Buah yang mengandung kalium tidak hanya terbatas pada pisang saja. Ada beragam buah lain yang juga kaya kalium dan berperan penting dalam menjaga keseimbangan cairan, tekanan darah, serta fungsi otot dan saraf tubuh.
Kalium merupakan mineral yang berfungsi sebagai elektrolit di dalam tubuh. Mineral ini mampu menurunkan tekanan darah tinggi, mengurangi risiko terjadinya batu ginjal, serta mengendalikan kadar gula darah. Selain itu, kalium juga dibutuhkan tubuh untuk mengoptimalkan fungsi jantung, otot, saraf, dan ginjal.
Sebaliknya, jika tubuh kekurangan kalium, berbagai gangguan kesehatan bisa menyerang, seperti otot melemah, kram, dan kebingungan. Makanya, orang dewasa disarankan untuk mengonsumsi sekitar 4.700 mg kalium per hari. Asupan kalium bisa diperoleh diperoleh dari makanan, termasuk buah yang mengandung kalium.
Ragam Buah yang Mengandung Kalium
Kalium merupakan mineral penting yang berperan dalam menjaga keseimbangan cairan tubuh, tekanan darah, serta fungsi otot dan saraf. Kekurangan kalium dapat menyebabkan kelemahan otot, detak jantung tidak teratur, hingga gangguan tekanan darah.
Untuk memenuhi kebutuhan kalium harian, kamu bisa mengonsumsinya dari berbagai jenis buah berikut ini.
1. Pisang
Pisang dikenal luas sebagai salah satu buah yang mengandung kalium tinggi. Dalam satu buah pisang ukuran sedang terkandung sekitar 420 mg kalium. Dari berbagai jenisnya, pisang raja termasuk yang paling kaya kalium.
Pisang bisa dikonsumsi langsung atau diolah menjadi roti, kue, dan pisang bakar. Namun, sebaiknya hindari cara pengolahan dengan digoreng karena dapat menambah lemak jenuh dan menurunkan nilai gizinya.
2. Alpukat
Setengah buah alpukat mengandung sekitar 345 mg kalium dan rendah natrium, sehingga baik untuk membantu mengontrol tekanan darah pada penderita hipertensi.
Kamu dapat mengonsumsi alpukat secara langsung atau mengolahnya menjadi jus, salad, atau sandwich. Hindari menambahkan terlalu banyak gula atau susu kental manis agar manfaatnya tetap optimal.
3. Tomat
Selain kaya likopen dan antioksidan, tomat juga termasuk buah dengan kandungan kalium tinggi. Satu buah tomat besar mengandung sekitar 400 mg kalium, bahkan bisa mencapai 500 mg jika diolah menjadi jus atau saus segar.
Untuk manfaat maksimal, gunakan tomat segar saat membuat saus pasta, sup, atau masakan berbasis tomat. Hindari tomat kemasan yang biasanya mengandung tambahan gula, garam, dan pengawet.
4. Nangka
Dalam 100 gram buah nangka (sekitar enam potong kecil), terkandung sekitar 450 mg kalium. Meski rasanya manis, nangka memiliki indeks glikemik sedang dan dicerna lebih lambat, sehingga tidak cepat meningkatkan kadar gula darah.
Konsumsi nangka segar tanpa tambahan pemanis untuk mendapatkan manfaat nutrisinya secara maksimal.
5. Durian
Di balik aromanya yang khas, durian mengandung sekitar 440 mg kalium per 100 gram (setara 3–4 potong sedang). Namun, karena tinggi kalori dan gula, durian sebaiknya dikonsumsi secukupnya saja, terutama bagi penderita diabetes, obesitas, dan ibu hamil.
Durian bisa dinikmati langsung atau diolah menjadi jus, puding, atau es krim tanpa tambahan gula.
6. Jambu Biji
Dalam 100 gram jambu biji terkandung sekitar 420 mg kalium, jumlah yang setara dengan pisang. Buah ini juga rendah kalori dan tinggi vitamin C, sehingga cocok untuk camilan sehat saat diet.
Jika tidak menyukai bijinya yang keras, kamu bisa mengolah jambu biji menjadi jus dan menyaringnya sebelum diminum. Hindari penggunaan gula berlebih atau susu kental manis.
7. Jambu Air
Buah bertekstur renyah ini mengandung sekitar 320 mg kalium per 100 gram dan kaya serat yang membantu mencegah sembelit.
Selain dimakan langsung atau dijadikan rujak, jambu air juga bisa dikreasikan menjadi manisan, asinan, atau salad buah segar.
8. Sirsak
Dalam 100 gram daging sirsak terkandung sekitar 280–300 mg kalium. Meski lebih rendah dibanding pisang atau alpukat, sirsak kaya akan vitamin C yang baik untuk daya tahan tubuh.
Buah ini dapat dikonsumsi langsung, dijadikan jus, atau dibekukan hingga menyerupai es krim alami tanpa tambahan gula.
9. Melon
Setiap 100 gram melon mengandung sekitar 230 mg kalium. Buah ini juga kaya vitamin K, folat, dan magnesium yang bermanfaat untuk menjaga kesehatan tulang dan jantung.
Kamu bisa menikmatinya dalam bentuk jus, salad, atau campuran es buah tanpa pemanis tambahan.
10. Kiwi
Satu buah kiwi ukuran sedang mengandung sekitar 215 mg kalium. Selain itu, kiwi kaya vitamin C dan prebiotik yang mendukung pertumbuhan bakteri baik di usus.
Konsumsi kiwi segar secara langsung atau campurkan dalam salad buah agar manfaat nutrisinya tetap terjaga.
Selain buah-buahan di atas, sumber kalium juga dapat diperoleh dari kurma, aprikot, labu, plum, kismis, dan jeruk bali. Meski bermanfaat, konsumsi kalium secara berlebihan bisa meningkatkan risiko hiperkalemia (kelebihan kalium dalam darah), terutama pada penderita gangguan ginjal.
Jika kamu memiliki kondisi medis tertentu, jangan ragu untuk berkonsultasi ke dokter terlebih dahulu sebelum menambah asupan buah yang mengandung kalium dalam jumlah besar. Konsultasi dapat dilakukan di mana saja dan kapan saja serta cepat dan praktis melalui Chat Bersama Dokter di aplikasi ALODOKTER.