Olahraga untuk menambah berat badan bisa Anda lakukan sebagai salah satu cara sehat untuk menggemukkan tubuh. Olahraga ini dapat meningkatkan massa otot dan menurunkan persentase lemak tubuh, sehingga berat badan bertambah.

Anda bisa dikatakan mengalami kekurangan berat badan (underweight) jika memiliki nilai indeks massa tubuh di bawah 18,5. Meski banyak yang mendambakan tubuh kurus, kondisi kekurangan berat badan tergolong tidak sehat karena dapat meningkatkan risiko terjadinya masalah kesehatan gigi dan tulang, penurunan fungsi paru, hingga gangguan kesuburan.

6 Pilihan Olahraga untuk Menambah Berat Badan - Alodokter

Kekurangan berat badan tidak hanya diatasi dengan menambah porsi makan. Anda juga perlu melakukan olahraga untuk menambah berat badan, terutama latihan kekuatan, guna menambah dan membangun massa otot serta membantu merangsang nafsu makan.

Beragam Olahraga untuk Menambah Berat Badan

Ada dua jenis olahraga untuk menambah berat badan, yaitu olahraga yang menggunakan beban tubuh (bodyweight exercise) dan olahraga yang menggunakan alat.

Bodyweight exercise merupakan metode yang paling populer untuk meningkatkan kekuatan dan kebugaran tubuh tanpa menggunakan alat khusus.

Sementara itu, olahraga yang menggunakan alat, seperti dumbbell, barbell, atau kettlebell, dapat meningkatkan kekuatan dan tonus otot, serta memberikan pengalaman berbeda dalam aktivitas olahraga Anda.

Berikut ini adalah beberapa jenis olahraga untuk menambah berat badan yang menggunakan beban tubuh dan alat khusus:

1. Tricep dips

Olahraga untuk menambah berat badan ini termasuk dalam bodyweight exercise yang bertujuan untuk membentuk otot lengan dan bahu. Berikut ini adalah beberapa langkah untuk melakukan tricep dips:

  • Duduk di ujung depan kursi lalu cengkeram bagian samping kursi dengan kuat.
  • Buka kaki selebar pinggul lalu rentangkan ke depan.
  • Gunakan kekuatan tangan untuk angkat tubuh melewati ujung kursi hingga tubuh berada dalam posisi melayang.
  • Turunkan tubuh secara perlahan hingga posisi siku membentuk sudut 45–90 derajat.
  • Dorong tubuh kembali ke atas hingga kedua lengan hampir lurus.

Anda dapat mengulangi gerakan tricep dips ini sebanyak 3 set, dengan 10 kali pengulangan untuk setiap set. Namun, olahraga ini sebaiknya tidak dilakukan jika Anda mengalami nyeri di area siku dan bahu.

2. Push up

Sama seperti tricep dips, push up juga termasuk bodyweight exercise yang dapat membentuk otot tubuh bagian atas, seperti lengan dan bahu. Untuk melakukan push up dengan benar, Anda dapat mempratikkan beberapa langkah berikut:

  • Tengkuraplah di lantai.
  • Letakkan telapak tangan di permukaan lantai dan sejajarkan dengan bahu.
  • Dorong tubuh perlahan ke atas hingga lengan terentang sempurna dan tubuh membentuk garis lurus. Pada posisi ini, jaga punggung dan kaki agar tetap lurus.
  • Turunkan tubuh kembali hingga hidung hampir menyentuh lantai.

Olahraga untuk menambah berat badan yang satu ini bisa Anda lakukan berulang kali, sesuai dengan kekuatan tubuh.

3. Pull up

Bodyweight exercise yang satu ini dilakukan dengan memanfaatkan palang tumpuan seperti kerangka pintu rumah (kosen). Otot yang akan terbentuk dari olahraga untuk menambah berat badan ini adalah otot pada bagian lengan dan bahu.

Anda dapat melakukan pull up dengan mengikuti langkat berikut:

  • Pegang palang tumpuan yang posisinya lebih tinggi dari tubuh Anda dengan kedua tangan.
  • Posisikan lengan Anda lurus selebar bahu.
  • Pastikan tubuh Anda berada dalam posisi menggantung dan kaki tidak menyentuh lantai.
  • Angkat tubuh ke atas hingga dagu berada di atas palang tumpuan.
  • Turunkan tubuh secara perlahan hingga lengan kembali lurus.

Gerakan ini dapat diulangi sebanyak yang diinginkan dan sesuai dengan ketahanan tubuh Anda.

4. Dumbbell shoulder squat

Tiga olahraga untuk menambah berat badan di atas dilakukan hanya dengan memanfaatkan beban tubuh, tetapi shoulder squat dilakukan dengan bantuan alat, yaitu dumbbell. Gerakan ini bertujuan untuk memperkuat otot paha depan, paha belakang, pinggul, dan bahu.

