Siapa sangka tubuh juga membutuhkan nutrisi dari tembaga. Nutrisi ini dapat diperoleh dari makanan sumber tembaga yang jenisnya beraneka ragam. Jadi, apa saja ya sumber makanannya? Yuk, ketahui lebih jauh dalam artikel berikut ini.
Saat mendengar sumber tembaga, mungkin yang terlintas di benakmu adalah logam yang terdapat di tanah, air, dan batu. Hal tersebut benar adanya, kok. Namun, tembaga juga merupakan mineral yang secara alami terkandung dalam beragam jenis makanan.
Mengapa penting untuk mengonsumsi sumber tembaga dari makanan? Ini karena tubuh tidak bisa memproduksi tembaga sendiri. Padahal, dengan terpenuhinya kebutuhan harian tembaga, beragam fungsi tubuh bisa tetap terjaga, mulai dari mendukung sistem kekebalan tubuh, menyerap zat besi, hingga membentuk sel darah merah, sel dan jaringan tulang, jaringan ikat, serta enzim.
Jumlah Asupan Tembaga per Hari
Sebelum membahas makanan apa saja yang menjadi sumber tembaga, kamu harus tahu dulu nih, berapa kebutuhan mineral tembaga untuk setiap individu per harinya. Berikut ini adalah penjelasannya:
- Anak 1–3 tahun: 340 mcg
- Anak 4–6 tahun: 440 mcg
- Anak 7–9 tahun: 570 mcg
- Anak 10–12 tahun: 700 mcg
- Remaja 13–15 tahun: 795 mcg
- Usia 16–18 tahun: 890 mcg
- Usia 19 tahun ke atas: 900 mcg
- Ibu hamil: 1.000 mcg
- Ibu menyusui: 1.300 mcg
Beragam Makanan Sumber Tembaga
Sudah tahu kebutuhan sumber tembaga yang harus kamu penuhi setiap harinya, kan? Nah, berikut ini adalah beberapa makanan yang bisa kamu konsumsi untuk mencukupi asupan tembaga sehari-hari:
1. Bayam
Semua sayuran berdaun hijau mengandung tembaga. Nah, salah satu sayuran hijau dengan kandungan tembaga yang cukup tinggi adalah bayam. Dalam semangkuk atau 100 gr bayam mengandung 174 mcg tembaga. Bayam juga mengandung nutrisi lain, seperti serat, vitamin K, kalsium, dan folat.
2. Tahu
Siapa sangka makanan yang banyak dikonsumsi oleh masyarakat Indonesia ini merupakan salah satu sumber tembaga. Dalam 2 potong tahu ukuran sedang atau sekitar 100 gr, terkandung 398 mcg tembaga. Selain itu, tahu juga menjadi sumber protein nabati, serat, dan zat besi yang baik untuk tubuh.
3. Jamur
Tak hanya tinggi protein, jamur juga kaya akan tembaga. Dalam 100 gr atau semangkuk jamur, kandungan tembaganya bisa mencapai 1.152 mcg. Jumlah ini hampir sama untuk berbagai jenis jamur, mulai dari jamur shitake, jamur kancing, hingga jamur portobello. Jamur juga tinggi kandungan vitamin B, selenium, mangan, dan folat.
4. Kentang
Kentang bisa memenuhi kebutuhan karbohidrat harian sekaligus menjadi sumber tembaga yang baik untuk tubuh. Perlu kamu tahu, jenis umbi ini mengandung sekitar 610 mcg tembaga per buahnya (ukuran sedang). Kentang juga kaya akan mineral penting lain, seperti kalium, magnesium, dan zat besi.
5. Hati sapi atau ayam
Sepotong hati ayam bisa mengandung sekitar 566 mcg tembaga. Jumlah tersebut bisa memenuhi lebih dari ½ kebutuhan tembaga orang dewasa. Hati sapi lebih tinggi lagi kandungan tembaganya, bahkan dalam 67 gr hati sapi mengandung 1.030 mcg tembaga.
Selain tembaga, hati sapi atau hati ayam juga dilengkapi dengan nutrisi lain, seperti vitamin A, vitamin B12, folat, zat besi, dan kolin. Meski kaya akan tembaga, ibu hamil perlu membatasi konsumsi hati sapi. Pasalnya, hati sapi sangat tinggi vitamin A yang bisa membahayakan janin bila dikonsumsi berlebihan.
6. Cokelat hitam
Ada juga camilan yang menjadi sumber tembaga, yaitu cokelat hitam. Makin tinggi kandungan cokelatnya, makin tinggi pula mineral tembaganya. Sebagai contoh, per 100 gramnya, cokelat hitam mengandung 1.766 mcg tembaga.
Untuk kamu yang kurang menyukai cokelat hitam, bisa memilih cokelat susu, kok. Memang, kandungan tembaganya jadi lebih rendah, yaitu 491 mcg per 100 gr cokelat. Namun, jumlah ini sudah memenuhi lebih dari ½ kebutuhan tembaga harian. Selain tembaga, cokelat hitam juga merupakan sumber serat, mangan, dan zat besi.
7. Alpukat
Selain kaya akan lemak sehat dan serat, mineral tembaga dalam alpukat juga patut dipertimbangkan, nih. Kandungan tembaga dalam 1 buah alpukat mencapai 280 mcg. Jumlah ini bahkan sudah memenuhi lebih dari ½ kebutuhan tembaga untuk anak usia 1–3 tahun.
8. Kacang mete
Dalam 18 buah atau sekitar 1 genggam kacang mete mengandung sekitar 622 mcg tembaga. Nggak kalah dengan hati ayam, kan? Kacang ini juga kaya akan lemak sehat, protein, dan serat. Nah, agar manfaat tembaga yang kamu peroleh dari kacang mete lebih optimal, hindari mengolahnya dengan cara digoreng, ya.
9. Kuaci (biji bunga matahari)
Satu lagi camilan yang menjadi sumber tembaga, yaitu biji bunga matahari atau kuaci. Bahkan, kandungan tembaganya tidak main-main lho, bisa mencapai 519 mcg dalam 30 gr kuaci. Meski kecil, manfaatnya begitu banyak karena dilengkapi juga dengan nutrisi lain, sepeti vitamin E, zat besi, mangan, zinc, dan kalium.
10. Lobster
Bagi pencinta seafood, info ini dijamin membahagiakan, deh. Pasalnya, lobster termasuk hidangan laut yang kandungan tembaganya cukup tinggi, yakni 2.800 mcg tembaga dalam 145 gr atau seporsi lobster. Akan tetapi, konsumsi lobster tidak boleh berlebihan, karena hidangan ini tinggi akan kolesterol.
Itulah beberapa sumber tembaga yang bisa kamu variasikan menjadi menu makan sehari-hari. Dalam mengonsumsinya, pastikan tidak berlebihan dan sesuaikan dengan kebutuhan mineral harianmu.
Keracunan tembaga memang jarang terjadi karena tubuh bisa mengeluarkan kelebihan tembaga. Namun, jika kamu memiliki kondisi medis tertentu, seperti penyakit Wilson, sebaiknya batasi konsumsi sumber tembaga dari makanan karena bisa memperburuk gejalanya.
Bila ingin mengetahui menu makanan yang sesuai dengan kondisi kesehatanmu, jangan ragu untuk berkonsultasi ke dokter, ya.