Makanan yang mengandung karbohidrat dibutuhkan tubuh sebagai sumber energi utama. Makanan ini ada banyak jenisnya, tak hanya nasi putih, mie, atau roti saja, lho. Untuk mengetahui makanan lain yang mengandung karbohidrat, simak artikel ini sampai selesai, ya!
Karbohidrat sering kali menjadi “tersangka” dari berbagai masalah kesehatan, seperti obesitas dan diabetes, sehingga banyak orang menghindarinya. Padahal, makanan yang mengandung karbohidrat juga memberikan banyak manfaat, termasuk membuat tubuh berenergi dan mengendalikan berat badan.
Hanya saja, kamu memang perlu memperhatikan porsi dan juga jenis karbohidrat yang dikonsumsi. Jumlah asupan karbohidrat yang dianjurkan bagi pria dewasa adalah sekitar 415–430 gram per harinya, sementara wanita dewasa membutuhkan sekitar 340–360 gram karbohidrat per hari.
Pilihan Sehat Makanan yang Mengandung Karbohidrat
Karbohidrat terbagi menjadi dua jenis, yaitu karbohidrat sederhana dan kompleks. Secara umum, karbohidrat kompleks merupakan jenis karbohidrat yang lebih sehat karena tidak cepat meningkatkan kadar gula darah.
Selain itu, karbohidrat kompleks juga bisa memberi rasa kenyang yang lebih lama, sehingga kamu bisa lebih mudah mengontrol porsi makan.
Untuk mengetahui apa saja makanan yang mengandung karbohidrat dan sehat, berikut adalah beberapa daftarnya:
1. Nasi merah
Nasi merah bisa menjadi pilihan sumber karbohidrat yang lebih sehat daripada nasi putih, karena kandungan serat, protein, dan antioksidannya lebih tinggi. Makanan yang mengandung karbohidrat kompleks ini juga kaya akan flavonoid, vitamin, dan mineral, yang dapat menurunkan risiko terjadinya penyakit kronis, seperti penyakit jantung dan diabetes.
Untuk menghasilkan nasi merah yang pulen, kamu perlu merendam beras merah lebih lama dari nasi putih, setidaknya 2 jam, dan menambahkan air yang lebih banyak saat memasak, ya.
2. Nasi cokelat
Sama seperti nasi merah, nasi cokelat juga merupakan pilihan sehat makanan yang mengandung karbohidrat. Indeks glikemik nasi cokelat lebih rendah daripada nasi putih sehingga tidak menyebabkan lonjakan kadar gula darah yang drastis. Kalorinya pun tidak sebanyak nasi putih. Jadi, konsumsinya bisa membantumu menjaga berat badan.
Karena kulit ari yang keras masih tertinggal di permukaan beras, kamu perlu menanak beras cokelat dengan tepat supaya hasilnya pulen. Kamu bisa menambahkan banyak air saat memasak atau merendam beras dalam air selama 4–6 jam sebelum dimasak.
3. Oat
Pilihan sehat makanan yang mengandung karbohidrat lainnya adalah oat. Dalam setiap 100 gram oat, terdapat sekitar 68 gram karbohidrat. Selain itu, oat juga mengandung protein, bahkan oat termasuk salah satu sumber protein nabati yang paling baik, lho.
Dengan mengonsumsi oat secara rutin, kadar kolesterol dan gula darah bisa menurun dan lebih stabil. Meski rasanya cenderung hambar, oat bisa diolah menjadi berbagai hidangan lezat yang kaya rasa, mulai dari pancake, bubur, hingga overnight oat.
4. Ubi
Ubi bisa dijadikan makanan pokok pengganti nasi. Soalnya, umbi bercita rasa manis ini mengandung karbohidrat sederhana maupun kompleks. Kandungan nutrisi lainnya juga tak boleh disepelekan sebab ubi dilengkapi dengan vitamin A, vitamin B, vitamin C, vitamin E, kalium, dan antioksidan.
Kamu bisa menikmati ubi dengan berbagai cara, mulai dari dipanggang, dikukus, atau direbus untuk dimakan bersama lauk, hingga diolah menjadi hidangan pencuci mulut, seperti puding atau kue tradisional.
5. Kentang
Banyak pelaku diet yang mengganti sumber karbohidratnya menjadi kentang karena makanan ini dianggap bisa membantu menurunkan berat badan. Hal ini ada benarnya, kok. Kentang terbukti bisa memberi rasa kenyang yang cukup lama sehingga bisa menekan nafsu makan dan berdampak positif pada penurunan berat badan.
