7 Gerakan Yoga untuk Pemula yang Dapat Dilakukan di Rumah

Yoga kini semakin banyak diminati selain jenis olahraga lain, tak terbatas pada kaum wanita saja. Selain mempraktikkan di pusat kebugaran atau studio khusus, yoga untuk pemula dapat dimulai di rumah.

Ada beragam kemungkinan manfaat yoga yang dilakukan secara rutin teratur, seperti mengurangi stres dan ketegangan, meningkatkan fleksibilitas dan keseimbangan. serta mencegah dan mengurangi risiko penyakit kronis seperti tekanan darah tinggi dan jantung.

7 gerakan yoga untuk pemula yang dapat dilakukan di rumah - alodokter

Berikut beberapa gerakan yoga untuk pemula yang dapat dilakukan di rumah:

  • Mountain

Gerakan ini dapat memperbaiki postur dan keseimbangan, meski tampak sederhana. Mulai dengan berdiri tegak. Ujung ibu jari kaki menempel, sementara bagian tumit agak renggang dan tangan berada di samping. Busungkan dada hingga postur tubuh ideal, dengan posisi kepala tetap tegak sementara punggung dan panggul tetap rileks. Tahan sekitar 30 detik hingga 1 menit.

  • Tree Pose

Gerakan tersebut bermanfaat untuk melatih keseimbangan dan kelenturan tubuh. Berdiri tegak, kemudian pertemukan kedua tangan seakan-akan dalam posisi berdoa. Kemudian  angkat salah satu kaki, lalu tempatkan telapak kaki di bagian paha dalam. Jika tidak dapat melakukan sekaligus, bantu menggunakan tangan untuk mengangkat pergelangan kaki. Jaga agar pinggul tetap seimbang. Tahan sekitar 30 detik. Lakukan secara bergantian antara kaki kiri dan kanan.

  • Warrior

Posisi ini mampu melatih otot tubuh bagian bawah, sekaligus membangun stamina dan keseimbangan. Dikenal dua jenis posisi warrior. Untuk posisi pertama, dari posisi berdiri tegak, kemudian rentangkan kaki. Putar pundak menghadap ke salah satu sisi, kiri atau kanan. Sesuaikan arah telapak kaki ke arahnya lalu tekuk lutut di kaki depan yang menghadap ke satu sisi ini sejauh 90 derajat. Sementara itu, kaki yang berada di bagian belakang dimiringkan pada posisi 45 derajat. Angkat tangan ke atas dengan menyatukan telapak tangan. Jaga posisi dada tetap tegak. Tahan sekitar 30 detik sampai 1 menit dan berganti sisi.

Pada posisi warrior berikutnya, posisi kaki sama dengan gaya warrior sebelumnya. Hanya saja, tangan direntangkan lurus ke sisi kiri dan kana pundak dengan telapak tangan menghadap ke bawah. Tahan hingga kemudian berganti sisi.

  • Butterfly

Saat melakukan gerakan butterfly, akan terasa peregangan di bagian punggung bawah, paha dalam, dan pinggul. Mulai dengan duduk posisi kaki lurus ke arah depan, kemudian lipat kaki. Pertemukan telapak kaki kanan dan kiri dan tekan ke arah paha dalam. Tangan memegang telapak kaki, lalu lemaskan paha sehingga lutut semakin mendekat ke lantai. Tahan sekitar 1-2 menit

  • Downward Facing Dog

Pose gerakan yoga untuk pemula ini akan membuat tubuh membentuk segitiga, dengan manfaat peregangan di tubuh bagian atas, lengan, dada, kaki, dan otot punggung. Bisa memulai dengan posisi sebagaimana push up, namun tarik pinggul ke atas. Perkuat posisi dengan menekan telapak tangan dan telapak kaki ke lantai untuk memantapkan posisi. Tarik napas, kemudian luruskan kaki. Lemaskan kepala, tempatkan di antara kedua lengan dan menunduk dengan pandangan ke arah kaki . Tahan sekitar 1-3 menit.

  • Child's Pose

Posisi ini biasa dilakukan sebagai relaksasi dan peregangan bagian punggung.  Sebagaimana namanya, gerakan tersebut dianggap sebagai posisi anak-anak. Dari posisi Downward Facing Dog, maka hanya perlu menekuk lutut hingga menempel ke lantai. Demikian juga bagian dada, biarkan sedekat mungkin dengan lantai. Dada dan perut akan menyatu dengan paha depan Anda. Julurkan tangan lurus ke arah depan, sementara kepala menunduk ke bawah. Lakukan sambil mengatur napas.

  • Reclining Spinal Twist

Berbaringlah terlentang, kemudian rentangkan tangan ke samping. Kemudian tarik kaki kiri dan pinggang ke arah kanan, tekuk. Tempatkan telapak kaki kiri berada sejajar dengan lutut kanan. Wajah mengarah ke telapak tangan kanan, namun biarkan dada tetap mengarah ke depan. Tahan hingga 10 kali tarikan napas, kemudian ganti sisi.

Agar tetap aman saat melakukan gerakan yoga, hindari memaksakan diri hingga merasa sakit. Sesuaikan gerakan dengan kemampuan. Jika perlu konsultasikan terlebih dahulu dengan dokter atau pelatih yoga mengenai gerakan yoga untuk pemula yang tepat.