Cara memijat punggung yang paling dikenal adalah dengan teknik effleurage, yaitu mengusap permukaan punggung memakai seluruh telapak tangan secara perlahan dan lembut. Namun, selain teknik effleurage, masih ada teknik atau cara memijat punggung lainnya yang bisa dilakukan dan efektif mengatasi pegal-pegal di punggung.
Saat punggung terasa pegal, baik akibat melakukan aktivitas fisik berat atau duduk terlalu lama, tidak sedikit orang yang mencari cara mengatasinya. Pasalnya, jika dibiarkan keluhan ini bisa mengganggu aktivitas sehari-hari. Nah, salah satu cara mengatasi punggung pegal adalah dengan memijat punggung.
Namun, ada beberapa hal penting yang perlu diperhatikan agar pijatan efektif dan aman untuk tubuh. Pasalnya, cara memijat punggung yang salah justru bisa menyebabkan cedera atau memperparah keluhan. Oleh karena itu, memahami langkah dan teknik yang benar sangat penting sebelum mencobanya.
Manfaat Memijat Punggung
Seperti yang sudah dijelaskan sebelumnya, memijat punggung dapat mengurangi keluhan pegal-pegal di punggung. Namun, selain itu, ada beberapa manfaat lain yang bisa Anda dapatkan dari memijat punggung dengan teknik atau cara memijat punggung yang tepat.
Berikut ini adalah beberapa manfaat memijat punggung:
1. Mengurangi nyeri atau pegal di punggung
Pijatan punggung yang dilakukan dengan cara memijat punggung yang benar mampu menekan bagian otot yang terasa sakit atau pegal. Gerakan lembut dan tekanan terarah membuat asam laktat dan zat sisa metabolisme yang menumpuk di otot terdorong keluar, sehingga nyeri atau pegal-pegal di punggung pun berkurang.
2. Meredakan ketegangan otot
Setelah melakukan aktivitas berat atau duduk dalam waktu lama, otot-otot punggung sering kali terasa tegang dan kaku. Nah, memijat punggung dapat membantu melancarkan aliran darah ke jaringan otot, sehingga otot mendapat lebih banyak oksigen dan nutrisi. Dengan begitu, ketegangan perlahan berkurang dan otot kembali rileks.
3. Meningkatkan fleksibilitas serta memperbaiki postur tubuh
Otot punggung yang lentur sangat penting untuk mendukung postur tubuh yang baik. Pasalnya, memijat punggung dengan rutin bisa membantu menguraikan otot-otot punggung yang kaku dan memperpanjang serat otot, sehingga gerakan tubuh menjadi lebih fleksibel. Dengan begitu, risiko Anda mengalami postur tubuh yang membungkuk atau nyeri akibat posisi duduk yang salah pun akan menurun.
4. Mencegah cedera otot
Ketegangan otot yang dibiarkan berlarut-larut berpotensi menyebabkan cedera, terutama jika Anda sering beraktivitas fisik. Dengan melakukan pijatan secara berkala, otot akan tetap dalam kondisi rileks dan elastis, sehingga lebih siap menghadapi beban atau gerakan mendadak. Ini sangat penting bagi Anda yang aktif berolahraga, bekerja fisik, maupun sering mengangkat beban berat.
5. Membantu relaksasi mental
Selain bermanfaat untuk fisik, memijat punggung dengan teknik atau cara memijat punggung yang benar juga bisa bermanfaat untuk kesehatan mental. Hal ini karena sentuhan lembut dari pijatan di punggung bisa memicu pelepasan hormon endorfin di otak, yang berfungsi menenangkan pikiran dan menurunkan tingkat stres.
Selain itu, suasana yang nyaman saat punggung sedang dipijat juga akan membuat Anda merasa lebih tenang, lebih mudah tidur, dan meningkatkan suasana hati secara keseluruhan.
Beragam Cara Memijat Punggung yang Benar
Sebelum memulai sesi pijat, siapkan minyak pijat atau losion dan pastikan ruangan atau area pijat nyaman dan bersih. Selain itu, gunakan alas tidur atau matras dengan permukaan rata agar Anda bisa berbaring tengkurap dengan nyaman.
