Walau terkesan lebih terbatas, sumber protein untuk vegetarian yang menyehatkan tetap bisa ditemukan di pasaran. Asupan protein perlu dipenuhi karena berperan penting bagi tubuh, mulai dari meningkatkan kerja sistem imun, perbaikan sel dan jaringan, serta dalam produksi enzim dan hormon.
Protein banyak terkandung di dalam daging dan produk olahannya. Namun, tumbuh-tumbuhan juga bisa menjadi sumber protein untuk vegetarian yang menyehatkan. Buah-buahan, sayur-sayuran, dan biji-bijian, merupakan beberapa sumber protein nabati yang bisa dikonsumsi oleh vegetarian.
Sederet Sumber Protein untuk Vegetarian
Karena perannya yang sangat penting, asupan protein harian seorang vegetarian tetap harus dipenuhi. Kekurangan protein berisiko menyebabkan gangguan kesehatan, seperti rambut rontok, gangguan suasana hati, mudah sakit, dan luka yang sulit sembuh.
Oleh karena itu, ada beragam pilihan sumber protein yang bisa dikonsumsi oleh vegetarian, yaitu:
1. Kacang kedelai
Sumber protein untuk vegetarian yang pertama adalah kacang kedelai. Dalam 100 gram kacang kedelai terdapat lebih dari 30 gram protein. Selain itu, kacang jenis ini juga mengandung nutrisi makro lainnya, yakni karbohidrat dan lemak.
Oleh karena itu mengonsumsi kacang kedelai bisa menambah energi sehingga kamu tidak mudah lelah dalam menjalani aktivitas sehari-hari.
2. Edamame
Secangkir kacang edamame mengandung protein sebanyak 18,4 gram. Kacang jenis ini juga dilengkapi dengan lemak sehat, karbohidrat, serat, kalsium, zat besi, dan vitamin C.
Mengonsumsi kacang berwarna hijau ini sangat baik untuk menjaga kesehatan jantung, mengontrol tekanan darah agar tetap normal, memperkuat tulang, dan melindungi tubuh dari penyakit kanker.
3. Biji chia
Biji chia atau chia seed sering kali ditambahkan ke dalam smoothies, puding, atau jus. Salah satu manfaat biji ini adalah menjaga kesehatan saluran cerna karena kandungan seratnya yang melimpah.
Selain serat, biji chia juga merupakan sumber protein nabati. Dalam 100 gram, biji chia mengandung protein sebanyak 16,5 gram. Jumlah protein di dalam biji ini bahkan lebih tinggi dari tahu dan tempe.
4. Tempe
Tempe merupakan hasil dari pengolahan kacang kedelai. Di dalam 100 gramnya terkandung 14 gram protein. Selain itu, tempe tinggi serat. Rutin mengonsumsi tempe bisa menyehatkan saluran pencernaan dan melancarkan buang air besar.
5. Tahu
Tahu juga berasal dari kacang kedelai. Seperti kacang kedelai dan tempe, tahu pun bisa dijadikan sumber protein untuk vegetarian yang menyehatkan. Dalam 100 gram, tahu terkandung protein sebanyak 10,9 gram.
Selain protein, tahu tinggi kalsium, magnesium, dan fosfor. Ketiga mineral ini sangat penting untuk menguatkan tulang sehingga kamu terhindar dari osteoporosis.
6. Oncom
Oncom merupakan hasil pengolahan dan fermentasi dari bungkil (ampas) tahu atau bungkil kacang tanah. Tidak kalah dengan tahu dan tempe, oncom juga tinggi protein. Di dalam 100 gramnya terdapat sekitar 13 gram protein.
Tidak hanya itu, oncom merupakan panganan rendah karbohidrat, mengandung probiotik dan sejumlah mineral penting, seperti kalsium, fosfor, dan besi. Inilah alasan mengapa oncom masuk dalam sumber protein untuk vegetarian yang menyehatkan.
7. Kacang merah
Dalam 100 gram kacang merah mengandung lebih dari 10 gram protein. Kacang yang sering diolah menjadi es, sop, dan isian kue ini juga tinggi kalium. Mineral ini dibutuhkan untuk meningkatkan kesehatan saraf dan otot, mengatur keseimbangan cairan di dalam tubuh, serta menjaga kesehatan jantung.
8. Buah-buahan
Seperti yang sudah disinggung sebelumnya, ada beragam buah yang tinggi protein. Beberapa di antaranya adalah buah markisa yang mengandung 3,5 gram protein per 100 gram, durian yang mengandung 2,5 gram protein per 100 gram, dan pisang mas yang mengandung 1,4 gram protein per buahnya.
Buah-buahan kaya protein ini juga mengandung sejumlah vitamin dan mineral yang baik untuk kesehatan tubuh.
9. Sayuran
Tidak hanya buah-buahan, beberapa sayuran juga tinggi protein. Contohnya sawi hijau dan bayam. Dalam semangguk sayur-sayur ini masing-masing terkandung 2,86 gram protein.
Selain itu, sawi hijau juga tinggi vitamin A yang baik untuk kesehatan mata. Sementara bayam, mengandung asam folat yang bermanfaat untuk mencegah terjadinya cacat lahir tabung saraf pada bayi, seperti spina bifida.
10. Oatmeal
Buat vegetarian yang menyukai sarapan dengan oatmeal, ada kabar baik. Selain mengandung karbohidrat kompleks dan serat yang bisa membuat rasa kenyang lebih lama, oatmeal juga kaya akan protein.
Dalam semangkuk oatmeal terdapat sekitar 5 gram protein, 3 gram lemak, dan 27 gram karbohidrat. Oatmeal juga mengandung sejumlah vitamin dan mineral, seperti mangan, fosfor, biotin, tembaga, dan vitamin B1.
11. Quinoa
Quinoa merupakan kelompok serealia yang dikenal sebagai superfood. Dalam 100 gram quinoa terkandung 4 gram protein, 21 gram karbohidrat, 2,8 gram serat, 152 miligram fosfor, 172 miligram kalium, dan 42 mikrogram asam folat.
Selain itu, quinoa juga mengandung 9 asam amino esensial yang baik untuk menjaga kesehatan.
Beragam sumber protein untuk vegetarian di atas bisa dikonsumsi selang-seling setiap hari. Selain protein, kamu juga perlu mencukupi asupan nutrisi harian dengan mengonsumsi makanan sehat yang berasal dari tumbuhan.
Jika kamu bingung menentukan makanan apa saja yang baik untuk vegetarian, kamu bisa bertanya kepada dokter melalui aplikasi ALODOKTER. Jika diperlukan, dokter pun akan memberikan rekomendasi menu harian untuk menjaga kesehatanmu.