Menyiasati Insomnia

Langkah pertama menangani insomnia adalah dengan mencari tahu alasan kenapa Anda terus-menerus mengalami sulit tidur.

Insomnia adalah kondisi saat seseorang terus-menerus kesulitan atau tidak bisa tidur sesuai waktu ideal, meski dia memiliki kesempatan dan waktu yang cukup untuk istirahat.

Menyiasati Insomnia-Alodokter

Selain akibat beban pikiran, stres dan kekhawatiran, insomnia juga bisa disebabkan oleh beberapa kondisi medis seperti asma, depresi, nyeri pada sendi, atau konsumsi obat-obatan.

Berikut ini adalah cara-cara untuk mengatasi insomnia.

Relaksasi

Beberapa olah tubuh seperti yoga dan pilates dapat bermanfaat memberikan rasa nyaman dan ketenangan yang bisa memudahkan Anda tidur. Aktivitas olah tubuh ini pada dasarnya untuk mengatur pola napas yang dapat dilakukan sendiri kapan saja, terutama saat menjelang tidur. Teknik pernapasan yang baik akan berpengaruh kepada suasana hati, detak jantung, dan mengurangi ketegangan otot.

Saat tidak bisa tidur, daripada hanya membolak-balik badan yang justru makin membuat stres, cobalah bangun untuk melakukan apa saja yang dapat membuat Anda rileks. Kenali dan lakukan ritual sebelum tidur yang membuat Anda lebih tenang seperti membaca buku, mandi air hangat, mendengarkan musik berirama ringan atau memakai aromaterapi.

Teknik relaksasi sangat cocok untuk mereka yang mengalami insomnia yang disebabkan oleh kecemasan, stres atau bahkan depresi.

Berpikir positif

Terus berusaha berpikir positif bisa membuat Anda lebih mampu menangani masalah yang kadang-kadang menjadi penyebab insomnia.

Jika Anda tidak dapat tidur karena memikirkan suatu masalah, coba tuliskan masalah Anda beserta solusi yang dapat dipikirkan untuk mengatasinya. Hal ini diharapkan akan mengurangi kekhawatiran yang menjadi penyebab insomnia. Atau Anda juga dapat membicarakannya pada sahabat atau anggota keluarga.

Berolahraga di sore hari juga dapat membuat tubuh lebih rileks dan nyaman untuk tidur.

Memilih jenis makanan dan minuman dengan cermat.

Hindari mengonsumsi minuman alkohol, kopi, teh, dan minuman ringan yang umumnya mengandung kafein di sore hari. Semua minuman ini berisiko membuat Anda terjaga di malam harinya. Susu atau minuman hangat dapat menjadi pilihan yang menenangkan.

Hindari juga merokok menjelang waktu tidur. Kandungan nikotinnya berisiko membuat Anda sulit tidur.

Hindari mengonsumsi makanan berkarbohidrat kompleks menjelang jam tidur. Kelompok makanan ini akan membebani sistem pencernaan sehingga membuat tubuh menjadi sulit beristirahat.

Menanggapi perubahan jam biologis.

Bepergian ke belahan dunia lain dengan perbedaan waktu yang jauh berbeda membuat tubuh membutuhkan waktu yang panjang untuk menyesuaikan waktu tidur. Perubahan jam kerja seperti keharusan bekerja di malam hari, juga berisiko menyebabkan insomnia.

Atur ulang jadwal kegiatan Anda. Biasakan untuk tidur dan bangun di jam yang sama tiap hari. Hindari tidur siang karena justru berpeluang membuat Anda susah tidur di malam hari.

Anggapan bahwa Anda dapat menebus jam tidur yang hilang dengan tidur lebih panjang di akhir pekan adalah keliru. Ini justru akan semakin mengacaukan jam biologis Anda.

Menciptakan kamar tidur yang nyaman.

Pastikan kamar tidur Anda hanya digunakan untuk tidur dan berhubungan seksual. Tempatkan meja belajar, komputer, dan televisi di luar kamar.

Atur suhu kamar senyaman mungkin, tidak terlalu dingin ataupun terlalu panas. Sejam menjelang tidur, Anda dapat mulai mengurangi cahaya di dalam kamar untuk mengondisikan tubuh.

Hindari menempatkan jam di sisi tempat tidur. Bolak-balik melihat jam dan menyadari sudah berapa jam Anda mencoba untuk tidur akan menambah rasa frustrasi.

Posisikan perangkat tidur senyaman mungkin. Anda yang sedang hamil atau sedang mengalami sakit punggung mungkin bisa terbantu dengan menempatkan bantal di antara kedua kaki atau di bawah lutut. Sedangkan bantal yang terlalu tinggi justru akan membuat leher lelah.

Mengubah gaya hidup

Selain pola tidur, perubahan gaya hidup dapat dilakukan dengan pola makan yang lebih sehat dan teratur.

Menyediakan waktu untuk berolahraga setidaknya 2-3 kali seminggu juga dapat menjadi langkah yang baik untuk meningkatkan kualitas tidur. Pastikan Anda juga bergerak aktif tiap hari, serta mengurangi kebiasaan-kebiasaan buruk seperti merokok.

Obat tidur

Obat-obatan untuk mengatasi insomnia sebaiknya hanya digunakan sesekali. Perlu diingat bahwa obat tidur merupakan solusi sementara saja karena tidak menyelesaikan akar penyebab insomnia. Dalam jangka panjang, penggunaan obat tidur terus-menerus dapat membuat tubuh menjadi kecanduan dan menyebabkan berbagai efek samping.