Yoga kini menjadi salah satu olahraga pilihan yang banyak diminati. Anda yang tertarik dengan olahraga ini dapat mengikuti kelas yoga di pusat kebugaran atau mencobanya di rumah. Ada berbagai macam gerakan yoga untuk pemula yang bisa dipelajari dan dipraktikkan.

Gerakan yoga untuk pemula mungkin terlihat santai, namun perlu dilakukan dengan baik agar manfaatnya dapat dirasakan. Ada beragam manfaat yoga yang bisa diperoleh, mulai dari mengurangi stres dan ketegangan, meningkatkan kelenturan dan keseimbangan, hingga mencegah dan mengurangi risiko penyakit kronis seperti hipertensi dan penyakit jantung.

7 Gerakan Yoga untuk Pemula yang Dapat Dilakukan di Rumah - Alodokter

Gerakan Yoga untuk Pemula

Berikut beberapa gerakan yoga untuk pemula yang dapat dilakukan di rumah:

  • Mountain

Meski tampak sederhana, gerakan yoga untuk pemula ini dapat memperbaiki postur dan keseimbangan tubuh. Untuk melakukan posisi ini, berdirilah secara tegak dan pastikan ke dua ujung ibu jari kaki saling menempel. Lalu, biarkan bagian tumit sedikit renggang dengan posisi tangan berada di samping. Busungkan dada hingga postur tubuh tampak ideal dan posisikan kepala dalam posisi tegak dengan posisi punggung dan panggul tetap relaks. Tahan sekitar 30 detik hingga 1 menit.

  • Tree pose

Gerakan ini bermanfaat untuk melatih keseimbangan dan kelenturan tubuh. Diawali dengan berdiri secara tegak, kemudian tempelkan kedua tangan di depan dada seperti pose sedang berdoa. Kemudian angkat salah satu kaki, lalu tempatkan telapak kaki di bagian paha dalam. Jika tidak dapat melakukan sekaligus, bantu menggunakan tangan untuk mengangkat pergelangan kaki. Jaga agar pinggul tetap seimbang. Tahan sekitar 30 detik, lalu lakukan secara bergantian antara kaki kiri dan kanan.

  • Warrior

Posisi ini mampu melatih otot tubuh bagian bawah, sekaligus membangun stamina dan keseimbangan. Dikenal dua jenis posisi warrior. Untuk posisi pertama, berdirilah tegak dan rentangkan ke dua kaki. Putar pundak menghadap ke salah satu sisi, kiri atau kanan. Sesuaikan arah telapak kaki ke arahnya lalu tekuk lutut di kaki depan yang menghadap ke satu sisi ini sejauh 90 derajat. Sementara itu, kaki yang berada di bagian belakang dimiringkan pada posisi 45 derajat. Angkat tangan ke atas dengan menyatukan telapak tangan. Jaga posisi dada tetap tegak. Tahan sekitar 30 detik sampai 1 menit dan berganti sisi.

Pada posisi warrior berikutnya, posisi kaki sama dengan gaya warrior sebelumnya. Hanya saja, tangan direntangkan lurus ke sisi kiri dan kanan pundak dengan telapak tangan menghadap ke bawah. Tahan selama 30 detik atau sampai 1 menit kemudian berganti sisi.

  • Butterfly

Gerakan yoga untuk pemula berikutnya adalah butterfly. Gerakan butterfly bermanfaat untuk peregangan bagian tubuh punggung bawah, paha dalam, dan pinggul. Untuk melakukan pose butterfly, duduklah dengan posisi kaki lurus ke arah depan, kemudian lipat ke dua kaki. Pertemukan telapak kaki kanan dan kiri dan tekan ke arah paha dalam. Pegang telapak kaki dengan ke dua tangan dan rilekskan paha Anda secara perlahan hingga posisi lutut bisa semakin mendekat ke lantai. Tahan pose ini sekitar 1-2 menit.

  • Downward facing dog

Pose gerakan yoga untuk pemula ini akan membuat tubuh membentuk segitiga. Manfaatnya mampu meregangkan  tubuh bagian atas, lengan, dada, kaki, dan otot punggung. Untuk pose downward facing dog, Anda bisa memulai dengan posisi sebagaimana push up, hanya saja Anda harus menarik pinggul ke atas. Lalu perkuat posisi dengan menekan telapak tangan dan telapak kaki ke lantai untuk memantapkan posisi. Tarik napas, kemudian luruskan kaki. Lemaskan kepala, tempatkan di antara kedua lengan dan menunduk dengan pandangan ke arah kaki. Tahan sekitar 1-3 menit.

  • Child's pose

Posisi ini biasa dilakukan sebagai relaksasi dan peregangan bagian punggung.  Sebagaimana namanya, gerakan tersebut dianggap sebagai posisi anak-anak. Dalam pose Downward Facing Dog, Anda hanya perlu menekuk lutut hingga menempel ke lantai. Begitupun dengan bagian dada, biarkan sedekat mungkin dengan lantai. Dada dan perut akan menyatu dengan paha depan Anda. Rentangkan ke dua tangan lurus ke depan, sementara kepala menunduk ke bawah. Lakukan sambil mengatur napas.

  • Reclining spinal twist

Berbaring telentang, kemudian rentangkan ke dua tangan ke arah samping hingga membentuk huruf T. Kemudian tarik kaki kiri dan pinggang ke arah kanan, tekuk. Tempatkan telapak kaki kiri berada sejajar dengan lutut kanan. Wajah mengarah ke telapak tangan kanan, namun biarkan dada tetap mengarah ke depan. Tahan hingga 10 kali tarikan napas, kemudian ganti sisi.

Meski gerakan yoga untuk pemula terlihat mudah, Anda mungkin akan merasakan sakit pada bagian tubuh tertentu saat mempraktikkannya. Mintalah bimbingan pelatih yoga mengenai gerakan yang tepat, agar terhindar dari cedera. Jika Anda memiliki kondisi kesehatan khusus, sebaiknya konsultasi ke dokter sebelum mempraktikkan yoga.