Menurut ahli gizi, penerapan pola makan sehat dan bergizi baik untuk menjaga kesehatan dan mencegah berbagai penyakit. Agar manfaatnya benar-benar terasa, pola makan perlu dijalankan dengan tepat dan sesuai anjuran ahli gizi.
Menjaga asupan nutrisi melalui pola makan sehat sangat dianjurkan. Namun, untuk mendapatkan manfaat maksimal dari setiap nutrisi yang dikonsumsi, penting untuk menyesuaikan pola makan dengan kebutuhan dan kondisi kesehatan tubuh Anda.
Nah, supaya tidak salah langkah, Anda perlu mengetahui panduan penerapan pola makan sehat yang tepat berdasarkan rekomendasi ahli gizi.
Pola Makan Sehat Sesuai Anjuran Ahli Gizi
Salah satu tugas utama ahli gizi adalah memberikan arahan dan informasi kepada masyarakat mengenai pentingnya gizi seimbang dan pola makan yang sehat.
Berikut ini beberapa saran ahli gizi terkait makanan sehat serta cara terbaik mengonsumsinya:
1. Tambah asupan protein
Anjuran pola makan yang pertama adalah menambah asupan protein. Protein merupakan nutrisi utama yang dibutuhkan tubuh untuk pembentukan otot, kulit, hormon, serta hampir semua sel dan jaringan pada sistem organ tubuh.
Selain itu, sumber makanan berprotein tinggi juga bermanfaat untuk menurunkan berat badan. Hal ini karena kandungan protein dapat meningkatkan metabolisme tubuh sehingga massa otot dan pembakaran lemak bertambah serta memberikan efek kenyang lebih lama.
Oleh karena itu, asupan protein baik untuk Anda yang sedang menjaga atau menurunkan berat badan. Perlu diketahui bahwa kebutuhan protein harian yang direkomendasikan adalah sekitar 46 gram untuk wanita dan 56 gram untuk pria.
Beberapa sumber makanan yang mengandung protein adalah telur, daging tanpa lemak, oatmeal, susu, brokoli, kacang lentil, dan beberapa makanan laut seperti ikan dan udang.
2. Konsumsi lemak baik
Ada dua jenis lemak yang baik untuk tubuh, yaitu lemak tak jenuh tunggal dan lemak tak jenuh ganda seperti asam lemak omega-3.
Menurut penelitian, kedua jenis lemak ini dapat meningkatkan kadar kolesterol baik (HDL) darah dan menurunkan risiko terkena penyakit jantung dan stroke. Asupan harian lemak sehat yang direkomendasikan adalah 50–80 gram per hari.
Sumber makanan yang mengandung lemak baik meliputi alpukat, kacang-kacangan seperti kacang almond dan kacang mete, minyak sayur seperti minyak zaitun dan minyak canola, selai kacang, ikan salmon, tahu, serta kacang kedelai.
3. Pilih karbohidrat kompleks
Selain protein dan lemak sehat, nutrisi lain yang diperlukan tubuh adalah karbohidrat kompleks. Seperti halnya protein, karbohidrat kompleks merupakan sumber energi untuk tubuh. Di dalam karbohidrat kompleks terkandung vitamin, mineral, dan serat.
Nasi, pasta, roti, kacang-kacangan, biji-bijian, brokoli, wortel, apel, dan pisang adalah contoh makanan yang mengandung karbohidrat kompleks dan baik untuk kesehatan tubuh.
4. Konsumsi susu dan produk olahan susu
Produk olahan susu, seperti yoghurt, kaya akan protein hewani, kalsium, kalium, vitamin B2, vitamin B12, dan magnesium. Tak hanya itu, yoghurt juga mengandung probiotik yang diduga dapat meningkatkan daya tahan tubuh dan menjaga kesehatan saluran pencernaan.
