongkok.
- Ulangi gerakan ini sebanyak 8–10 kali setiap set dan ulangi sebanyak 2 atau 3 set sesuai kemampuan tubuh.
Tips Melakukan Squat Jump
Untuk melakukan squat jump dengan benar, terapkan beberapa tips berikut ini:
1. Lakukan pemanasan terlebih dahulu
Sebelum mulai sesi latihan squat jump, sangat penting untuk melakukan pemanasan terlebih dahulu agar aliran darah ke otot lancar dan cedera otot bisa dihindari. Anda bisa melakukan pemanasan dengan stretching, jalan di tempat, atau jalan santai selama beberapa menit.
2. Perhatikan tempat latihan
Dalam melakukan squat jump, Anda disarankan untuk berlatih di atas permukaan yang rata dan tidak licin. Hal ini bertujuan agar Anda bisa nyaman dalam melakukan sesi latihan dan terhindar dari cedera, misalnya tergelincir akibat permukaan yang licin.
3. Hindari melakukan squat jump jika memiliki kondisi tertentu
Jika Anda mengalami cedera atau nyeri di bagian tubuh tertentu, seperti nyeri lutut, pergelangan kaki, pinggul, punggung, atau leher, sebaiknya hindari melakukan squat jump. Hal ini dikarenakan squat jump berisiko menyebabkan sendi semakin meradang, membengkak, dan terasa nyeri.
Agar lebih aman, sebaiknya pilih olahraga jenis lain yang tidak memperberat kerja sendi, seperti berenang, yoga, atau jalan santai.
4. Lakukan sesi latihan squat jump secukupnya
Jika Anda ingin melakukan squat jump secara rutin, ada baiknya Anda melakukannya dengan benar dan tidak berlebihan. Anda disarankan untuk melakukan sesi latihan squat jump 2–3 kali per minggu agar latihan ini bisa efektif dan terhindar dari cedera.
Salah satu cedera yang dapat terjadi adalah nyeri patellofemoral, yaitu kondisi nyeri dan kaku di bagian depan atau tempurung lutut. Nyeri ini biasanya disebabkan oleh perubahan frekuensi, durasi, atau intensitas aktvitas fisik atau olahraga secara mendadak.
Squat jump biasanya masuk dalam rangkaian olahraga kardio. Olahraga ini baik untuk menjaga berat badan, meningkatkan kualitas tidur, menurunkan stres, dan menjaga daya tahan tubuh. Olahraga kardio dianjurkan setidaknya sebanyak 150 menit per minggu. Anda dapat membaginya menjadi beberapa sesi per hari.
Agar mengurangi risiko cedera, Anda bisa memulainya dengan durasi yang singkat. Misalnya, hari ini squat jump selama 5 menit, kemudian tambahkan menjadi 10 menit di hari-hari berikutnya.
Apabila Anda memiliki kondisi tertentu, seperti penyakit jantung, sebaiknya Anda melakukan konsultasi lebih dulu ke dokter sebelum mulai melakukan squat jump secara rutin. Hal ini penting dilakukan untuk menghindari munculnya masalah kesehatan lain.
Jika Anda sedang dalam kondisi sehat, lalu mengalami nyeri yang menetap lama setelah melakukan gerakan squat jump, konsultasikanlah ke dokter untuk menentukan ada tidaknya cedera yang membahayakan otot atau sendi.