Berikut ini adalah teknik melakukan dumbbell shoulder squat:

  • Pegang dumbbell di kedua tangan lalu tekuk siku sehingga dumbbell berada di atas bahu.
  • Buka kaki selebar pinggul dengan tumit sebagai tumpuannya.
  • Pertahankan posisi dada agar tetap tegak dan kencangkan bagian perut.
  • Turunkan tubuh secara perlahan hingga posisi paha sejajar dengan lantai.
  • Tahan posisi ini selama satu atau dua detik.
  • Gunakan kekuatan kaki untuk meluruskan lutut dan pinggul hingga Anda kembali ke posisi berdiri.

Gunakan dumbbell yang ringan jika Anda baru melakukan olahraga untuk menambah berat badan ini. Anda juga bisa mengganti dumbbell dengan sepasang botol yang telah diisi dengan air.

5. Traditional flat bench press

Untuk melakukan olahraga ini, Anda memerlukan barbell dan bangku yang datar. Traditional flat bench press menjadi salah satu gerakan olahraga untuk menambah berat badan yang baik karena dapat melatih otot dada, bahu, dan lengan.

Berikut adalah langkah-langkah untuk melakukan olahraga ini:

  • Berbaring telentang di bangku yang datar, lalu cengkeram barbell. Pastikan posisi tangan sedikit lebih lebar dari bahu dan bilah barbell berada tepat di atas bahu Anda.
  • Pastikan telapak kaki menyentuh permukaan lantai dan pinggul tetap berada di bangku datar sepanjang traditional flat bench press
  • Pertahankan posisi tulang belakang dan kunci perut bagian depan agar tulang belakang tidak melengkung.
  • Angkat lalu turunkan palang barbell secara perlahan hingga mendekati dada. Biarkan siku menekuk ke samping tubuh membentuk sudut sekitar 45 derajat.

Gerakan ini dapat dilakukan hingga 3 set, dengan 5–10 pengulangan untuk setiap set.

6. Kettlebell swing

Sesuai namanya, olahraga ini menggunakan alat bantu berupa kettlebell untuk membangun kekuatan otot dan daya tahan. Kettlebell swing dapat menguatkan seluruh otot tubuh, sehingga menjadi salah satu gerakan olahraga untuk menambah berat badan.

Berikut adalah langkah mudah melakukan kettlebell swing:

  • Pegang kettlebell dengan kedua tangan dan buka kaki selebar pinggul.
  • Lemaskan lutut dengan sedikit ditekuk, lalu ayunkan kettlebell di antara kedua kaki. Pastikan lengan menyentuh paha bagian dalam.
  • Pertahankan tubuh dalam posisi tegak, kencangkan perut, dan luruskan punggung.
  • Saat berada di antara kedua kaki, dorong kettlebell ke atas melalui pinggul dengan menggunakan kekuatan tubuh bagian bawah.
  • Ulangi gerakan di atas beberapa kali dan dorong kettlebell sedikit lebih tinggi di setiap ayunan hingga sejajar dengan bahu.

Anda harus menggunakan kekuatan pinggul, bukan kekuatan lengan, agar kettlebell terasa ringan saat diangkat ke atas. Gerakan kettlebell swing ini dapat diulangi hingga 16 kali atau sesuai dengan kekuatan tubuh.

Selain melakukan olahraga untuk menambah berat badan, berikut adalah beberapa tips lain untuk mengatasi underweight:

  • Makan dalam porsi kecil tapi lebih sering, yaitu setiap 3–5 jam sekali.
  • Hindari meminum apa pun dalam 30 menit menjelang makan dan mengurangi minum saat sedang makan.
  • Pilih susu full cream jika ingin mengonsumsi susu.
  • Konsumsi daging berlemak tinggi, seperti paha ayam, daging panggang, daging iga, dan sosis, atau ikan berlemak seperti salmon.
  • Pilih minuman berkalori, seperti susu murni, jus, dan smoothie, daripada teh atau kopi hitam.
  • Konsumsi buah-buahan berdaging padat, seperti manga atau alpukat, dan sayuran yang mengandung pati, seperti kentang atau jagung.
  • Konsumsi camilan sehat, seperti kacang-kacangan, keju, buah-buahan kering, atau roti dengan selai kacang sebelum tidur.
  • Istirahat yang cukup sekitar 6–8 jam setiap malam.
  • Hentikan kebiasaan merokok.
  • Kelola stres dengan meditasi, pijat, atau melakukan hobi.

Dengan melakukan olahraga untuk menambah berat badan dan menerapkan pola hidup yang sehat, nilai indeks massa tubuh Anda bisa mencapai angka normal, yaitu antara 18,5 hingga 24,9.

Agar olahraga bisa memberikan efek yang maksimal tetapi tetap aman, Anda dapat berkonsultasi dengan dokter untuk memastikan jenis olahraga yang Anda lakukan sesuai dengan kebutuhan dan kemampuan fisik, serta mendapatkan saran menambah berat badan yang paling tepat untuk Anda.