Untuk hasil yang optimal, hindari yoghurt yang mengandung pemanis tinggi dan pilihlah yoghurt rendah gula dan kaya vitamin D, serta kombinasikan dengan potongan buah segar, seperti stroberi, nanas, atau taburi dengan flaxseed sehingga rasanya akan makin nikmat.
5. Konsumsi serat
Ahli gizi juga menganjurkan untuk selalu memenuhi asupan serat. Serat sangat baik untuk memelihara kesehatan pencernaan, terutama usus. Beberapa jenis serat juga dapat membantu Anda menurunkan berat badan dan gula darah serta mengatasi konstipasi.
Asupan harian serat yang direkomendasikan adalah 25 gram untuk wanita dan 38 gram untuk pria. Beberapa contoh makanan yang mengandung serat tinggi adalah buah pir, storberi, apel, pisang, buah bit, brokoli, lentil, sereal, bubur gandum, biji chia, dan ubi.
6. Batasi garam dan gula harian
Asupan garam dan gula yang berlebihan dapat meningkatkan risiko terjadinya hipertensi, diabetes, dan penyakit jantung. Nah, karena itu, WHO dan ahli gizi merekomendasikan konsumsi garam tidak lebih dari 5 gram atau setara satu sendok teh per hari dan gula maksimal 50 gram per hari atau sekitar 4 sendok makan.
Oleh karena itu, untuk mendukung pola makan sehat, biasakan membaca label nutrisi pada kemasan makanan dan pilih produk dengan kandungan garam dan gula rendah. Selain itu, kurangi pula konsumsi makanan kemasan, minuman manis, dan camilan tinggi gula serta garam.
7. Rutin olahraga
Selain menjaga pola makan, olahraga juga dianjurkan oleh ahli gizi dan menjadi bagian tak terpisahkan dari gaya hidup sehat. Soalnya, olahraga minimal 150 menit per minggu dapat membantu mengontrol berat badan, memperlancar metabolisme, dan menurunkan risiko penyakit kronis, seperti diabetes dan penyakit jantung.
Agar aman, pilihlah jenis olahraga yang sesuai dengan kondisi tubuh, misalnya berjalan kaki, bersepeda, berenang, atau senam.
8. Sesuaikan kebutuhan kalori dengan aktivitas dan kondisi kesehatan tubuh
Setiap orang memiliki kebutuhan kalori yang berbeda-beda, tergantung usia, jenis kelamin, berat badan, tingkat aktivitas, dan kondisi medis tertentu. Oleh karena itu, menghitung kebutuhan kalori harian sangat penting guna mencegah kelebihan atau kekurangan asupan kalori.
Jika bingung, ahli gizi juga dapat membantu menentukan jumlah kalori harian yang sesuai, sehingga Anda bisa menjaga berat badan ideal dan kesehatan secara optimal.
Beberapa Jenis Makanan yang Perlu Dibatasi Konsumsinya
Ahli gizi menyarankan untuk membatasi konsumsi daging olahan, seperti sosis dan daging asap. Selain itu, kopi yang dicampur gula, margarin, kue atau camilan kemasan, makanan kaleng, serta sereal yang ditambah gula juga perlu dibatasi konsumsinya.
Pasalnya, bila dikonsumsi terlalu banyak dalam jangka panjang, makanan tersebut dapat meningkatkan risiko penyakit kanker, penyakit kardiovaskular, diabetes, dan ginjal. Berbagai makanan cepat saji juga perlu dibatasi konsumsinya.
Oleh karena itu, sebisa mungkin selalu konsumsi makanan sehat dan bergizi seimbang. Pilih makanan yang mengandung lemak sehat dan hindari lemak jenuh. Perbanyak pula asupan serat, baik dari sayuran, buah-buahan, atau gandum utuh.
Jika Anda memiliki kondisi kesehatan tertentu atau membutuhkan saran lebih spesifik terkait pola makan sehat, jangan ragu berkonsultasi dengan ahli gizi untuk mendapatkan program gizi yang sesuai kebutuhan Anda.