Cara mengurangi konsumsi gula dapat dilakukan melalui kebiasaan sederhana, seperti membatasi makanan dan minuman manis, serta memperhatikan asupan harian secara keseluruhan. Dengan perubahan kecil yang konsisten, tubuh akan lebih sehat, kadar gula darah terkontrol, dan risiko penyakit kronis dapat berkurang.
Konsumsi gula sering kali tidak disadari karena tidak hanya berasal dari makanan yang terasa manis. Banyak makanan kemasan, minuman siap saji, dan camilan mengandung gula dalam jumlah cukup tinggi. Berbagai penelitian menunjukkan bahwa pola makan tinggi gula berkaitan dengan peningkatan risiko penyakit kronis, bahkan sejak usia muda.
Oleh karena itu, memahami dan menerapkan cara mengurangi konsumsi gula menjadi langkah penting untuk menjaga kadar gula darah tetap stabil dan mencegah masalah kesehatan jangka panjang.
Berbagai Cara Mengurangi Konsumsi Gula
Mengontrol asupan gula sebenarnya tidak sesulit yang dibayangkan. Berikut ini adalah beberapa cara mengurangi konsumsi gula yang dapat diterapkan dalam kehidupan sehari-hari:
1. Kurangi kebiasaan menambahkan gula ke makanan
Kebiasaan menambahkan gula pada teh, kopi, atau makanan tertentu sering dilakukan tanpa disadari. Mengurangi sedikit demi sedikit jumlah gula yang ditambahkan dapat membantu lidah beradaptasi dan menurunkan ketergantungan terhadap rasa manis.
2. Biasakan minum air putih
Membiasakan minum air putih adalah cara efektif untuk mengurangi konsumsi gula. Seringkali rasa haus disalahartikan sebagai lapar atau keinginan makan dan minum yang manis. Dengan cukup minum air, dorongan untuk mengonsumsi gula berlebih dapat berkurang secara alami.
3. Batasi konsumsi makanan olahan
Makanan olahan seperti kue, roti manis, biskuit, dan sereal instan umumnya mengandung gula tambahan dalam jumlah cukup tinggi. Konsumsi berlebihan dapat meningkatkan risiko kenaikan berat badan dan gangguan metabolisme.
Menggantinya dengan makanan segar atau masakan rumahan memungkinkan Anda mengontrol jumlah gula dan meningkatkan asupan nutrisi alami. Misalnya, membuat jus buah tanpa tambahan gula di rumah atau memasak sarapan oatmeal dengan potongan buah.
4. Batasi karbohidrat
Membatasi asupan karbohidrat dapat menjadi salah satu cara mengurangi konsumsi gula, karena pada dasarnya karbohidrat akan dipecah menjadi glukosa (gula) di dalam tubuh. Jika dikonsumsi berlebihan, terutama dari karbohidrat sederhana seperti nasi putih, dan makanan berbahan tepung olahan, kadar gula darah bisa meningkat lebih cepat.
Dengan mengatur porsi karbohidrat sesuai kebutuhan dan memilih sumber karbohidrat kompleks seperti biji-bijian utuh, kacang-kacangan, dan sayuran, kadar gula darah cenderung lebih stabil dan keinginan mengonsumsi makanan manis pun dapat berkurang.
5. Konsumsi camilan sehat
Salah satu cara mengurangi konsumsi gula adalah dengan mengganti camilan manis, yang sering menjadi sumber gula berlebih di sela waktu makan, dengan camilan sehat. Misalnya, buah segar, kacang-kacangan tanpa gula tambahan, atau yoghurt plain, yang tetap memberikan rasa kenyang dan energi sekaligus membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil.
6. Perbanyak konsumsi serat
Memperbanyak konsumsi serat merupakan salah satu cara mengurangi konsumsi gula karena serat membantu memberikan rasa kenyang lebih lama dan menstabilkan kadar gula darah.
Makanan tinggi serat, seperti sayur, buah utuh, kacang-kacangan, dan biji-bijian, dapat mengurangi keinginan mengonsumsi makanan atau minuman manis sekaligus memperlambat penyerapan gula, sehingga mencegah lonjakan gula darah.
7. Cukupi asupan protein
Protein membantu memperpanjang rasa kenyang dan mengurangi keinginan mengonsumsi camilan manis. Beberapa sumber protein, seperti telur, ikan, daging tanpa lemak, tahu, tempe, atau kacang-kacangan dapat membantu mengontrol nafsu makan dan menjaga keseimbangan asupan gula.
8. Pilih alternatif pemanis lain yang lebih sehat
Memilih alternatif pemanis yang lebih sehat, seperti stevia, dapat menjadi salah satu cara mengurangi konsumsi gula harian. Stevia berasal dari tanaman dan memiliki rasa manis yang kuat tanpa menambah kalori maupun meningkatkan kadar gula darah secara signifikan.
Meski demikian, penggunaannya tetap perlu dibatasi dan tidak dijadikan alasan untuk mengonsumsi makanan manis secara berlebihan, karena pola makan seimbang tetap menjadi kunci utama menjaga kesehatan.
9. Kelola stres dengan baik
Stres dapat dapat memicu keinginan mengonsumsi makanan manis sebagai bentuk pelampiasan emosional. Mengelola stres melalui istirahat cukup, olahraga ringan, atau aktivitas relaksasi dapat membantu mengurangi dorongan untuk mengonsumsi gula secara berlebihan.
Hal yang Perlu Diperhatikan Saat Mengurangi Konsumsi Gula
Mengurangi konsumsi gula secara bertahap umumnya aman selama kebutuhan energi tetap terpenuhi dari sumber makanan lain. Namun, penurunan asupan gula yang terlalu drastis sebaiknya dihindari, terutama pada anak-anak atau ibu hamil.
Hal ini karena pengurangan gula yang mendadak dapat menyebabkan tubuh kekurangan energi, menimbulkan rasa lemas, pusing, atau perubahan mood, sehingga perubahan pola makan sebaiknya dilakukan secara bertahap dan seimbang.
Bagi Anda yang memiliki kondisi medis tertentu, seperti diabetes atau penyakit kronis lain, penyesuaian pola makan, termasuk penggunaan pemanis pengganti, perlu dilakukan dengan lebih hati-hati.
Oleh karena itu, penting untuk membatasi porsi dan frekuensi makanan manis, serta menggantinya dengan camilan atau minuman rendah gula agar pola makan tetap seimbang.
Jika Anda kesulitan menentukan cara mengurangi konsumsi gula yang sesuai dengan kondisi kesehatan, sebaiknya berkonsultasi dengan dokter melalui layanan Chat Bersama Dokter di aplikasi ALODOKTER agar mendapatkan saran yang aman dan tepat.