Gula, garam, dan lemak merupakan komponen yang tidak bisa lepas dari makanan sehari-hari sebagian besar masyarakat Indonesia. Meski demikian, konsumsi ketiga bahan tersebut perlu dibatasi. Seperti apa aturannya? Simak di sini, yuk!
Asupan gula, garam, dan lemak yang berlebihan dapat meningkatkan risiko seseorang menderita penyakit tidak menular (PTM), seperti penyakit kardiovaskular, diabetes, kanker, dan penyakit ginjal. Meski tidak menular, penyakit-penyakit tersebut diketahui memiliki angka kematian yang cukup tinggi.
Tidak hanya untuk orang lanjut usia, PTM juga mulai mengancam kelompok usia produktif. Atas dasar itulah setiap orang sangat dianjurkan untuk menerapkan pola hidup sehat sedini mungkin. Salah satunya dengan memperhatikan asupan gula, garam, dan lemak.
Anjuran Konsumsi Gula, Garam, dan Lemak
Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) memberikan panduan konsumsi gula, garam, dan lemak yang tepat agar tubuh selalu sehat dan terhindar dari penyakit kronis. Berikut ini adalah penjelasannya:
Gula
Gula merupakan salah satu sumber energi utama bagi tubuh. Meski memiliki peran yang penting, gula tidak boleh dikonsumsi secara berlebihan. Untuk mencapai kesehatan tubuh yang maksimal, asupan gula yang diperbolehkan hanyalah 5% dari kebutuhan kalori harian. Hal ini berlaku untuk orang dewasa maupun anak-anak, ya.
Untuk memudahkan, berikut adalah acuan konsumsi gula berdasarkan usia yang bisa kamu pakai:
- Dewasa: tidak lebih dari 30 gram (7 sendok teh) per hari
- Anak-anak 7–10 tahun: tidak lebih dari 24 gram (6 sendok teh) per hari
- Anak-anak 2–6 tahun: tidak lebih dari 19 gram (4 sendok teh) per hari
Garam
Garam merupakah salah satu bumbu wajib pada masakan untuk memberikan rasa gurih dan sedap. Namun, sayangnya banyak orang yang tidak menyadari bahwa mereka sudah mengonsumsi garam melebihi batas yang dianjurkan. Hal ini tentu bisa membahayakan kesehatan.
Berikut ini adalah rekomendasi batas maksimal asupan garam berdasarkan usia:
- Kurang dari 1 tahun: 1 gram per hari
- 1–3 tahun: 2 gram per hari
- 4–6 tahun: 3 gram (1/2 sendok teh) per hari
- 7–10 tahun: 5 gram per hari
- 11 tahun ke atas: 6 gram (1 sendok teh) per hari
Lemak
Lemak berfungsi untuk menyediakan energi dalam jangka panjang. Selain itu, lemak juga membantu penyerapan vitamin A, vitamin D, dan vitamin E di dalam tubuh. Akan tetapi, lemak bukan lagi hal yang baik jika terlalu banyak tersimpan di dalam tubuh.
Ada 3 jenis lemak, yaitu lemak tak jenuh, lemak jenuh, dan lemak trans. Lemak tak jenuh adalah salah satu jenis asam lemak yang baik untuk tubuh. Contohnya adalah lemak dari ikan dan tumbuh-tumbuhan. Sementara itu, lemak jenuh dan lemak trans cenderung bisa mengendap di pembuluh darah dan menyebabkan penyakit.
Agar pola makan sehat, kamu disarankan untuk mengganti asupan lemak jenuh dan lemak trans dengan lemak yang lebih sehat, yaitu lemak tak jenuh.
Batas maksimal asupan lemak jenuh bagi pria adalah 30 gram per hari, dan bagi wanita adalah 20 gram per hari. Sedangkan untuk lemak trans, batas maksimalnya adalah 5 gram per hari. Pada anak-anak, dianjurkan untuk tidak mengonsumsinya secara berlebihan.
Acuan di atas tidak hanya untuk gula, garam, dan lemak yang kamu masukkan pada masakan atau minuman yang kamu buat di rumah, ya. Ini juga mencakup yang terkandung pada makanan atau minuman kemasan yang biasa kamu konsumsi. Justru, tambahan gula, garam, dan lemak seperti inilah yang perlu diawasi dengan ketat.
Cara Mengetahui Kadar Gula, Garam, dan Lemak di Dalam Makanan
Sebelum membeli makanan, pastikan kamu membaca keterangan pada label kemasan produk. Label kemasan akan menginformasikan nilai nutrisi pada produk, termasuk jumlah gula, garam, dan lemaknya.
Untuk mengetahui kadar total gula, garam, dan lemak dalam 1 bungkus makanan kemasan, jumlah yang tertera pada nilai gizi harus dikalikan dahulu dengan nilai jumlah sajian per kemasan. Setelah itu, barulah angka ini disesuaikan dengan rekomendasi batas maksimal konsumsi gula, garam, dan lemak yang telah dipaparkan di atas.
Berikut adalah contoh cara mengukur kadar gula, garam, dan lemak di dalam 1 bungkus makanan ringan dengan 3 sajian per kemasan:
Gula
Jika kadar gula yang tertera adalah 5 gram, total gula dalam kemasan tersebut adalah 5 gram x 3 = 15 gram. Jadi, jika 1 bungkus makanan ringan itu habis olehmu dalam 1 hari, kamu telah mengonsumsi sebanyak 50% dari batas maksimal gulamu.
Garam
Dalam makanan kemasan, yang biasa ditampilkan bukanlah garam, melainkan natrium atau sodium (bagian dari garam). 1 mg natrium setara dengan 2,5 mg garam. Jadi, jika dalam produk tersebut tertera 50 mg natrium, ini setara dengan 125 mg garam.
Nah, ini baru kadar garam dalam 1 sajian. Jika kamu menghabiskan 1 bungkus makanan ringan itu, total garam yang kamu konsumsi adalah 125 mg x 3 = 375 mg. Pada orang dewasa, ini sama dengan 6,25% dari batas maksimal harian untuk garam. Sementara pada anak-anak, nilai ini sudah mencapai >10% dari batas maksimal garam.
Lemak
Konsumsi lemak yang perlu lebih diperhatikan adalah lemak jenuh. Jadi, perhatikan kadar lemak jenuh yang tertera pada label kemasan makanan. Jika yang tertera adalah 3 gram, total lemak jenuh dalam kemasan tersebut adalah 3 gram x 3 = 9 gram. Jumlah ini kira-kira sudah memenuhi 30–45% batas maksimal konsumsi lemak jenuh harianmu.
Menghitungnya memang ribet, ya. Tapi demi kesehatan, kamu memang harus ekstra perhatian. Ditambah lagi sekarang makin banyak macam-macam makanan pemanja lidah, tapi tidak sehat, yang tersedia di pasaran. Jika kamu lengah, makanan itu bisa meningkatkan risikomu terkena penyakit kronis, seperti diabetes dan hipertensi.
Mengurangi kadar gula, garam, dan minyak ketika memasak juga biasanya sulit karena dianggap akan memengaruhi rasa masakan. Padahal, jika mau mencoba, lama-lama kamu akan sadar bahwa bahan makanan juga memiliki kadar gula, garam, dan minyak alami. Jadi, kamu tidak perlu menambah garam, gula, atau minyak terlalu banyak.
Jika kamu masih bingung mengenai batas asupan gula, garam, dan lemak harianmu, kamu bisa berkonsultasi dengan dokter. Dokter akan membantumu mengetahui batasan yang sesuai dengan kebutuhan kalorimu dan kondisi kesehatanmu sekarang.