Sumber tembaga penting untuk mendukung berbagai fungsi tubuh, mulai dari menjaga metabolisme hingga membantu pembentukan sel darah merah. Nutrisi ini bisa didapatkan dari beragam makanan sehari-hari, sehingga mudah untuk memenuhi kebutuhan tubuh dengan cara yang aman dan seimbang.
Saat mendengar sumber tembaga, sebagian orang mungkin langsung membayangkan logam yang terdapat di tanah atau air, padahal mineral ini juga secara alami terkandung dalam berbagai jenis makanan. Tubuh tidak dapat memproduksi tembaga sendiri, sehingga asupan hariannya perlu dipenuhi melalui pola makan yang sehat.
Ketika kebutuhan tembaga tercukupi, tubuh dapat menjalankan fungsinya dengan optimal, termasuk menjaga kekebalan, membantu penyerapan zat besi, serta mendukung pembentukan sel darah merah, tulang, jaringan ikat, dan enzim. Oleh karena itu, memahami berbagai sumber tembaga dari makanan menjadi langkah penting untuk menjaga kesehatan secara menyeluruh.
Jumlah Asupan Tembaga per Hari
Sebelum membahas makanan apa saja yang menjadi sumber tenaga, penting untuk mengetahui kebutuhan tembaga harian setiap individu. Berikut kisaran kebutuhannya:
- Anak 1–3 tahun: 340 mcg
- Anak 4–6 tahun: 440 mcg
- Anak 7–9 tahun: 570 m
- Anak 10–12 tahun: 700 mcg
- Remaja 13–15 tahun: 795 mcg
- Usia 16–18 tahun: 890 mcg
- Usia 19 tahun ke atas: 900 mcg
- Ibu hamil: 1.000 mcg
- Ibu menyusui: 1.300 mcg
Beragam Makanan Sumber Tembaga
Setelah mengetahui kebutuhan harian, kini saatnya mengenal berbagai makanan yang dapat menjadi SUMBER TEMBAGA untuk membantu memenuhi asupan mineral ini:
1. Bayam
Bayam merupakan sayuran berdaun hijau yang mengandung sekitar 174 mcg tembaga per 100 gram. Sayuran ini juga kaya serat, vitamin K, folat, dan kalsium. Kandungan antioksidannya membantu melindungi sel tubuh dari kerusakan akibat radikal bebas.
Bayam juga mudah diolah menjadi berbagai menu, sehingga cocok dikonsumsi setiap hari.
2. Tahu
Dalam 100 gram tahu terkandung sekitar 398 mcg tembaga. Selain itu, tahu merupakan sumber protein nabati, serat, dan zat besi. Kandungan nutrisinya membuat tahu cocok untuk mendukung pola makan sehat, terutama bagi yang mengurangi konsumsi daging.
Tahu juga rendah kalori, sehingga aman dikonsumsi untuk menjaga berat badan ideal.
3. Jamur
Jamur memiliki kandungan tembaga sekitar 1.152 mcg per 100 gram, baik pada jamur kancing, jamur shitake, maupun jamur portobello. Jamur juga kaya vitamin B, selenium, dan folat. Kombinasi nutrisi ini berperan penting dalam menjaga metabolisme energi dan fungsi saraf.
Selain itu, jamur rendah lemak dan bisa menjadi pilihan bahan makanan bergizi yang mudah dipadukan dengan berbagai masakan.
4. Kentang
Kentang mengandung sekitar 610 mcg tembaga per buah ukuran sedang. Selain itu, kentang kaya mineral seperti kalium, magnesium, dan zat besi. Kentang juga merupakan sumber karbohidrat kompleks yang memberikan energi lebih stabil dibandingkan gula sederhana.
Cara pengolahan sehat, seperti dikukus atau dipanggang, dapat mempertahankan kandungan nutrisinya dengan lebih baik.
5. Hati sapi atau ayam
Hati ayam mengandung sekitar 566 mcg tembaga, sedangkan 67 gram hati sapi dapat mengandung hingga 1.030 mcg. Hati juga kaya vitamin A, vitamin B12, folat, zat besi, dan kolin.
Namun, ibu hamil perlu membatasi konsumsi hati sapi karena tingginya vitamin A dapat membahayakan janin bila dikonsumsi berlebihan. Meski bernutrisi, konsumsi hati sebaiknya tidak terlalu sering agar asupan vitamin A tetap aman.
6. Cokelat hitam
Cokelat hitam mengandung sekitar 1.766 mcg tembaga per 100 gram. Cokelat susu memiliki jumlah lebih rendah, yaitu sekitar 491 mcg per 100 gram, tetapi tetap dapat membantu memenuhi kebutuhan harian.
Kandungan flavonoid dalam cokelat hitam juga dapat mendukung kesehatan jantung bila dikonsumsi dalam jumlah wajar. Pilih cokelat dengan kadar kakao tinggi agar manfaat nutrisinya lebih optimal.
7. Alpukat
Dalam satu buah alpukat terdapat sekitar 280 mcg tembaga. Alpukat juga kaya lemak sehat dan serat, sehingga baik untuk kesehatan jantung dan pencernaan. Kandungan antioksidannya turut membantu menjaga kesehatan kulit dan fungsi sel tubuh.
Alpukat dapat dikonsumsi sebagai camilan, topping salad, atau campuran smoothie.
8. Kacang mete
Satu genggam kacang mete (sekitar 18 butir) mengandung sekitar 622 mcg tembaga. Kacang mete juga tinggi protein, serat, dan lemak sehat. Selain mendukung kesehatan jantung, kacang mete dapat membantu memberikan rasa kenyang lebih lama.
Untuk manfaat maksimal, konsumsi dalam bentuk sangrai atau oven tanpa tambahan garam berlebihan.
9. Kuaci (biji bunga matahari)
Dalam 30 gram kuaci terdapat sekitar 519 mcg tembaga. Kuaci juga kaya vitamin E, zat besi, zinc, mangan, dan kalium. Campuran nutrisi ini berperan penting dalam menjaga kesehatan kulit, sistem kekebalan tubuh, dan keseimbangan cairan.
Kuaci dapat menjadi camilan sehat bila dikonsumsi tanpa garam berlebihan.
10. Lobster
Lobster mengandung sekitar 2.800 mcg tembaga per 145 gram. Meski tinggi tembaga, konsumsinya perlu dibatasi karena kandungan kolesterolnya cukup tinggi. Lobster juga mengandung protein berkualitas tinggi, selenium, dan vitamin B12 yang bermanfaat untuk kesehatan saraf dan metabolisme.
Nikmati dalam porsi wajar agar tetap aman dan seimbang.
Itulah beberapa sumber tembaga yang bisa Anda variasikan menjadi menu makan sehari-hari. Dalam mengonsumsinya, pastikan tidak berlebihan dan sesuaikan dengan kebutuhan mineral harianmu.
Keracunan tembaga memang jarang terjadi karena tubuh bisa mengeluarkan kelebihan tembaga. Namun, jika Anda memiliki kondisi medis tertentu, seperti penyakit Wilson, sebaiknya batasi konsumsi sumber tembaga dari makanan karena bisa memperburuk gejalanya.
Bila ingin mengetahui menu makanan yang sesuai dengan kondisi kesehatanmu, jangan ragu untuk berkonsultasi ke dokter, ya. Konsultasi dapat dilakukan di mana saja dan kapan saja serta cepat dan praktis melalui Chat Bersama Dokter di aplikasi ALODOKTER.