Sumber protein untuk vegetarian tetap beragam dan mudah ditemukan, meski sering dianggap terbatas. Asupan protein penting untuk menjaga daya tahan tubuh, membantu perbaikan sel, serta mendukung kerja enzim dan hormon.
Protein memang banyak ditemukan dalam daging dan produk olahannya, tetapi berbagai bahan nabati juga mampu memenuhi kebutuhan tersebut. Sumber protein untuk vegetarian dapat berasal dari buah, sayur, kacang-kacangan, dan biji-bijian, yang tidak hanya mengandung protein, tetapi juga serat serta mikronutrien penting.
Dengan kombinasi yang tepat, asupan protein tetap bisa tercukupi secara seimbang.
Sederet Sumber Protein untuk Vegetarian
Karena perannya yang sangat penting, asupan protein harian bagi vegetarian tetap harus terpenuhi. Kekurangan protein dapat meningkatkan risiko berbagai gangguan kesehatan, seperti rambut rontok, mudah lelah, penurunan daya tahan tubuh, gangguan suasana hati, hingga luka yang lebih sulit sembuh.
Untuk memenuhi kebutuhan tersebut, terdapat beragam sumber protein untuk vegetarian yang bisa dikonsumsi sehari-hari, antara lain:
1. Kacang kedelai
Sumber protein untuk vegetarian yang pertama adalah kacang kedelai. Dalam 100 gram kacang kedelai terkandung lebih dari 30 gram protein. Selain protein, kacang kedelai juga mengandung karbohidrat dan lemak yang berperan sebagai sumber energi, sehingga membantu tubuh tetap bertenaga saat beraktivitas.
2. Edamame
Dalam satu cangkir edamame terdapat sekitar 18 gram protein. Kacang ini juga mengandung serat, lemak sehat, kalsium, zat besi, serta berbagai vitamin dan mineral.
Konsumsi edamame secara seimbang dapat membantu menjaga kesehatan jantung, mendukung kekuatan tulang, dan membantu mengontrol tekanan darah.
3. Biji chia
Biji chia sering ditambahkan ke dalam smoothie, puding, atau oatmeal. Selain kaya serat yang baik untuk kesehatan pencernaan, biji chia juga merupakan sumber protein nabati.
Dalam 100 gram biji chia terkandung sekitar 16 gram protein, serta asam lemak omega-3 yang bermanfaat bagi kesehatan jantung.
4. Tempe
Tempe merupakan hasil fermentasi kacang kedelai yang mudah dicerna tubuh. Dalam 100 gram tempe terkandung sekitar 14 gram protein dan serat yang mendukung kesehatan saluran cerna.
Proses fermentasi juga membantu meningkatkan ketersediaan nutrisi di dalamnya.
5. Tahu
Tahu dan kembang tahu juga berasal dari kacang kedelai dan dapat menjadi sumber protein untuk vegetarian yang menyehatkan. Dalam 100 gram tahu terdapat sekitar 10–11 gram protein.
Tahu juga mengandung kalsium, magnesium, dan fosfor yang berperan penting dalam menjaga kekuatan tulang.
6. Oncom
Oncom merupakan hasil fermentasi ampas tahu atau kacang tanah. Dalam 100 gram oncom terkandung sekitar 13 gram protein. Selain itu, oncom mengandung probiotik serta mineral penting, seperti kalsium dan zat besi, yang mendukung kesehatan pencernaan dan pembentukan sel darah merah.
7. Kacang merah
Dalam 100 gram kacang merah terkandung lebih dari 10 gram protein. Kacang ini juga kaya kalium, yang berperan dalam menjaga fungsi otot dan saraf, membantu keseimbangan cairan tubuh, serta mendukung kesehatan jantung.
8. Buah-buahan
Beberapa jenis buah juga mengandung protein, meski jumlahnya tidak setinggi kacang-kacangan. Contohnya markisa, durian, dan pisang mas. Selain protein, buah-buahan menyediakan vitamin, mineral, dan antioksidan yang penting untuk menjaga daya tahan tubuh.
9. Sayuran
Sayuran, seperti bayam dan sawi hijau, mengandung protein dalam jumlah sedang. Selain itu, bayam kaya asam folat yang penting untuk pembentukan sel darah merah, sedangkan sawi hijau mengandung vitamin A yang mendukung kesehatan mata dan sistem imun.
10. Oatmeal
Oatmeal mengandung karbohidrat kompleks, serat, dan protein nabati. Dalam satu porsi oatmeal terdapat sekitar 5 gram protein yang dapat membantu memberikan rasa kenyang lebih lama.
Oatmeal juga mengandung vitamin dan mineral, seperti vitamin B1, mangan, dan fosfor.
11. Quinoa
Quinoa dikenal sebagai serealia dengan kandungan gizi lengkap. Dalam 100 gram quinoa matang terdapat sekitar 4 gram protein dan seluruh asam amino esensial yang dibutuhkan tubuh.
Quinoa juga mengandung serat, folat, serta mineral penting, seperti kalium dan fosfor.
Beragam sumber protein untuk vegetarian di atas dapat dikombinasikan dan dikonsumsi secara bergantian setiap hari agar kebutuhan protein dan nutrisi lainnya tetap terpenuhi secara seimbang.
Jika kamu masih ragu dalam menyusun pola makan vegetarian yang sesuai dengan kebutuhan tubuh, kamu bisa berkonsultasi dengan dokter melalui Chat Bersama Dokter di aplikasi ALODOKTER untuk mendapatkan saran gizi yang tepat dan personal.