Dalam mengolah kentang, hindari proses menggoreng karena akan meningkatkan jumlah kalori dan lemaknya, ya. Sebagai gantinya, kamu bisa memanggang atau mengukus kentang dengan sedikit garam dan lada. Rasanya nggak kalah dengan kentang goreng, lho!
6. Jagung
Sebagian daerah di Indonesia mengonsumsi jagung sebagai makanan pokok. Tak hanya tinggi karbohidrat, terutama karbohidrat kompleks, jagung juga penuh dengan vitamin dan mineral, seperti folat, vitamin A, vitamin B, vitamin C, dan kalium. Jagung juga baik dikonsumsi untuk mencegah sembelit dan memelihara kesehatan mata. Kalau bosan dengan hidangan jagung rebus atau jagung bakar, kamu bisa mengolahnya menjadi bubur Manado atau puding jagung.
7. Pisang
Pisang juga merupakan salah satu makanan yang mengandung karbohidrat. Makanya, tak heran jika buah yang satu ini kerap dimakan sebagai menu sarapan karena memberikan energi untuk tubuh. Selain karbohidrat, pisang juga kaya akan kalium, vitamin B, vitamin C, dan serat.
Banyak olahan yang bisa dikreasikan dari pisang, seperti bolu pisang, roti pisang, pancake pisang, dan smoothies.
8. Apel
Walau ukurannya kecil, ternyata dalam satu buah apel dengan berat sekitar 100 gr mengandung 14–16 gr karbohidrat, lho. Buah ini makin mengesankan karena tinggi vitamin C dan antioksidan yang dapat meningkatkan daya tahan tubuh, mengendalikan kadar gula darah, serta menjaga kesehatan jantung.
Apel memang paling enak saat dimakan langsung. Namun, kelezatannya makin bertambah jika diolah menjadi pai apel.
9. Kacang merah
Siapa sangka, kacang yang biasanya ada dalam sup dan es campur ini merupakan makanan yang mengandung karbohidrat. Bahkan, kandungan karbohidrat yang didominasi oleh karbohidrat kompleks ini cukup tinggi. Dalam tiap 100 gram kacang merah, terkandung sekitar 20 gram karbohidrat.
Manfaatnya juga nggak main-main, mulai dari mengontrol berat badan sampai menurunkan kolesterol. Selain itu, kacang merah juga kaya akan asam folat, zat besi, protein, serta aneka vitamin dan mineral, sehingga bisa mencegah anemia.
Kacang merah bisa diolah menjadi berbagai kudapan manis, seperti bubur kacang merah dan isian roti, atau campuran makanan utama, seperti sayur asam atau sayur lodeh.
10. Jeruk
Selama ini, jeruk hanya dikenal sebagai buah yang kaya akan vitamin C. Namun di samping itu, buah ini juga tinggi akan karbohidrat. Serat yang melimpah menjadikan buah ini sebagai makanan yang mengandung karbohidrat, khususnya karbohidrat kompleks.
Tak hanya karbohidrat dan vitamin C, jeruk juga dilengkapi dengan kalium dan vitamin B. Untuk mendapatkan nutrisi penting dari jeruk, kamu bisa mengonsumsinya secara langsung atau dikreasikan menjadi berbagai macam kudapan, seperti puding, jeruk peras, atau es jeruk.
Itulah beberapa makanan yang mengandung karbohidrat. Perlu diingat, mengonsumsi karbohidrat merupakan bagian penting dari pola makan sehat. Tak hanya sebagai sumber energi yang mendukung aktivitas fisik, karbohidrat juga bisa mencegah berbagai penyakit, seperti obesitas, kanker, dan diabetes tipe 2.
Namun, pastikan kamu memilih sumber karbohidrat yang tepat. Berikut ini panduannya:
- Hindari karbohidrat olahan, seperti roti putih, minuman manis atau bersoda, dan kue kering.
- Utamakan produk biji-bijian utuh, seperti roti gandum utuh, nasi cokelat, atau oatmeal.
- Perbanyak mengonsumsi makanan berserat dari sayuran dan buah-buahan.
- Batasi makanan atau minuman yang mengandung gula tambahan.
- Konsumsi lebih banyak kacang-kacangan.
Kebutuhan karbohidrat harian untuk setiap individu berbeda-beda, tergantung usia, jenis kelamin, aktivitas sehari-hari, serta kondisi medis tertentu.
Kalau ingin mengetahui makanan yang mengandung karbohidrat lainnya beserta porsi yang tepat sesuai dengan kondisi kesehatanmu, jangan ragu untuk berkonsultasi ke dokter, ya.