Anda juga bisa menambahkan bantal kecil di bawah perut atau dahi untuk menopang tubuh dan mengurangi ketegangan pada tulang belakang. Selanjutnya, ikuti cara memijat punggung berikut ini dengan bantuan orang lain atau anggota keluarga:
1. Effleurage
Teknik effleurage adalah cara memijat punggung yang paling mudah dilakukan. Teknik ini dilakukan dengan cara mengusap permukaan punggung memakai seluruh telapak tangan secara perlahan dan lembut.
Gerakan ini dilakukan dari area bawah leher ke arah pinggang, kemudian kembali lagi ke atas secara berulang. Usapan juga bisa dibuat melebar atau mengikuti lekuk otot punggung untuk membantu menghangatkan jaringan otot dan menyiapkannya sebelum teknik pijat lain.
Effleurage sebaiknya dilakukan 3–5 menit agar otot dan kulit menjadi rileks, serta memungkinkan Anda mengenali area yang terasa tegang atau terdapat benjolan otot.
2. Petrissage
Teknik petrissage merupakan cara memijat punggung yang mirip dengan gerakan menguleni adonan. Pasalnya, teknik petrissage dilakukan dengan cara memegang, meremas, serta menarik otot punggung secara perlahan menggunakan telapak tangan dan jari.
Teknik ini bertujuan untuk melonggarkan otot yang kaku, melancarkan sirkulasi di jaringan otot yang lebih dalam, dan melepaskan "simpul" otot akibat penumpukan tegangan. Lakukan teknik petrissage 2–3 menit di area yang terasa paling pegal.
3. Friction
Teknik friction digunakan untuk mengatasi otot punggung yang terasa sangat tegang atau terdapat titik nyeri. Caranya, gunakanlah ujung jari telunjuk atau ibu jari untuk memberi tekanan memutar secara kecil dan berulang pada area tertentu di punggung. Gerakan ini membantu memecah jaringan otot yang menegang, melenturkan serat otot yang "menumpuk", dan mengurangi nyeri di punggung.
Lakukanlah cara memijat punggung satu ini selama 1–2 menit, dengan tekanan yang namun tidak sampai menimbulkan rasa sakit berlebihan.
4. Tapotement
Tapotement adalah teknik pijat yang dilakukan dengan gerakan mengetuk-ngetuk ringan menggunakan sisi telapak tangan, jari-jari tangan, atau kepalan tangan yang longgar pada permukaan punggung. Karena gerakan pada cara memijat punggung ini ritmis dan cepat sehingga dapat menciptakan sensasi segar dan menstimulasi aliran darah.
Tapotement biasanya dilakukan pada akhir sesi pijat agar otot-otot kembali aktif setelah rileks, serta memberikan efek menyegarkan yang menutup sesi pijatan dengan nyaman.
Selain dengan teknik atau cara memijat punggung di atas, Anda juga bisa memijat punggung secara mandiri tanpa bantuan orang lain. Caranya, yaitu dengan menggunakan alat bantu, seperti foam roller atau bola pijat.
Hal yang Perlu Diperhatikan sebelum dan Saat Memijat Punggung
Agar cara memijat punggung tetap aman dan efektif, perhatikan beberapa hal berikut:
- Jangan melakukan pijatan punggung jika memiliki riwayat cedera berat, patah tulang, atau baru operasi di area punggung.
- Pilih minyak atau losion pijat yang aman dan tidak memicu reaksi alergi.
- Hindari memijat area yang bengkak dan mengalami luka atau infeksi kulit.
- Jangan menekan terlalu keras, terutama di tulang belakang, tulang belikat, atau area yang sangat nyeri.
- Hentikan pijatan jika muncul rasa nyeri tajam, mati rasa, kesemutan, atau pusing.
Cara memijat punggung di atas bisa dilakukan dalam berbagai jenis pijatan, baik pijatan tradisional, shiatsu, thai massage, atau deep tissue massage. Selain itu, untuk meredakan pegal dan membantu tubuh kembali segar, pijatan punggung juga bisa dilakukan berbarengan dengan metode terapi tradisional lain, seperti kerokan, bekam, atau pijat akupresur.
Namun, bila Anda memiliki masalah kesehatan, seperti kelainan tulang, kanker, infeksi, atau osteoporosis, sebaiknya konsultasikan ke dokter terlebih dahulu melalui fitur Chat Bersama Dokter di aplikasi ALODOKTER sebelum melakukan cara memijat punggung di atas. Dengan begitu, dokter dapat memberikan rekomendasi cara memijat punggung yang sesuai dengan kondisi Anda sehingga tidak memperparah kondisi Anda.