Perubahan suasana hati dan kram perut sering kali dialami wanita selama menstruasi. Kabar baiknya, ada beberapa makanan atau minuman yang dapat dikonsumsi untuk mengurangi berbagai keluhan tersebut, sehingga menstruasi bisa terasa lebih nyaman.
Saat menstruasi, ketidakseimbangan hormon memang bisa menyebabkan emosi menjadi lebih tidak stabil dan tubuh cepat lelah. Meski begitu, ada cara mudah untuk mengatasi ketidakseimbangan hormon ini, yaitu menerapkan pola makan sehat dan bergizi seimbang.
Ragam Makanan untuk Menstruasi Lebih Nyaman
Berikut adalah beberapa jenis makanan dan minuman yang perlu kamu konsumsi, agar menstruasi terasa lebih nyaman:
1. Makanan yang mengandung karbohidrat kompleks
Perubahan kadar hormon menjelang menstruasi memang wajar membuatmu merasa mudah lapar. Namun, bila kamu terlalu banyak mengonsumsi makanan yang kadae gula dan garamnya tinggi, justru malah bisa menimbulkan gejala sindrom pramenstruasi (PMS), salah satunya adalah perut kembung akibat retensi cairan di dalam tubuh.
Untuk mencegah kondisi tersebut, kamu dianjurkan untuk mengonsumsi makanan yang mengandung karbohidrat kompleks, seperti nasi merah, roti gandum, sayuran, kacang-kacangan, dan biji-bijian. Hal ini penting karena serat dalam karbohidrat kompleks bisa membuat perut kenyang lebih lama, bahkan bisa membantu menstabilkan mood swing selama menstruasi.
2. Makanan yang mengandung zat besi
Menstruasi yang sedang banyak-banyaknya dapat membuat beberapa wanita mengalami anemia defisiensi zat besi. Kondisi ini bisa menyebabkan migrain dan kelelahan, terutama di akhir masa menstruasi.
Jika merasakan gejala tersebut, kamu perlu mengonsumsi lebih banyak makanan yang mengandung zat besi, seperti daging tanpa lemak, seafood, sayuran berdaun hijau, biji-bijian, serta kacang-kacangan. Selain itu, kamu juga bisa mengonsumsi makanan yang kaya vitamin C untuk membantu penyerapan zat besi.
3. Makanan yang mengandung lemak sehat
Studi menyebutkan bahwa mengonsumsi makanan yang mengandung lemak sehat, seperti omega-3, dinilai efektif dalam meringankan intensitas nyeri haid. Tak hanya itu, asam lemak omega-3 bahkan dapat membantu mengurangi depresi dan menstabilkan mood swing pada wanita di saat menstruasi.
Beberapa contoh makanan sumber asam lemak omega-3 antara lain ikan salmon, ikan mackerel, kerang tiram, bayam, kubis, telur, biji rami, dan chia seed.
4. Makanan yang mengandung magnesium
Studi mengungkapkan bahwa magnesium memiliki manfaat yang potensial dalam membantu mengurangi ketidaknyaman saat menstruasi. Mulai dari meringankan sembelit, perut kembung, sakit kepala, hingga menenangkan sistem saraf dan membantu mengatur respons tubuh terhadap stres.
Beberapa jenis makanan sumber magnesium yang bisa kamu konsumsi antara lain ikan, biji-bijian, kacang-kacangan, serta sayuran berdaun hijau tua seperti bayam dan brokoli.
5. Makanan tinggi kalsium dan vitamin D
Menurut studi, wanita yang mengonsumsi makanan yang kaya akan kalsium dan vitamin D lebih tidak berisiko mengalami sindrom pramenstruasi. Asupan kalsium dalam otak dapat membantu meredakan kecemasan dan depresi, serta membantu meredakan kram otot yang dirasakan saat menstruasi.
Kalsium bisa didapatkan secara alami dari keju, susu rendah lemak, yoghurt, susu kedelai, atau jus jeruk dalam kemasan yang diperkaya kalsium dan vitamin D.
6. Makanan tinggi antioksidan
Makanan dengan kandungan antioksidan yang tinggi juga bisa dikonsumsi untuk mengurangi keluhan menstruasi dan mengurangi kadar hormon stres. Beberapa jenis makanan tinggi antioksidan yang bisa kamu konsumsi saat menstruasi adalah cokelat hitam dan mentimun.
Tidak hanya mengonsumsi beragam makanan di atas, kamu juga harus cukup minum air mineral karena sangat membantu mengurangi keluhan sakit kepala dan perut kembung di masa menstruasi.
Selain itu, hal penting yang perlu diingat dalam penerapan pola makan sehat untuk menstruasi nyaman adalah membatasi konsumsi makanan manis, asin, dan berlemak, karena makanan ini berisiko memperburuk gejala menstruasi. Begitu juga dengan minuman beralkohol dan berkafein yang dapat menyebabkan perut kembung dan sakit kepala.
Nah, sekarang kamu sudah tahu, kan, makanan dan minuman yang tepat selama menstruasi? Semoga dengan mengonsumsinya kamu jadi bisa merasa lebih nyaman saat menjalani haid.
Jika rasa tidak nyaman berubah menjadi rasa sakit yang mengganggu atau berlarut-larut, sebaiknya konsultasikan ke dokter untuk mendapatkan pemeriksaan dan penanganan yang tepat.